Nous vous présentons ces exercices par ordre de difficulté :
- 1er type d’exercice :
En appui pour une partie sur l’arrière des épaules (partie haute du dos) et pour l’autre partie sur les deux pieds : soit pieds à plat, soit sur les avant pieds, soit sur les talons (comme illustration ci-dessous)
Protocole de travail : soulever le bassin du sol et le maintenir en position haute / 6 x 6 à 10 secondes
Variable : vous pouvez déplacer les jambes d’une position courte (se rapprochant du bassin) à une position longue (éloignement des appuis)
- 2ème type d’exercice :
En appui pour une partie sur l’arrière des épaules (partie haute du dos) et pour l’autre partie sur un seul pied placé dans le creux des mains du partenaire (mais la position en appuis sur deux pieds est possible )
Protocole de travail : soulever le bassin et conserver son alignement (épaules-bassin-talons) / 3 à 5 (8 sec) sur chacune des jambes
Variable : le segment libre peut être plus ou moins plié (ouverture-fermeture du genou)
- 3ème type d’exercice :
Position et intention identiques à celles que nous venons de décrire ; sauf que le swiss-ball de par sa forme et sa consistance perturbe l’équilibre général
Protocole de travail : soulever le bassin et conserver son alignement (épaules-bassin-talons) / 3 à 5 (8 sec) sur chacune des jambes
Variable : déplacer le swiss-ball de façon intentionnelle d’avant en arrière, de droite à gauche… tout en maintenant le bassin placé
- 4ème type d’exercice :
En position à genoux, pieds maintenus par le partenaire, la tâche consiste à se laisser tomber vers l’avant, SANS PERDRE SON ALIGNEMENT (ne pas « casser » au niveau du bassin) jusqu’à atteindre un point d’équilibre (angle limite caractéristique de la force générale du sujet dans ce genre de sollicitation… après « on tombe »). Travail que l’on caractérise d’excentrique pour les ischios-jambiers
Protocole de travail : descendre lentement sur quelques secondes, maintenir la position « limite » 2 sec et revenir
Précaution : échauffer sérieusement ses ischios-jambiers avant de réaliser cet exercice
Variable : comme illustré ci-après, possibilité de se laisser tomber et remonter par une poussée des bras et en contractant les ischios-jambiers et les fessiers, jusqu’à atteindre la verticale pour le grand axe du corps
Le Nordic Hamstring Curl
Merci à N. Laloi pour ces démonstrations