Progresser à 50 ans

Un internaute de 50 ans se demande s'il peut encore programmer des séances de VMA courte. Gilles Dorval, entraîneur, lui répond.

Un marathon à 50 ans

Question :  Coureur depuis 1997 à raison de 3 fois par semaine, je participe à une dizaine de courses sur l’année du 10 kms au marathon. Ayant du arrêter pratiquement totalement pendant 1 an à cause de problèmes de dos, j’ai pu reprendre en octobre dernier. Ayant repris pratiquement à 0, je reviens petit à petit à mon niveau (50 mn au 10 kms, 1h47 au semi). J’ai fait attention à reprendre un entrainement progressif à partir de plans structurés qui intègrent des séances de VMA courte. Ce type de séances est il recommandé à 50 ans ? Merci pour votre réponse. Eric

Même pour  un coureur pratiquant régulièrement ce type de travail depuis de nombreuses années, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) commence à décliner lentement et progressivement à partir de 40 ans environ. Maintenir un travail de VMA permet de ralentir cette baisse inéluctable du VO2max avec l’âge.

Concernant le contenu de vos séances de VMA, je conseille plutôt de vous orienter vers un travail de VMA longue. C’est à dire des séances où les efforts sont réalisés à 95% de votre VMA et dont la durée est égale ou supérieure à 1 minute.

Exemple pour un coureur ayant une VMA de 16km/h et après un footing d’échauffement de 25mn, faire 2 séries de 5 à 6 fois 300m en 1mn11s (15,2km/h) en prenant 1mn de récupération après les 300m et 3mn entre les 2 séries.

Ce travail de VMA longue induit des allures de travail moins rapides et donc moins traumatisantes pour les muscles et les articulations que ceux imposés par un travail de VMA courte (intensité d’effort de 100 à 105% de la VMA). Contrairement aux recommandations habituellement données pour une séance de VMA, arrivé à votre âge, n’hésitez pas à marcher lors des périodes de récupération.

Autre piste à explorer : le fartlek (mot suédois signifiant « jeu de changement d’allures »). Il s’agit de séances qui se pratiquent essentiellement en nature et durant lesquelles le coureur enchaine sur une période donnée des  efforts allant de 30 s à 2 mn environ. Ces changements d’allure se font en fonction des envies, des sensations du coureur, mais aussi de la configuration des lieux, du relief, de la nature du sol, etc.…

Plus ludique, ce type de travail par la nature des sols pratiqués est aussi moins traumatisant pour les muscles et les articulations qu’un travail sur route ou sur piste d’athlétisme

En conclusion

Maintenir un travail de VMA permet de freiner sa baisse dans le temps. Travailler de manière plus ludique et à des intensités plus faibles (95%VMA) est plus adapté arrivé à un certain âge, sans pour autant perdre en efficacité.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

5 réaction à cet article

  1. vous dites qu’à partir de 40 ans la vo2max diminue. j’ai 36 ans, celà signifie-t-il qu’il ne me reste plus que 4 ans pour espérer augmenter ma VMA au maximum possible ? ou bien faut-il tenir compte du niveau d’entrainement ?
    par exemple ma vma à ce jour est de 13 kmh mais je ne cours régulièrement que depuis un an. ma vma peut-elle monter régulièrement pendant les dix prochaines années d’entraînement ou bien vais-je commencer à stagner voire régresser déjà dans 4 ans ? ;-(

    Nicolas

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  2. Cette barre de la quarantaine est surtout valable chez le coureur confirmé, pratiquant ce type de travail depuis de longues années.
    Etant débutant, vous allez continuer à progresser, mais dans des proportions moindres que si vous aviez commencé ce type de travail au moment de l’adolescence, période propice pour développer sa VMA

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  3. Bonjour ,
    Je suis cardiologue du sport , j’ai 50ans , je recours depuis 3 ans , je fais des VMA longues et courtes , ma VMA a progressée de 17,1 à 18,5 km/h , je viens de battre mes records , 37,57 pour le 10 et 24,05 sur le semi.
    Je ne pense pas qu’il y ai une limite d’âge pour les VMA courtes sur le plan cardiaque (ce n’est peut etre pas le cas pour l’appareil locomoteur ).
    Par contre , il est nécessaire de faire un bilan sérieux avec épreuve d’effort afin d’éliminer une pathologie qui pourrait se décompenser.
    Un de mes patients a fait un marathon à 78 ans après 2 embolies pulmonaires sous anti coagulants avec une surveillance régulière ( il ne fait plus de VMA ) , je vous laisse méditer la dessus …
    jean

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  4. Me voilà rassuré ! merci à vous deux

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  5. J’ai bientôt 70 ans et je fais toujours de la VMA courte et longue . C’est vrai que j’ai régressé depuis l’âge de 45 ans où j’ai commencé à courir mais je n’ai aucun problème à les faire . Je pense que ça freine la régression . J’étais à 12 km /h sur un 10 et maintenant tout juste 9 ! mais bon je prends toujours autant de plaisir à courir et je pars faire un semi marathon au Canada dans qqs jours . C’était juste un témoignage !

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