S’étirer le dos : un exercice simple à réaliser avec un partenaire

Nous vous présentons dans le cadre de cet article des exercices qui visent tout à la fois à étirer et muscler le dos.

Source - Fotolia
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Quand nous parlons de « dos », nous parlons de « la partie du corps de l’homme qui s’étend des épaules jusqu’aux reins, de chaque côté de la colonne vertébrale ». Chacun comprendra tout l’intérêt qu’il y a à prendre soin de son dos, non seulement parce qu’il est le témoin d’une attitude générale (d’un équilibre des forces), mais également et surtout parce que la vie sédentaire que nous menons (pour beaucoup d’entre nous) l’affaiblit.

Travailler assis derrière un ordinateur, plusieurs heures quotidiennement, constitue actuellement la cause majeure des maux de dos par la perte du tonus de base et un dos s’avachissant.

 

Les muscles du dos

Ce sont les muscles érecteurs du corps : de bas en haut =) muscles superficiels : lombaires, dorsaux, muscles de la nuque et muscles profonds (les para vertébraux)

 

Exercice de référence :

  • Position de départ : assis sur les fesses, jambes tendues, pieds à plat contre le mur, dos droit
  • Action du coach : il appuie sur le dos du sujet pour l’aider à fléchir tronc sur jambes, par application de ses mains sur le milieu du dos
  • Méthodologie : application des forces de façon progressive, le sujet expire lentement et profondément durant la phase de descente. Réaliser 3 x 5 x 15 secondes d’étirement / 3 fois par semaine
  • NB : cet exercice peut être également pratiqué seul ou avec l’aide d’une corde (ou d’un sandow) … à faire passer derrière la plante des pieds ou à accrocher au mur ou à un espalier.

 

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Dans le cadre de cet exercice, le sujet qui s’exerce doit veiller à conserver son dos droit durant la phase d’étirement (desente du tronc vers les jambes). Ce qui n’est pas tout à fait le cas ici !!

 

Autre façon de procéder :

  • Position de départ : idem que précédent
  • Action du coach : il fait peser son poids de corps sur le dos du sujet. Nécessité de prendre appui sur ses bras (comme sur l’illustration plus bas) pour contrôler le niveau de charge imposé…
  • Méthodologie : application des forces de façon progressive, le sujet expire lentement et profondément durant la phase de descente. Réaliser 3 x 5 x 15sec d’étirement / 3 fois par semaine

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Complément au travail d’étirement :

Le travail de souplesse peut être complété par un travail de musculation-renforcement : pour cela, il que le sujet se redresse en repoussant les forces exercées par le coach, soit par ses mains, soit par son propre corps. Jusqu’à atteindre la position qui était celle du départ… Au coach le soin de rendre l’effort possible en ajustant parfaitement le niveau de difficulté aux possibilités du sujet

 

Merci à Camille Larue pour s’être prêtée à l’exercice

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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