Trail : planifier pour performer et se préserver

Le trail est un phénomène de mode. 2015 n’est pas finie qu’il faut déjà prévoir le calendrier 2016 afin de ne pas échouer à l’épreuve des inscriptions. Point positif, cela impose aux coureurs de planifier leurs compétitions et de programmer leurs entraînements. Suivez le guide.

trail-planifier

Primo, gare à la surconsommation de courses, de kilomètres, de dénivelés… Cette inexorable marche en avant est pernicieuse et pas toujours visionnaire. Pour un athlète, le « toujours plus » est bien souvent synonyme de fatigue, de blessures, de burn out. Le plaisir et la performance ne seraient-ils pas dans la mesure de la démesure, c’est-à-dire dans le défi mesuré pour lequel on se donne les moyens de réussir ?

Dans cette optique, la question de la planification de l’entraînement est pertinente. Comment programmer son entraînement pour arriver en forme à telle période pour telle course ? Peut-on connaître plusieurs périodes de formes au cours d’une même saison ? Comment gérer ces périodes de forme pour les faire durer ?

Etre l’architecte de ses saisons

En planifiant, on définit des objectifs sur lesquels on peut se projeter longtemps à l’avance. C’est le plan de l’architecte. Mais la planification ne se limite pas à la saison à venir, elle doit englober les 3-4 prochaines années. Cela libère l’athlète de la pression à courir de suite les grands événements. Il faut se donner le temps de progresser et d’arriver au départ de chaque trail avec la préparation adéquate.

PLANIFIER POUR PERFORMER ET SE PRESERVER
Planification de l’entité de temps la plus brève à la plus longue

Le plan de carrière, programmation sur plusieurs saisons, ne s’adresse pas qu’aux champions. Il est nécessaire à chaque trailer et lui permettra de jouir pleinement de son activité en répartissant au mieux les courses qui le font rêver. Ensuite, pour chaque saison, on définit les objectifs principaux, les courses de préparation, puis le contenu des périodes de préparation jusqu’à la plus petite unité : l’exercice. La récupération fait partie de l’entraînement et se programme au sein de chaque entité.
Maintenant, il n’est pas simple de planifier dans le sens où les courses doivent être en adéquation avec ses capacités au sens large, c’est-à-dire les capacités physiques et mentales, mais aussi la possibilité de s’entraîner suffisamment pour conserver son intégrité physique au fil de la saison.

Bilans, évaluations

Pour savoir où l’on va, il faut savoir d’où l’on vient et faire le bilan de son activité.

  • Analyse de son activité sportive, en l’occurrence le trail. Vous débutez l’activité ou vous êtes chevronné, vous faites du court, du long, de l’ultra ; combien de temps minimum est-il nécessaire de consacrer à l’entraînement, quelles qualités développer ? Un coureur qui ne peut réaliser que 2 entraînements par semaine ne doit pas se programmer d’ultra, c’est un non-sens ! Dès que les distances et les dénivelés augmentent, l’entraînement en course ne sera pas suffisant. La possibilité de croiser (ski de fond, VTT, vélo …) et de faire du renforcement musculaire sera un plus.
  • Bilan personnel : Quelles sont vos motivations profondes ? Faire la part entre les motivations intrinsèques (celles qui viennent de vous : le plaisir de courir, de progresser, de s’accomplir, de découvrir …) et extrinsèques (celles qui sont extérieures : faire comme ou mieux que les autres, se faire reconnaître, relever un défi …)
  • Evaluation et bilan : Un check up médical est recommandé : échocardiographie repos et effort, bilans ostéopathique, nutritionnel et podologique, voire dentaire. On complète par des tests de terrain : VMA, VMA ascensionnelle, technique descente, endurance, pour mieux calibrer quantitativement et qualitativement les entraînements.

Au regard des bilans effectués, on peut passer à la planification et à la structuration du plan annuel. Ce plan se construit autour des périodes de compétitions (PC). Chaque période de compétition doit être précédée d’une période de préparation, elle-même divisée en 2 phases distinctes : la période de préparation générale (PPG) et la période de préparation spécifique (PPS). La période de compétition doit être précédée d’un “affûtage” et suivie d’une période de récupération (PR), ou coupure.

Le respect de ces 4 périodes est fondamental. L’incidence énorme des blessures dans le trail a certainement à voir avec des planifications déstructurées, des successions interminables de compétitions sans préparation ni récupération suffisantes.

PLANIFIER POUR PERFORMER ET SE PRESERVER
La structuration temporelle de la planification

 

Même s’il est possible d’avoir des objectifs de janvier à décembre, notre conseil est de se limiter à deux périodes compétitives annuelles : une première période printemps-fin été, et une deuxième période à l’automne, avec toutes les variantes possibles du moment qu’une coupure nette soit effectuée entre ces périodes. Bien entendu, ce sont les objectifs principaux qui déterminent l’architecture de la saison.

PLANIFIER POUR PERFORMER ET SE PRESERVER
Exemple de planification avec 2 périodes de compétitions

Notez bien que la multiplication comme l’allongement des périodes de compétition se font aux dépens des périodes de préparation et de récupération, le temps n’étant pas extensible. Il y a donc un équilibre à trouver pour chacun.

Au sein des périodes de compétition, il faut définir les objectifs principaux et les courses de préparation. Un maximum de trois grands objectifs sur l’année est largement suffisant, autour desquels la préparation va s’articuler. En période de préparation générale, on favorise l’entraînement dit croisé, à base de marche en montagne, de vélo de route, de VTT ; et pendant l’hiver de raquettes, de ski de fond, de ski alpinisme et de randonnée. Toutes ces activités développent l’endurance fondamentale et la puissance musculaire, tout en étant moins traumatisantes que la course à pied. Il est important également de ne pas disputer de compétitions pendant la période de préparation physique générale, afin d’être disponible mentalement dès les premières épreuves.

L’existence de ces périodes est liée au fait qu’un sportif, quelle que soit sa discipline, ne peut conserver un état de forme optimal sur une longue période. Cet état optimal de performance, ou pic de forme,  ne peut être reproduit plus de 2-3 fois par an.

Les activités à réaliser au sein de chaque période de préparation ont été décrites dans l’article Progressez en trail, suivez le guide.

Planification = organisation + adaptation.

Si l’atteinte des objectifs fixés passe obligatoirement par une planification de la saison et une programmation rigoureuse des entraînements, l’athlète et/ou son entraîneur doivent faire preuve de souplesse en raison de l’ensemble des contraintes qui pèsent sur le déroulement effectif de la saison : les problèmes de santé (maladies, blessures …), l’univers familial et professionnel, la vitesse de progression …. La définition des cycles – macrocycles > mésocycles > microcycles – doit servir de référent théorique à l’entraînement. Ce référent peut et doit être réajusté constamment en fonction des nombreux paramètres qui influent sur la progression de l’athlète. C’est dans cette capacité d’improvisation à partir d’un plan rigoureux que réside toute l’intelligence de l’athlète qui saura alors optimiser ses performances et éviter les blessures qui mettraient un coup d’arrêt brutal à ses espérances. Pour cela, il faut respecter les principes d’entraînement énoncés précédemment.

Ainsi armé des règles de la planification et des principes d’entraînement, vous êtes prêt à réaliser une nouvelle saison pleine, harmonieuse, et exempte de blessures. A vous maintenant de construire votre progression sans avoir peur de vous tromper car l’entraînement reste une expérimentation permanente où les vérités de demain ne seront pas celles d’aujourd’hui.

 

Réagissez