Plan d’entraînement pour un 10 km en 42mn avec 5 séances par semaine

12 semaines d'entraînement à raison de 5 séances par semaine pour boucler votre 10 km à 14,2 km/h de moyenne. Voici l'objectif que vous fixe Jean-Claude Vollmer.

10Km Paris
10Km Paris

Les pré-requis

  • Avoir quelques 10 km à son actif
  • S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
  • Etre un coureur régulier et appliqué
  • Avoir une VMA proche de 16,5 km/h
  • Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
  • Pour suivre ce plan vous devez avoir une bonne maîtrise des allures

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

35mn à 11.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance en marchant)

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de

2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

45mn à 12.3km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 11.5km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

30mn à 11.5km/h
Terminer par du travail du technique de course et 6 fois 100m (récupération marche sur la distance)

Mercredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 12.3km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 -Récupération entre les séries : 6mn
(Aller vite. La fin de course doit être difficile. Récupération en descente au trot léger. Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.3km/h
(Après 30mn de course effectuer des variations d’allure toute les 3mn durant 30s)

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 150m en accélérant (récupération au trot)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de

30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
4 fois 6mn à 12.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 fois 200m (récupération marche sur la distance)

Mercredi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x2mn à 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 12.3km/h
Finir vite les 15 dernières minutes

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en descente au trot – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.3km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

35mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 200m en accélérant (récupération au trot)

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn –  Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
20mn à 14.4km/h
(Rythme de course d’un 10 km)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 10mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger. Ne pas aller trop vite lors de la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.3km/h
Aller plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 4 fois 300m en accélérant (récupération au trot 3mn)

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 12.3km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 3x2mn à 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 8 fois 100m en accélérant (récupération au trot)

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x1mn à 15.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 12.3km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répététitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.3km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 200m en accélérant (récupération au trot)

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

45mn à 12.3km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn30 – 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.3km/h

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 5 fois 250m en accélérant (récupération 3mn au trot)

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 15mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 11.5km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

30mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course suivi de 6 fois 150m en accélérant (récupération au trot)

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn30 à 15.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

45mn à 12.3km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x45s à  14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (descente au trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 11.5km/h

  • Semaine 11

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn15 à 15.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

45mn à 12.3km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 10mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.3km/h
(Allure tranquille les 40 dernières minutes puis augmentation de l’allure pour finir vite les 5 dernières minutes)

  • Semaine 12

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 3x2mn30 à 14.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h

Samedi

Développement aérobie

30mn à 12.3km/h

Dimanche

Compétition

10 km

2 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Bonjour j’ai 46 ans et je suit votre travail et vos séances avec grand intérêt. J’ai repris (j’en ai fait longtemps en club et pour le plaisir) sérieusement la course en septembre dernier. Je pesais près de 100 kg pour un 1m77. Je fais maintenant 79 kg. Après une période de remise en route j’ai depuis mars dernier couru un peu plus sérieusement.
    C’est un beau plan que j’ai commencé dimanche. J’ai deux questions :

    – Est ce qu’il n’est pas trop ambitieux pour moi? Je n’ai pas de test sur 10 km ni vma. Mais je les suppose. J’ai fais dimanche dernier un travail en aérobie 1 heure et 12 km dans lequel mon premier 10 km était aux alentours de 47mn30s. Je n’ai pas de cardio fréquencemètre. J’étais bien, un souffle soutenu. J’ai essayé d’accélérer avec quelqu’un ensuite à plus de 13,5 km/h après mon 17ème km. Mais là c’était trop rapide et je n’ai tenu que 800 mètres. Je sais que vous n’êtes pas un adepte de la lenteur mais je voulais avoir votre retour.

    – Est ce que ce programme de 42 mn vous semble approprié pour moi (plus jeune j’ai fait un peu d’athlétisme et j’avais fais un 10 km en moins de 40 et je valais 2m45 AU KM mais j’avais 20 ans et là j’en ai 46)? Sur les séances de puissance aérobie et de développement aérobie comment doit être le souffle? Et à quelle vitesse VMA doit t-on faire le farltek?

    Grand merci

    Répondre
    • Tout d’abord un grand bravo pour votre démarche. 23 kilos de perdus ça change la vie pour courir.

      Si vous avez fait 10 kilomètres En 47’ lors d’une sortie, l’objectif de 42’/43’ ne me paraît pas inaccessible à la fin d’une préparation.
      Lors d’un travail en aérobie vous devez être en aisance respiratoire (pouvoir parler facilement) mais lors d’un travail en puissance aérobie vous devez être en légère hyperventilation à la fin de l’effort puis être capable au bout d’une à 2 ‘ de refaire l’effort donc dans l’intervalle revenir en aisance ventilatoire.

      Je vous conseille de lire les articles sur le registre de course et tout le dossier consacré à la thématique du fartlek déjà publiés sur LEPAPE INFO.

      Selon la durée des efforts lors d’un fartlek (d’habitude entre 30 secondes à 3’ avec des temps de récupération trottés sur une durée identique à l’effort) l’intensité oscille entre 110 à 90 % de VMA).
      Mais le principe originel du fratlek est de courir (certes vite) mais à l’intuition et de varier les allures pour une durée totale allant de 20’ à 40’. C’est une forme idéale pour travailler plusieurs allures. C’est ludique et efficace.

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