Sortie Longue versus Fartlek

Origines, contenus d'entraînement, les limites des 2 approches : Découvrez l'analyse de notre expert et entraîneur Jean Claude Vollmer.

© baranq
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Définitions

 

- Qu’est-ce que la sortie longue (Long Slow Distance) ?

 

Elle s’est construite autour la méthode développée à l’académie de course de Waldniel où l’entraînement est basé sur « l’ ’endurance pure » et se déroule sous la forme d’une course continue  en steady -state ( en état d’équilibre ) c’est-à-dire à un degré optimal de respiration sans qu’il y ait augmentation de la dette d’oxygène initiale ni formation d’acide lactique , avec une fréquence de pouls de l’ordre de 120 à 130 pulsations/ minutes en moyenne , sur de longues distances , au début avec des pauses ensuite sans interruption , pour un kilométrage total de 10 à 80 kilomètres ( pour le 800 m jusqu’au marathon )

 

- Qu’est-ce que le fartlek ?

Fartlek vient du suédois = fart (course) et lek (jeu).

La traduction allemande de Fartlek est Fahrtspiel comprenant Fahrt qui signifie à fois conduire et vitesse   et Spiel qui veut dire jeu.  Fahrtspiel pourrait donc se traduire par « jeu avec la vitesse » ou « conduire un jeu de course de vitesses ».

 

Origines

 

C’est à partir de 1960 que les méthodes classiques d’entraînement basées sur la durée sont revenues sur le devant de la scène. L’entraînement par intervalles apparaît alors déjà comme dépassé et peu moderne. Ce qui est redevenu moderne c’est l’entraînement naturel qui du temps de Zatopek était considéré comme dépassé.

Sortie longue : c’est le docteur Ernst Van Aaken, à la fin des années 1950, début des années 1960 qui en a été l’initiateur et le précurseur avec son entraînement par « l’endurance intégrale » qui, au fil du temps, en opposition à la « méchante résistance » (le travail par intervalles) a fait son chemin dans la pratique.

A la même époque, aux antipodes, l’entraîneur néo-zélandais A. Lydiard lançait « l’entraînement marathon » base de sa méthode d’entraînement fondée sur le développement de la condition physique.

Cette méthode a très vite eu beaucoup d’adeptes et s’est généralisée à tous les niveaux du peloton.

Fartlek : En opposition à l’entraînement par intervalles dominante à l’époque, on se tourna à nouveau vers la méthodes suédoise (faut-il rappeler que les suédois ont dominé le demi-fond et fond dans la période 1940 à 1950 avec les Haegg, Anderson). Ce concept a été créé par l’entraîneur national suédois Gosse Holmer lorsqu’il a décidé dans les années 1930 de ranger son chrono et de créer quelque chose de nouveau pour sortir l’équipe suédoise de cross- country, régulièrement dominée dans les années 1920-1930 par Paavo Nurmi et les finlandais.

Cette méthode a été popularisée par le célèbre entraîneur Gösta Olander dans son fief de Volodalen.

 

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Les contenus d’entraînement

 

La Sortie Longue

 

L’approche originelle de Van Aaken

Le critère, c’est l’allure à laquelle à l’entraînement, on peut encore être « ravitaillé » en oxygène.

La limité cardiaque est estimée à 120 pulsations /minute environ.

 

Longueur des distances d’entraînement  

400 mètres : x 15 = 6 kilomètres

800 mètres : x 12 = 10 kilomètres

1500 mètres : x 10 = 15 kilomètres

3000 mètres : x 7 = 20 kilomètres

5000 mètres : x 5 = 25 kilomètres

10000 mètres : x 3 = 30 kilomètres

Marathon : x 1 mais après 6 à 8 années d’entraînement : x 2 soit jusqu’à 80 kilomètres.

 

Les principes

  1. Avant tout, c’est en courant qu’on apprend à courir. La course sur piste s’apprend avec un entraînement en plaine et non par l’entraînement n collines qui sollicite une tout autre partie de la musculature des jambes
  2. L’endurance est le gage d’une faculté d’oxygénation parfaite, d’un poids minimum et d’un enchaînement économique des mouvements.
  3. L’endurance s’acquiert essentiellement par des exercices à rythme lent. Ce rythme se situe à la limite de sa propre faculté de rendement de longue durée. Il est fixé et reste un rien en en dessous de cette limite.
  4. Un rythme qui, à l’entraînement est sans cesse plus élevé que le rythme de compétition, et même si c’est sur des distances plus courtes, n’est pas économique et attaque les réserves énergétiques.
  5. Les distances courues sous la forme de vitesse-endurance se feront le plus avantageusement à l’allure souhaitée en compétition et ceci sur une fraction de la distance préparée. Le nombre des répétitions et la longueur des pauses dépendent des facultés de récupération.
  6. Le véritable sens du principe des intervalles doit permettre de courir, à l’entraînement, grâce aux pauses de récupération, plus de kilomètres sans fatigue relative.
  7. Tous les efforts en dette d’oxygène (vitesse-endurance) doivent être préparées par des exercices en équilibre d’oxygène (courses à faible allure) c’est-à-dire par une mise en train. Après l’effort, la dette d’oxygène doit être à nouveau équilibrée par un temps de course à faible allure.

 

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Synthèse de l’entraînement selon Ernst Van Aaken

L’entraînement à l’endurance est basé sur le degré d’efficacité optimale de la respiration avec une fréquence de pulsations de 130 par minute. Elle représente aujourd’hui, la forme fondamentale d’entraînement que doivent suivre tous les coureurs de demi-fond et fond, à partir des 400 mètres, alors que les parcours dits de vitesse-endurance, en petit nombre se font au rythme de la compétition et ne se pratiquent que pour polir la forme.

La méthode d’endurance pure cherche sur le plan physiologique, à obtenir une absorption d’oxygène maximale et une augmentation de la capacité aérobie, une réduction de la fréquence respiratoire, une amélioration du quotient de rendement respiratoire et une élévation de celui de l’endurance ce qui revient à reculer les frontières de l’endurance tout en obtenant une réduction du poids du corps.

 

 

Voici les diverses applications qu’il est possible de donner à l’entraînement des coureurs de fond et de demi-fond qui suivent la méthode de Waldniel

 

Variante 1(entraînement sur piste)

10 x 350 m à allure réduite avec pauses de 50 m au pas = 400 m puis 2000 m avec deux minutes de marge sur le meilleur temps possible du moment puis à nouveau 5 x 350 m à allure réduite et 2000 mètres, avec cette fois 1’30 de marge. A partir du 3 -ème mois d’entraînement, on pourra conclure par une distance de 600 m vitesse – endurance, avec une marge d’environ 10 secondes sur le meilleur temps possible du moment. On peut aussi remplacer cette dernière distance par un 800 m ou un 1000 m, courus selon le même principe.

 

Variante 2

10 x 350 m à allure réduite avec pauses de 50 m au pas puis 5000 m avec 4 minutes de marge sur le meilleur temps possible du moment, puis, en conclusion, une distance de vitesse -endurance comme sous variante 1

 

Variante 3

Course de 10 à 30 km dans la nature, selon le principe des intervalles : distances de 2000 m avec 2 minutes de marge et pauses de 3 à 5 ‘ au pas, ou, distances de 3000 m avec 3 à 4 ‘ de marge et pauses de récupération complète au pas, ceci jusqu’à ce que soit atteint le kilométrage recherché ; en conclusion, de 1 à 2 de vitesse -endurance sur 400 m ou 600 m, sur la piste, avec pauses au pas ou au petit trot entre deux.

 

Variante 4

Course en forêt ou sur route à allure réduite, régulière et continue de 10 à 20 kilomètres. Le terrain peut être varié, mais on évitera les fortes montées. L’allure sera celle qui permet de converser encore normalement.

 

Variante 5

Course dans la nature, suivie d’un entraînement sur piste se composant de deux distances de vitesse- endurance et, éventuellement d’un test sur la distance préparée ou sur une fraction de celle-ci.

 

Variante 6

A pratiquer tout spécialement le jour qui suit un entraînement dur ou lorsque de petites blessures musculaires ou tendineuses ne permettent pas une course normale)

25 à 50 x 350 m à faible allure avec pauses de 50 m au pas = 10 à 20 kilomètres. Ce sont les intervalles à allure réduite selon la méthode de Waldniel, à pratiquer sur le gazon à l’intérieur de la piste.

Tout entraînement en course à pied, quelle que soit la distance préparée, du 800 m au marathon, doit être construit sur une base solide dans le domaine aérobie. Pour y arriver, on s’appuie dans la plupart des méthodes d’entraînement sur un travail aérobie (ou endurance) qui représente globalement de 80 % de l’entraînement effectué) illustré principalement par des courses à allure + ou – lente, réalisés avec une certaine aisance respiratoire et d’une durée plus ou moins « longue ».

Note : du concept original on n’a retenu que les sorties longues sous forme continu alors les variantes proposées par le Dr Van Aaken proposent aussi l’enchaînement d’intervalles, mais à très faible allure.

 

L’entraînement marathon de Lydiard

 

Arthur Lydiard encourage le coureur de demi-fond ou fond à avoir , en période préparatoire , un kilométrage très volumineux ( pour lui la base de travail est de 160 kilomètres par semaine) mais contrairement à Van Aaken qui privilégie la travail à faible allure, pour Lydiard il s’agit de courir au niveau appelé «  maximal steady state» , c’est-à-dire à la limite supérieure du système aérobie ( au seuil) tout en y rajoutant des kilomètres courus à faible , le total pouvant arriver à 250 kilomètres ( pour des coureurs de demi -fond).

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Si Van Aaken, introduisait de temps en temps des courses à allure rapide, A. Lydiard a très vite compris que l’aérobie ne suffisait pas et qu’il fallait introduire également du travail anaérobie et du travail de vitesse donc le travail sur piste en passant par le très exigeant entraînement en côtes.

 

Exemple de planning hebdomadaire d’entraînement « marathon « en période préparatoire pour un coureur de longue distance :

Lundi : 1heure de fartlek léger

Mardi :1 ½ de course en aérobie

Mercredi : 10 kilomètre allure (test de contrôle)

Jeudi : 1 ½ de course en aérobie

Vendredi : 1heure de fartlek léger

Samedi : : 10 kilomètre allure (test de contrôle)

Dimanche : 2heures de course en aérobie ou plus longtemps

Après de Lydiard conférences aux Etats Unis, cette méthode, vulgarisée a rencontré un écho particulièrement favorable en plein boom du jogging en en opposition au type d’entraînement alors pratiqué majoritairement dans les campus américains.

 

Long Slow Distanceimage5

 

C’est à l’américain Joe Henderson à qu’on prête l’invention du terme LSD (long slow distance) qui a promu cette approche aux US en 1969 en opposition à l’entraînement par intervalles dominant dans les universités américaines et qu’il appelle (PTA – school of running) « The Pain, Torture and Agony ».

 

Le principe : courir à une allure de 1 à 3 minutes par mile plus lentement que l’allure moyenne sur 10 kilomètres. 40’ au 10 kil =15 kil /h soit un objectif 4’45 à 5’45 ‘ au kilomètre soit 10 kilomètres en 48’à 55’)

Aux USA, terre du running, la référence dans de nombreux programmes d’entraînement (Henderson, Galloway …) pour la sortie longue est celle du « The 20 Miles Long Run » – une marque (barrière) symbolique !

L’équivalent d’une sortie de 32 kilomètres.

 

Règles pour les joggeurs :

Pas moins de 3 séances d’entraînement hebdomadaire, pas plus de 5 et pas moins d’une heure par séance

Pas plus que 24 kilomètres par séance – exemple pour quelqu’un qui fait du 8 kil/h, il lui faut 3 heures !!

Au bout de 5 mois, on peut faire 2 heures et plus.

Le lsd a diffusé à travers le monde et est devenu une constante dans les plans d’entraînement pour préparer des longues distances.

La consigne pour une sortie longue est de « courir et être capable de tenir une conversation » (Lydiard).

 

Comment se traduit la SLL dans les programmes d’entraînement des entraîneurs ?

 

  • Document de formation FFA entraîneur course sur route niveau 1

« C’est une sortie où l’athlète doit courir au moins 1h 30 jusqu’à un maximum de 3 heures à 4 h pour les courses de 100 km. L’objectif de cette séance est d’habituer l’organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que sur le plan énergétique. Entrainer son corps à consommer les graisses et augmenter ses réserves en glycogène musculaire. Pour les distances inférieures ou égales au marathon la sortie longue s’effectue à une vitesse inférieure à la vitesse spécifique ».

  • J. Sordello « La Bible du Running »

Fonction de la distance 10 kil 1 h à 1h30, Semi 1h15 à 2 h, marathon 1h45 à 3 h – limite à 3 h 30.

Intensité : doit être courue à 65 à 70 % de VMA ou 70 à 75% de FCMax

  • B. Heuby

« Sortie longue doit être au maximum des 4/5 du temps visé, exemple 3 h 30 donne 2H 48

  • Plans d’entraînement de J. Daniels

Conseille au maximum des sorties « allure easy » de 2h30 soit entre 60 % et 75 % de VO² max et 65 à 78 % de FC Max.

Le conseil aux coureurs de fond est claironné et répété : la sortie longue est la solution pour ne pas frapper le mur (To hitt the Wall)

Exemple : 8 kilomètre à l’heure pour 32 kilomètres = 4 heures !

 

Le Fartlek en pratique

 

Le concept : le fartlek est un entraînement simultané de vitesse et d’endurance pendant lequel on court par moments parfois plus vite que l’allure de course en compétition : c’est un jeu avec les allures.

Le Fartlek peut être pratiqué dans les forêts ou en pleine campagne , sur une plage ou une route , autour d’un terrain de golf ou de football en utilisant et en profitant  de la configuration naturelle du parcours , en jouant avec les mouvements de terrain : montées , descentes , faux plats , terrain plat , nature du sol ( chemin forestier, sable, mousse, feuilles, herbe …) pour faire des sprints , gravir des côtes , récupérer tranquillement ( marche ou trot ),  courir à train soutenu mais surtout le faire de manière totalement libre , selon son envie ou celui de ses coéquipiers voilà l’essence du Fartlek.

  1. Oländer explique notamment que la vieille méthode, qui consiste à le faire courir sur une cendrée ou une route goudronnée est totalement fausse.

Il conseille à tous les coureurs suédois de courir en été, sur un sol souple (recouvert de mousse) mais également dans la boue et les

Principe du jeu de vitesse (jeu de course) originel

Fondements et déroulement.

Un athlète doit s’entraîner entre 1 h et 2 heures tous les jours selon le modèle suivant.

  1. 5 à 10 minutes de course facile d’échauffement.
  2. Une course de 3 /4 mile à 1 ½ mile (1200 m à 2400 m) à allure rapide mais régulière.
  3. Marche rapide de 5 minutes.
  4. Sprints : trot léger puis un sprint à vitesse maximale sur 50 m à 60 m puis dérouler progressivement jusqu’au trot pour récupérer au niveau respiratoire puis renouveler le sprint sur 50 et 60 mètres.  A répéter, sans interrompre la course (donc sans marcher) jusqu’à ce qu’on l’on se sente légèrement fatigué.
  5. Après une pause en marchant pour bien récupérer, nouveau trot puis démarrage sur quelques foulées puissantes avec un engagement maximal (cet exercice est important pour que le coureur puisse faire des démarrages lors des courses).
  6. Une course à pleine vitesse en montée très raide (160 mètres à 180 mètres).
  7. Quelques minutes de trot de manière relâchée pour récupérer de l’effort violent fourni en 6.

Ce type d’effort doit être répété plusieurs fois dans la séance (d’une durée d’1 heure à 1 heure ½), mais l’athlète ne doit pas se sentir fatigué, mais au contraire légèrement excité et plein de fraicheur après l’entraînement. Chaque entraînement quotidien peut être terminé par un travail sur la piste sur 1 à 5 tours (330 mètres) selon la distance courue par le sportif en compétition.

Dans une session type, l’entraînement faisait au total 7 miles (environ 10 kilomètres) avec 4 à 5 kilomètres de travail de vitesse sur des distances de 40 mètres à plusieurs centaines de mètres.

Ce jeu de course avec la vitesse peut être réalisé jusqu’à cinq fois par semaine. Les coureurs suédois réalisaient ainsi plus de travail de vitesse en une séance que leurs contemporains américains en une semaine. Et jour après jour, ils s’entraînaient aussi plus longuement.

 

Evolutions du concept de Fartlek

 

Le Fartlek suédois n’a pas été utilisé très longtemps dans sa conception originelle car l’obtention de hautes performances au moyen du Fartlek est apparue comme trop longue si celui est utilisé de manière homéopathique à la méthode Holmer. Les variantes :

Percy Cerutty (1895 -1975), le grand entraîneur australien n’en a gardé que le principe, augmentant très considérablement l’intensité et la dureté des séquences afin d’obtenir plus rapidement des résultats. Le Fartlek selon Cerutty, pratiqué à Portsea (à proximité de Melbourne dans le sud de l’Australie) consistait à faire 20 % de course sur la plage sur du sable dur, 10 % de montées de dunes très raides allant jusqu’à 80 pieds da haut (24 mètres) et le reste étant basé sur des sprints et des accélérations (comme en Suède), du jogging et des courses de tempo sur des chemins serpentant entre les dunes, le bord de mer et des chemins en terre battue. Les week- ends d’entraînement à Portsea étaient totalement libres de tout travail sur piste.  
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L’entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard (1917- 2004) a également repris les idées de Holmer en créant des séances de Fartlek aussi bien sur le plat que dans les côtes, les athlètes accélérant au passage de marques sur le plat et les courses en côtes étant utilisés pour créer un fort stress mais Lydiard a aussi lancé « l’entraînement marathon « lors des phases d’entraînement dites de marathon.

L’entraînement de Michel Jazy en forêt de Marly est également beaucoup inspiré de cette méthode. Il a d’ailleurs fait avec d’autres coureurs français de nombreux stages à Volodalen. Un remarquable documentaire tourné en 1963 par Edouard Seidler pour la télévision française est visible sur le site de l’INA, il   montre l’entraînement des coureurs français dans l’environnement paradisiaque de Volodalen).

 

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Plus tard, l’école polonaise (Jan Mulak) a créé un Fartlek polonais plus structuré. Durant ces séances ce ne sont pas les particularités du terrain qui déterminent l’intensité des allures mais c’est la durée des séquences et la vitesse (vite, maxi, dynamique …et les temps de récupération) qui sont programmés, que le coureur soit en train d’aborder une côte ou une descente.

Peter Coe qui a entraîné son fils Sébastien, a utilisé le Fartlek sous la forme suivante : sur un circuit de 800 mètres à 1200 mètres environ dans un parc présentant beaucoup de dénivelés mais visible sur toute sa longueur, les coureurs partent (en petit groupe de même niveau) pour 30 ‘ de course ; le coach décide à quel moment et sur quelle durée, les coureurs doivent accélérer (l’allure reste libre mais doit être dynamique). Accélérations, course d’allures soutenues se succèdent ainsi, gérées par l’entraîneur en fonction de l’observation des coureurs (fatigue apparente, capacité à réagir au coup de sifflet …). La gestion de l’entraîneur est primordiale, s’il veut que la séance dure 30’ au total.

 

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Les limites des 2 approches

La Sortie longue

 

 

Ses détracteurs

Pour Lydiard l’initiateur de l’entraînement marathon, LSD n’atteint pas le niveau requis nécessaire pour construire le système aérobie.

Pour Pfitzinger, il faut inclure une variété d’allures dans une séance. Changer les allures est nécessaire car les adaptations biologiques et physiologiques ne sont faites qu’a différentes allures.

Plus le coureur est d’un faible niveau et plus la sortie longue (pour la sortie de 25 Kilomètres) sera longue Ainsi pour une même distance, le temps d’effort est augmenté de 30 %

Réflexions :

Quel peut être l’intérêt par exemple d’une sortie longue de 2 h 22 à 80 % de l’allure marathon pour un coureur qui vise 4 h.

On n’a ni :

  • La durée de l’effort (2 h 22 au lieu de 4 heures)
  • La distance (25 Kilomètres au lieu de 42,2 kilomètres)
  • L’allure (8,4 kilomètres /heure au lieu de 10,5 – allure cible)

 

A 80 % de son allure marathon et ce sur les 60 % de la distance, on ne simule pas l’accumulation de fatigue et les difficultés inhérentes (surtout musculaires) qui apparaîtront dans les derniers 40 % de l’ épreuve.  

Si Les bénéfices que sont censés apporter les sorties longues :

  • Augmentation du débit cardiaque
  • Augmentation du nombre de capillaires
  • Augmentation de la densité des mitochondries
  • Meilleure utilisation des acides gras pendant l’effort

Sont réelles, aucune étude scientifique sérieuse n’a véritablement porté sur les modifications biochimiques et physiologiques en ayant minutieusement comparé un entraînement avec des sorties de 1 H 15 par exemple versus des sorties de 2 h 30 !

Les bénéfices attendus sont également vrais pour des sorties qui ne durent qu’une heure 15 à 1h 30 et rien ne dit que faire une heure de plus apporte une plus-value !

Aspects négatifs

Par contre, on connaît parfaitement les conséquences et les aspects négatifs de sorties longues car on les ressent… dès les premières heures après l’entraînement mais aussi quelques jours plus tard.

Ainsi pour une sortie de 2 h 30 on note entre autres :

  • Epuisement des réserves énergétiques (en plus, moins vous êtes entraîné et plus elles sont plus importantes) pour …le restant de la semaine,
  • Des DOMS importantes (courbatures et dommages musculaires),
  • Des douleurs articulaires et tendineuses,
  • Des atteintes à long terme au niveau des capillaires et au niveau mitochondrial.

Ces aspects négatifs peuvent (et c’est très malheureusement souvent le cas) se cumuler. Avec comme conséquences pour les adeptes des sorties longues de finir souvent comme « patients » chez nos médecins du sport ou kinésithérapeutes cela d’autant plus que les conditions d’exécution sur le plan moteur sont très souvent déficientes.

En effet, la plupart des coureurs courent « mal » sur le plan technique. Répéter un mauvais geste sur 1 heure peut encore passer sur le plan moteur, le réitérer pendant 2 heures et plus devient redoutable en termes de traumatismes.

Bref, des désagréments qui vont très fortement perturber le déroulement de l’entraînement, générer des blessures et nécessiter des jours de repos supplémentaires alors que les premiers principes à respecter dans le processus d’entraînement sont ceux de la fréquence, de la régularité et de la continuité.

De l’entraînement de Van Aaken et de Lydiard on n’a gardé que l’élément extrême en négligeant les autres aspects.  Par analogie avec la pratique des coureurs de haut niveau, les coureurs « loisirs » ont, eux aussi, adopté un gros volume de travail en termes de kilométrage et fait de la sortie longue le fondement de leur pratique, sans tenir compte d’un élément particulièrement important. En effet si des coureurs hautement entraînés, qui font quotidiennement 25 à 35 kilomètres (avec 1 à 2 sorties quotidiennes) peuvent sans problème faire une sortie longue de 30 à 32 kilomètres un coureur dont la moyenne journalière (et 3 à 4 séances hebdomadaires) tourne difficilement autour de 10 kilomètres (ce qui est déjà très bien en soi) est loin, très loin d’être prêt pour encaisser une telle charge.

 

 

Limites du Fartlek

 

Comme on a vu la pratique originelle a très vite été abandonnée car jugée trop longue pour apporter des résultats.

La difficulté vient essentiellement de la culture du coureur.

Sa culture c’est :  quelle est distance que j’ai couru, à quelle intensité ? Ses repères sont le mètre et le chronomètre et depuis quelques années maintenant …la fréquence cardiaque ; Sans GPS pas d’issue alors que le fartlek, c’est synonyme de « liberté » tout à fait à l’opposé de cette démarche.

Les coureurs surtout débutants ou loisirs qui maîtrisent peu les intensités ont donc beaucoup de mal à jouer sur les allures, alterner le vite, le moyen, les côtes, la durée des récupérations …. Le fartlek ne les rassure pas.

 

Comment s’entraîner alors ?

 

Transformer la sortie longue et oser le fartlek

Dans le processus d’entraînement, Le point le plus important, le fil conducteur de votre entraînement doit être la maîtrise de l’allure spécifique – cible pour votre épreuve.

Ce qui sera décisif le jour J, c’est qu’au cours du déroulement de votre entraînement pendant la durée du cycle de préparation (de 24 à 16 semaines au moins), vous soyez progressivement capable de courir de plus en plus longtemps à cette allure – cible.

Exemple :

Si vous visez une allure de 5’40 pour les 42 kilomètres ( durée 4 heures , 10,6 Kilomètres par heure ) alors vous devez apprendre à votre organisme à maîtriser les allures autour de ce temps de référence, et ce, semaine après semaine pour arriver à faire (par exemple )  lors d’une séance d’entraînement, en 1 heure 15 de travail effectif autour de l’allure base, l’équivalent d’une distance de 10 à 12 kilomètres  puis dans un deuxième temps tendre vers les 15 kilomètres et dans une phase ultérieure à 18 kilomètres .

L’objectif numéro 1 est de préparer son organisme à courir sur ces bases. Pour vous habituer à ce type d’effort et monter progressivement en puissance, nulle obligation de faire cette sortie sous la forme continue dès les premières séances (d’ailleurs vous n’y arriveriez pas), vous pouvez fractionner la séquence d’allure spécifique, comme le font d’ailleurs aussi les coureurs de haut niveau

Voici quelques exemples de fractionnement possibles (avec une progression dans la difficulté) ayant pour objectif 60 ‘ de temps de travail effectif à l’allure cible.

60’ c’est déjà une forme relativement aboutie (on peut commencer d’abord par un temps total de 20’, puis 30’ puis 40’, puis 50’etc …)

Exemples de progression :

  • 7 fractions de 8’ en 5’32 récupération 1’15
  • 6 fractions de 10’ en 5’34 récupération 1‘30
  • 5 fractions de 12’ en 5’ 36 récupération 2’
  • 4 fractions de 15’ en 5’38 récupération 2’30
  • 3 fractions de 20’ en 5’40 récupération 3’
  • 2 fractions de 30’ en 5’42 récupération 4’
  • 1 x 60’ en 5’44

Ceci n’est bien entendu qu’un exemple, les combinaisons étant multiples en jouant sur les 2 variables : durée et allure.

Ainsi pour ce type de séance, si on compte l’échauffement, le temps de récupération entre les répétitions et le retour au calme, la durée totale de votre séance approchera les 1 h 30 pendant laquelle vous aurez effectué un nombre de kilomètres qui compteront réellement. Et cette durée autour d’1 heure 30 me paraît optimale, apportant ainsi tous les bénéfices recherchés mais sans les inconvénients.

En travaillant ainsi vous développez tout votre aérobie utile.

Cette séance qu’on va appeler la Sortie Longue à Allure Spécifique (SLAS) est certes essentielle et centrale mais n’est pas suffisante pour garantir la réussite sur marathon.

Courir le plus vite possible sur une distance ou une durée donnée sur la base d’un objectif !

Dans la pratique, on surestime l’importance de la sortie longue, particulièrement sa forme très lente et qu’en plus, pour beaucoup de coureurs, l’entraînement se réduit à la répétition de ces sorties longues.

Voilà quelques indications pour vous aider à organiser le type de sortie longue que vous pouvez mettre en place.  Le volume (en kilomètres ici) de votre sortie la plus longue ne devrait pas dépasser 25 % à 30 % de votre volume kilométrique hebdomadaire global.

Ainsi :

  • Si vous faites environ 40 kilomètres/semaine – votre sortie longue ne doit pas dépasser 10/12 kilomètres,
  • Si vous faites 60 kilomètres /semaine – votre sortie longue ne doit pas dépasser 12/15 kilomètres,
  • Si vous faites 80 kilomètres/semaine – votre sortie longue ne doit pas dépasser 18/20kilomètres,
  • Si vous faites 100 kilomètres/semaine – votre sortie longue ne devrait pas dépasser 20/25kilomètres,

 

En tout état de cause, la sortie longue n’est pas la sortie miracle qui sera garant de votre réussite mais bien l’ensemble de vos séances d’entraînement, leur accumulation et leur succession qui sera décisif.

 

Que développe le coureur par la pratique du Fartlek ?

 

Par la pratique du Fartlek, les coureurs apprennent à mieux connaître leurs capacités corporelles et mentales. Lors d’un Fartlek, le coureur n’a pas à respecter un plan d’entraînement pré –programmé avec un certain nombre de répétitions à réaliser à telle ou telle allure mais il doit écouter son propre ressenti et solliciter par lui-même ses forces.

Il doit explorer par lui-même ses capacités, sa résistance à l’effort et trouver ses limites. Par le Fartlek, il deviendra acteur de son entraînement.

Lors d’un Fartlek s’adresse quasiment à tous les systèmes de production énergétique en alternance, ce qui est remarquable : dans une même séance on travaille sur un fond important d’aérobie, la vitesse, les changements d’allure, la résistance à la fatigue, la puissance aérobie, la lactique c’est-à-dire qu’on balai tout le registre de course.

C’est ludique, et c’est un excellent apprentissage pour la maîtrise des allures, des durées tout en n’étant pas focalisé sur des normes : des mètres, des minutes et des secondes.

Voilà quelques exemples de séances dites de Fartlek utilisées actuellement bien loin du modèle original car ce sont souvent des séances de type « puissance aérobie » déclinées en nature.

Du concept originel, il reste néanmoins la relative liberté du choix de l’allure de course, la gestion libre de la récupération et bien sûr l’essentiel : son déroulement en nature, le coureur devant intégrer les alternances de dénivelé et la nature du sol.

 

Exemples de séances fartlek (les temps donnés ne sont qu’indicatifs, l’organisme ne fera pas la différence entre 1 ou 58 sec ou 62 se – ce qui compte c’est la zone de durée et d’allure) et l’allure est libre.

  • 20’ échauffement puis pendant 30’ ou 40 ‘ faire environ 45 secondes rapides toutes les 3’ à 4’ + 10 ‘ récupération
  • 20’ échauffement puis pendant 30’ à 40 ‘ faire 3 séries (environ 30’’vite avec récupération 1’ puis 1’ vite avec récupération 1’puis 1’30 vite avec récupération 1’30’’puis 2’ vite avec récupération 2 ‘ puis redescendre avec des temps d’effort de 1’30, 1 ‘ 30 ‘’ avec les mêmes temps de récupération) finir avec 5 récupération trot entre les séries
  • 20’ échauffement puis pendant 30’ à 40 ‘   faire 20 ‘’ vitesse maximale avec récupération 3’ puis 1 vite avec récupération 2’ puis 3’ allure dynamique avec récupération 2’ puis à nouveau 20’’ vitesse maximale avec 2’ récupération puis 3’ au train avec récupération 2’ puis 1’ rapide avec récupération 4’ et recommencer
  • 20’ échauffement puis 2’4’1’5’2’4’4’2’ à allure dynamique à modéré avec une récupération au trot pendant 1’ ou 2 ‘entre les efforts ou (durée totale 32 ‘) +10 récupération
  • 20’ échauffement puis 1’ 2’ 3’ 4’ 5’ 4’ 3’ 2’ 1’ allure puissance maximale avec une récupération au trot pendant 1’ ou 2’entre chaque effort
  • 20’ échauffement puis 2’ 3’ 1’ 5’ 2’ 3’ 4 ‘ 1’ avec une récupération au trot pendant 1’ ou 2’ ou 3’ selon la durée des efforts

On voit que les séances peuvent être variées à l’infini dans les temps d’effort (de 10 secondes à quelques minutes) ainsi que pour les allures et la durée de la récupération dans un environnement naturel.

Séance type de Hassan Chahdi

20’ d’ échauffement puis un bloc 1’ 2’ 1’ à allure rapide avec 1’ récupération en trot facile puis une récupération de 1’30  allure souple puis 2’ 3’ 2’ à allure à 95 % de VMA avec 45 secondes de récupération trot souple puis 2’ récupération trot léger  puis 3’4’3’ allure moyenne mais dynamique avec une récupération de 1’ trot puis 2’ trot facile puis 5’ allure libre puis 3’4’ 3’ à allure 95 % de VMA   puis 1’2’3’ allure rapide puis 1’2’1’ avec les mêmes principes de récupération puis 10 ‘ de récupération trot facile

La durée totale de la séance Environ 1h30 avec un balayage de toutes les intensités.

Si la Fartlek a été créé pour les coureurs de haut niveau, cette méthode peut très bien être utilisée par des coureurs loisirs car chaque coureur peut structurer sa séance en étant libre de courir à l’allure qu’il veut quand il veut, accélérer, ralentir, sprinter puis récupérer en trottant ou marchant.

L’idée de Gosse Holmer était révolutionnaire pour l’époque mais aujourd’hui encore le fartlek reste pour les coureurs de demi-fond et fond, l’entraînement de vitesse et de rythme le plus accessible, le plus ludique, avec ou sans coach, à l’instinct et bien entendu des variations à l’infini.

 

MODELE DE PLANNING HEBDOMADAIRE COHERENT CONSTRUIT AUTOUR DE SES CONCEPTS REVISITES

 

Au niveau du planning hebdomadaire ou sur un cycle de travail basé sur la quinzaine, la sortie longue à allure spécifique et le fartlek doivent être encadrés hebdomadairement par :

  • 1 ou 2 footings à allure facile 65 % 70 % de la VMA d’une durée minimale de 30’ à 40’ (ce sont des allures inférieures à l’allure marathon) et pouvant aller jusqu’à 1 heure. Ils peuvent (devraient) être accompagnées par une séquence de travail technique ou de PPG
  • 2 footings de développement à allure correspondant à des allures proches de 80 / 85 % de VMA (des allures encadrant l’allure de votre meilleur temps sur 10 kilomètres donc supérieures à l’allure marathon) sur des durées pouvant allant de 20’à 40’, hors échauffement.

 

 

 

 

 

 


 

3 réaction à cet article

  1. Merci beaucoup pour cet excellent article :)

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  2. bonjour,
    super cet article. par contre je ne comprends pas le modèle de planning hebdo ? par exemple je cours 4 fois par semaine donc si je comprends bien 1 sortie footing facile + 1 sortie fartlek + 1 sortie footing facile + 1 SL a allure spé ?
    merci d’avance et bonne journée

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  3. Bonjour, est-ce qu’un article sur l’entraîneur Arthur Lydiard est toujours d’actualité ?

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