Renforcement Musculaire – Travail avec Charges Libres

Deuxième séance de renforcement musculaire proposée par Jean-Claude Vollmer. 6 exercices indispensables pour les coureurs.
Présentée par Hassan Chahdi et Alexandre Saddedine.

hassan PPG 2

Ce circuit de renforcement avec charges libres comporte six exercices. Le matériel nécessaire n’est pas énorme, une barre d’haltérophilie, quelques disques de 2,5 kg, 5 kg et 10 kg, un banc, un medecine ball.

Ce circuit est toujours précédé d’une mise en route cardio-vasculaire (10 à 20‘) et de quelques exercices de core training (gainage, renforcement général, travail d’abdos) démontrés par Hassan précédemment.

L’objectif principal n’est pas un travail de cardio avec des enchaînements d’exercices faits à la va vite, ce qui est recherché c’est la bonne exécution de ses exercices qui ont un caractère «  spécifique course ».

L’objectif est de bien réaliser les exercices avant d’augmenter le nombre de répétitions et le nombre de circuits.

La séance se termine par la réalisation de quelques gammes techniques (travail de pied)  pour transférer les acquisitions sur le plan musculaire vers le geste technique.

 

Exercice 1 : Soulever barre

Objectif(s) : travail des fessiers – cuisses – dorsaux

Déroulement : prise mixte en ou pronation. Le poids de la charge n’excède pas le 1/2 poids du corps

Jambes fléchies, les genoux engagés devant la barre – le dos creux, il faut faire glisser la barre le long du tibia –reculer les genoux puis ré-engager les genoux sous la barre pour la faire glisser sur les cuisses avec l’extension du tronc en tirant les épaules vers le haut et l’arrière.

Contenu : – 12 répétitions – 3 séries avec une récupération de 2’

Consigne(s) : Il est recommandé d’apprendre le geste à vide (avec un manche de balai ) puis de monter progressivement la charge. Importance du placement du dos,  le regard vers l’avant.

 


 

Exercice 2 : Impulsion pieds joints sur obstacle et saut en contrebas

Objectif(s) :  travail explosivité (fibres rapides) – extenseurs mollets cuisses et fléchisseurs à la réception du saut en contrebas. Travail concentrique et excentrique

Déroulement : la hauteur du contre haut doit être ajusté au niveau de l’athlète de 30 à 70 cm. Un petit pas d’élan préparatoire.

Contenu : 6 à 8 répétitions. 3 séries Enchaîner les sauts dans une série. Récupération entre les séries 2’.

Consigne(s) : mettre une surface de réception permettant un léger amorti.  Etre bien gainé lors du saut en contrebas lors de la réception. Légère flexion des genoux.

 


Exercice 3 : Fente avant sans déplacement

Objectif(s) : travail des quadriceps et des mollets

Déroulement :  alternance jambe droite et gauche. Le niveau de la charge ne doit pas dépasser ½ poids du corps.

Contenu : 8 à 10 répétitions à droite et à gauche en alternance ou 8 / 10 à droite puis 8/10 à gauche.  2 à 3 séries.

Consigne(s) :  Pour les débutants réaliser l’exercice sans charge additionnelle. Chercher une grande amplitude avec le genou avant à 90°. Action dynamique du quadriceps et du pied pour le retour à la position de départ.

Variante : après une bonne maîtrise sans déplacement l’exercice peut-être réalisé en déplacement sur 20 mètres. 3 à 4 répétitions

Attention : cet exercice sollicite des amplitudes et angulations non présentes en courbe à pied. Des courbatures sont à attendre après la séance.

 


Exercice 4 : Montée en contre-haut avec ouverture de la cuisse

Objectif(s) : travail muscles transverses – muscles des cuisses ( abducteurs et adducteurs) et psoas

Déroulement : avec une barre sur les épaules, un pied en appui posé dans l’axe frontal en contrehaut ( hauteur de 40 à 60 centimètres) . Pousser sur la jambe en sol en amenant le genou libre et le tirant l’avant et le haut en tournant conjointement les épaules vers l’avant dans l’axe du pied d’appui.

Contenu : à vide pour les débutants puis augmentation progressive ( jusqu’à la moitié du poids du corps ). 10 répétitions à droite puis 10 à gauche. 3 séries avec 2 ‘ de récupération.

Consigne(s) : exercice pour coureurs maîtrisant leur motricité, exécuter cet exercice lentement pour contrôler son équilibre.

Exercice préalable à maîtriser: la montée sur banc ou contrehaut de face .

 


Exercice 5 : Jonglage pieds avec médecine-ball

Objectif(s) : travail conjugué de proprioception du pied ( extenseurs du pied ) et travail des  psoas et des abdos

Déroulement : renvoyer le medecine-ball par une flexion extension brève et dynamique des pieds pour renvoyer le médecine ball qui est lâché rythmiquement sur l’avant pied par un partenaire.

Cet exercice nécessite une forte attention des 2 partenaires pour une réalisation juste et sans danger de l’exercice.

Consigne(s) : le relâchement est nécessaire pour passer de la flexion à l’extension dans un temps court. Il faut envoyer vers le haut avec les jambes tenues en extension (une petite flexion des genoux est tolérée). Cet exercice permet aussi de vérifier la souplesse des ischios-jambiers.

Les mains sont collées au sol et les épaules relevées la tête dans le prolongement du buste.

Peut être réalisé simultanément avec les 2 pieds ou avec un seul en alternance ou sous forme combinée : les 2 pieds puis pied gauche puis pied droit ou d’abord le pied gauche puis droit puis les 2 simultanément.

Nombre de répétitions : 20 renvois par série – 4 séries avec une récupération de 1’ entre ( mettre à profit pour faire des étirements )

 


Exercice 6 : Montée et descente les jambes tendues

Objectif(s) : travail principal de renforcement des muscles psoas iliaques et des abdominaux ( flexion de la cuisse sur le tronc )

Déroulement : sur un banc ( mais peut aussi être réalisé au sol). Monter puis descendre très , très lentement les jambes tendues à la verticale en prenant soin de bien avoir les pieds fléchies ( pointes vers la tête ) puis les redescendre aussi lentement jusqu’à l’horizontale ( ne pas aller en dessous)

Contenu : 6 répétitions puis 8 puis 10. Exercice difficile pour la plupart des coureurs très faibles dans ce domaine et qui manquent de souplesse dans les ischios jambiers. 3 séries avec 2 ‘ de récupération.

Consigne(s) : se tenir légèrement (sans s’agripper) à la hauteur du bassin, tronc soulevé ( ne pas avoir le dos creux ) la tête dans le prolongement du tronc en fixant le menton sur la poitrine ( important ).

C’est un exercice extrêmement important pour le coureur car la flexion des cuisses sur le tronc est essentielle pour monter les genoux.

 

 

 

Voir la première séance de renforcement musculaire 

 

 

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