Lycée: Comment améliorer ses temps sur 3×500 m?

Le 3x500 au BAC avec notre entraîneur, Gilles Dorval.

piste

Question : au lycée, nous faisons 3 fois 500 mètres avec une note qui comptera dans la note de mon examen. Vers fin avril, je faisais 500 mètres en 3m15, je le fais aujourd’hui en 2m32 mais voilà j’aimerais encore m’améliorer… Auriez-vous des exercices… à me proposer ? On m’a dit que de faire 45 sec de course puis 15 sec de marche pouvais améliorer l’endurance est-ce vrai ?

Avant de vous répondre petit rappel sur ce test :

Ce test est demandé au BAC, il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. La course se fait sans chronomètre, un temps de passage étant communiqué à la moitié du parcours c’est à dire aux 250 mètres.

Avant l’épreuve, l’élève doit indiquer le temps visé sur le premier 500 m. Après sa première course, il indique le temps visé pour le deuxième 500 m mais sur le troisième 500 m, il n’a pas d’estimation à donner et doit se « contenter » de courir le plus vite possible.

La réponse à la question :
Vous avez déjà bien progressé et vous avez raison d’être motivé car vous pouvez encore améliorer votre chrono. Pour ma part, je vous conseille une autre méthode que le 45 s /15 s.

Tout d’abord, il est préférable de faire de l’endurance à la sensation pendant un mois à raison de 3 à 4 fois par semaine avant de commencer la vitesse. Pour cela, je vous suggère de courir pendant 20-25 mn en vous arrêtant quand vous en ressentez le besoin (mais pas plus d’1 min marchée à chaque arrêt). Si 20-25 mn vous paraît court, vous pouvez allonger vos séances jusqu’à 40 min.

Après ce mois d’acclimatation, vous commencerez à intégrer de la vitesse à vos entraînements c’est-à-dire:

  • pendant une semaine (semaine 1): vous finirez chaque séance d’endurance par une accélération progressive de 80m,
  • la semaine suivante (semaine 2) : à la fin d’une séance par semaine, vous ferez 4 à 6 accélérations progressives de 80m avec une récupération marchée sur la distance.

A partir de la semaine 3, vous ferez une séance de vitesse une fois par semaine, précédée d’un échauffement de 20 min de course en endurance + PPG (préparation physique générale avec montées de genoux ; talons/fesses etc) + 4 accélérations progressives de 80m (récupération marchée sur la distance).

  • semaine 3 : 6 x 100m vite avec une récupération marchée sur la distance.
  • semaine 4 : 4 x 200m
  • semaine 5 : 1x250m+1x 200m+1×150+1×100
  • semaine 6 : 4 x 250m
  • semaine 7 : 2 x 300m + 2x 250m
  • semaine 8 : 2 x 400m + 2 x 300m
  • semaine 9 : 3 à 4 x 400m
  • semaine 10: 3 x 500m
  • semaine 11 jusqu’au Jour J: répétez une fois par semaine la séance de la semaine 10 (avec une récupération de 5 à 10 mn (10 mn comme au bac). Vitesse de course à 100%; récupération: 5min marchée

Très important : En parallèle, il faudra continuer à faire 2 à 3 sorties d’endurance en finissant chaque séance par 80 à 100 m accélérées, tout en continuant à faire attention à votre poids.

(Sachant que vous aurez vos cours d’EPS en supplément de ces entraînements)

NB : Je vous ai fait un programme sur trois mois car je sais que parfois cet examen « 3x500m » se fait à la fin du premier trimestre. Par conséquent, j’ai choisi de ne pas vous faire de VMA afin d’adapter directement votre corps à courir vite, sans pour autant négliger les séances d’endurance qui vous seront importantes à la fois pour résister à la distance de 3 x 500m, et pour favoriser la récupération.

Bon courage

66 réaction à cet article

  1. Super article !

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  2. Merci beaucoup, je suis aussi en Terminal. Je suis actuellement a 1min30 le 500 mètres et j’aimerais m’améliorer pour atteindre 1min23 (la note de performance maximale) Dois-je suivre cet entraînement a partir de la semaine 3?
    Merci pour vos réponses

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    • Si vous faites 1mn30s au 500m, vous êtes déjà d’un bon niveau. Par conséquent, je vous conseille directement de commencer à la semaine 6. J’ai eu de nombreux élèves à entraîner sur cette épreuve et la majorité a progressé en répétant des 400 ou 500m (distance proche des 500m). Par contre, vous ne pourrez acquérir de la vitesse que sur des distances plus courtes. Je préfère donc que vous com-menciez sur des 250m (la moitié de la distance du 500m). Etant donné que vous êtes d’un bon ni-veau, et si vous vous en sentez capable, vous pouvez rajouter une répétition sur chaque séance pro-grammée sur la distance la moins élevée c’est-à dire :
      semaine 6 : 4 à 5 x 250m ;
      semaine 7 : 2 x 300m +3 x 250m ;
      semaine 8 : 2 x 400m + 3 x 300m ;
      semaine 9 : 4 à 5 x 400m ;
      semaine 10 : 3 à 4 x 500m.
      Si votre évaluation est au second ou troisième trimestre, vous pourrez répéter ce cycle une fois. Ne faites pas l’erreur de ne répétez que la séance de la semaine 10 jusqu’au jour J. De même, il serait intéressant de rajouter une séance de VMA de temps en temps car cette fois vous aurez le temps. Comme je l’avais signalé lors de la réponse précédente, faites en parallèle des sorties d’endurance. Soyez persévérant car en course à pied il faut souvent répéter les mêmes séances avant qu’elles soient concluantes !

      Amandine Le Cornec

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      • Bonour !
        Vos articles sont super intéressant, je suis aussi en terminale et je cour aux alentours de 1m23 (mais sur la premiere des 3 courses, je n’ai encore jamais fait les 3…) mais j’aimerai arriver a maintenir mon niveau sur ces 3 courses pour avoir la note maximale. J’ai bien vu vos conseils et plan d’entrainements et je pense suivre c que vous repondez a ce commentaire… Par contre j’aimerai bien avoir des methodes et des techniques pour les 10min de repos entre les courses… Merci d’avance !

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    • Moi 1.25 le 500 mètre

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  3. Salut. Pareil, moi aussi je suis en terminal, On commence tout juste le cycle mais on est coupé par les vacances…
    Du coup j’aimerai bien arrivé à la note de performance maximale. Au test de VMA je suis à 17.6/km et donc une estimation de 500 mètres à 1min25. De part le manque de temps nous n’avons fait qu’un seul 500 mètres ou j’ai fais 1’26.
    Comment pourrai-je donc améliorer ce projet?(pendant les vacances car après je reprend le foot et les cours et je n’aurai plus trop le temps)

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  4. Félicitations vous avez un très bon niveau mais, évidemment, si vous n’avez que deux semaines de vacances pour vous entraîner, il va falloir aller droit au but. Pour cela je vous conseille de combiner deux semaines à la fois des entraînements donnés précédemment dans la première réponse FAQ, cest-à-dire vous commencerez directement à la semaine 7. Plus précisemment programmez deux séances spécifiques par semaine en les séparant de 48h à 72h.

    La première semaine de vacances: séance 1: 2 x 300m +3 x 250m / séance 2: 4 à 5 x 400m;

    La seconde semaine de vacances : séance 1: 2 x 400m + 3 x 300m / séance 2: 3 à 4 x 500m
    → Vitesse de course à 100%/ récupération: 5min marchée

    Par contre, je tiens à vous signaler que la course à pied est un sport ingrat. Vous pouvez perdre rapidement ce que vous avez acquis. Donc, si vous vous entraînez seulement pendant les deux semaines de vacances, il faudra que votre évaluation soit proche des vacances pour que vous puissiez bénéficier de ces séances. Pour conclure, tout comme les autres commentaires, je vous conseille de faire en parallèle des sorties en endurance. Bon courage.

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  5. Merci bien de vos conseils.
    L’épreuve sera fin janvier, mais d’ici là j’aurai repris le foot, les entrainements à la course à pied en cour d’EPS et puis il est probable que je continue un petit peu à courir de mon côté ;). Merci.

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  6. Voilà, l’épreuve est passé et j’ai obtenu la note de 18,3 !! :D
    Merci bien de vos conseils.

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    • Bonjour, déjà bravo pour la performance, tu as mis combien de temps aux 3 fois pour avoir cette note ?

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  7. Bravo et merci pour votre retour sur le site afin de nous donner votre résultat !
    Amitiés

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  8. Bonjour,

    Je suis actuellement en terminal et sur le demi fond ( 3×500) je ne fais guère mieux que 1min55 au premier et 2min sur le dernier.

    L’épreuve est dans à peu près 1mois je n’est pas le temps pour les 3mois je voudrais atteindre les 1.40 au minimum. Par quelle semaine me conseiller vous de commencer ?

    Merci d’avance

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    • Bonjour, il faut être positif mais également réaliste. Malheureusement vous y êtes pris tardivement mais rien n’est jouer. En s’entraînant, on peut y arriver. En revanche pendant un mois, il va falloir être sérieux et motivé !!!!! Nous n’allons pas avoir le temps de détailler le programme comme je l’avais conseillé à Maxime. Apparemment, il vous manque de la vitesse et vous êtes dans l’urgence, nous allons donc devoir brûler des étapes. De fait comme je l’avais dit à Florian, nous allons combiner deux semaines en une.

      Vous me dîtes que vous avez un mois soit 4 semaines d’entraînements.
      • semaine 1 : séance 1 : 1x250m+1x 200m+1×150m+1×100m / séance 2 : 4 x 250m
      • semaine 2 : séance 1 : 2 x 300m + 2x 250m / séance 2 : 2 x 400m + 2 x 300m
      • semaine 3 : séance 1 : 3 à 4 x 400m / séance 2 : 3 x 500m
      • semaine 4 : si vous avez le temps répétez la séance type bac : 3x500m. Elle aura pour objectif d’estimer votre chrono que vous devrez donner avant le jour J.
      Vitesse de course à 100%; récupération: 5 à 8 min de marche

      Rappel important :
      1- Echauffez-vous bien avant chaque séance : 20 min de footing + PPG (montées de genoux /talons fesses) + 4 accélérations progressives sur environ 60 à 80m. Attention car vous n’êtes pas habitué à courir à ces vitesses et vos muscles risquent d’être fragiles.
      2- espacez ces séances de 48h à 72h (de même pour votre séance effectuée en cours d’EPS).
      3- en parallèle, programmez une sortie d’endurance de 30 à 40 min par semaine.

      Bon courage, restez motivé et surtout optimiste !!!!

      Amandine LE CORNEC

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      • je viens de monter en terminal S et j’aimerais m’ameliorer considérablement avant la fin du cycle je fait 1min50 au premier 500 et au niveau endurance c’est dur pour moi comment faire ?

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        • et il me reste 7 semaine avant le jour j et dsl je ne fait pas 1min50 mais 1min40(faute de frappe) vue le peu de temps qu’il me reste que pourriez vous me conseiller comme entrainement

  9. Bonjour,
    Je suis moi aussi en Terminale et j’ai l’épreuve du 3×500 en EPS. J’aurai besoin d’un programme sachant que l’évaluation est au mois de novembre et que je suis motivé. Mes performances sont 1″54 pour le premier 500m et environ 2″ pour les deux restants. Mon objectif serait d’atteindre les 1″30 ou 1″35 pour le mois de novembre.

    Merci.

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    • Bonjour,

      Votre motivation à être performant le jour de l’évaluation ne doit pas vous inciter à augmenter de manière excessive votre volume d’entraînement. Cela n’est pas sans risque, notamment au niveau des blessures.

      Je suppose que votre professeur d’EPS propose déjà des séances de fractionné spécifiques « demi-fond ». Pour la ou les deux éventuelles séances supplémentaires, je vous conseille de travailler sur des allures complémentaires qui permettront à votre organisme de mieux assimiler et supporter les efforts réalisés en anaérobie lactique.

      Séance 1 : footing de 30 à 40 minutes à 70-80% FCM maxi.
      Séance 2 : travail de VMA courte ou longue.

      Exemple de séance de VMA courte

      Footing d’échauffement de 20 minutes à 70-75% FCM suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort-30 secondes de récupération. Prendre 3 min de récupération entre chaque série. Ces efforts sont à effectuer à 105% de votre VMA.

      Exemple de séance de VMA courte

      Footing d’échauffement de 20 minutes à 70-75% FCM suivi de 2 séries de 4 fois 1min30 d’effort à 95% FCM avec une récupération d’1 min entre les efforts et de 3 min entre les deux séries.

      Les séances de VMA peuvent être réalisées sur un chemin plat et balisé. Pas de nécessité de posséder une piste d’athlétisme près de chez soi.

      Le footing de 30 à 40 minutes est à programmer entre la séance spécifique demi-fond et la séance de VMA. Il est fortement conseillé de laisser une journée de repos entre chacune de vos séances.

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  10. Bonjour à tous,

    Je suis en terminale cette année et commence le fameux cycle du 3x500m. Ayant une VMA de 21 km/h le temps imparti ne sera, je pense, pas un problème. J’ai fait ma première séance hier, nous avons fait 2x500m, mes temps étant de 1m17 puis 1m13. Mon problème je pense sera justement de doser ma vitesse pour pouvoir respecter les temps que je donnerai aux examinateurs. J’aimerai savoir si vous pouviez me donner des conseils pour gérer son temps (vu que nous n’avons pas le droit au chrono le jour de l’épreuve) et ne pas avoir un écart supérieur à 2 sec par rapport aux temps donnés! Je veux mon 20 vu que je ne suis pas une lumière en cours ^^!

    Merci de votre attention

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  11. Bonjour
    Afin de bien répondre à votre question, j’ai pris en référence un athlète qui vient d’être noté en terminale sur cet exercice et qui a obtenu la note de 20 en réalisant 1’23 de moyenne sur les 500m.

    En ce qui vous concerne, sachez que des temps moyen sur 500 m de 1’17/1’18 représentent 112 % d’une VMA à 21 km/h. C’est déjà très bien. Vous pouvez sans aucun soucis tabler sur cet exercice sur une allure de 1’18 -1’20.

    Si je comprends bien l’exercice, vous devez réaliser 3 fois 500m avec 10 m de récupération sachant que normalement une indication de temps est possible au 250m (faites en la demande).
    Pour mener à bien ce type d’exercice, vous devez être très concentré sur votre foulée et vos sensations en faisant l’effort de bien rester au même rythme. Vous utiliserez la deuxième partie de votre course (soit les 250 derniers mètres) pour accélérer ou ralentir en fonction du temps que l’on vous aura indiqué au 250m. L’idéal étant alors de ne pas avoir à varier votre allure !

    Pendant la récupération, couvrez-vous (mettre une veste à l’endroit où termine le 500m), trottinez doucement, hydratez-vous et refaites quelques gammes (montées de genoux, talon-fesse…). Il est très important de maintenir les pulsations cardiaques en mode actif, et de ne pas prendre froid à ce moment là.

    Pour mémoriser votre allure, il n’y a que la répétition de l’exercice que vous devrez faire encore et encore. Entraînez vous avec un chrono pour fixer votre allure puis forcez vous à moins le regarder…. Vous devez mémoriser votre allure, vos sensations, votre position de course, le nombre d’appuis (essayez de compter au rythme de vos pas, cela permet souvent de réguler son allure)… Forcez vous à regarder de moins en moins souvent le chrono puis enlevez le….

    Enfin, attention, il est très important d’éviter de vouloir aller trop vite, car c’est un exercice de régularité qui est demandé.

    En espérant avoir répondu à vos attentes et bonne note pour cet exercice et pour la suite.

    Maryse Le Gallo, entraîneur

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    • Bonsoir

      J’ai pris connaissance de vos conseil et vous en remercie Maryse. Je prévois alors un travail régulier (une fois par semaine) de 3×500 m afin de m’habituer à courir exactement à la même vitesse sur les 2 premiers 500. Je pense dire 1m20 sur les 2 500 pour pouvoir m’économiser sur et passer sous 1m10 au dernier!
      A bientôt merci à vous.

      Répondre
      • Bonjour,

        Je passe aussi l’épreuve du 3×500 pour le bac dans minimum 3 mois. Hier j’ai tenté l’épreuve après m’être échauffée (10 min de course, montée de genou, talons-fesses, foulées bondissantes, pas chassés et un sprint). J’ai fait 2min18, 2min25 et 2min33. Je peux faire 2 entraînements par semaine mais je ne sais pas quoi faire pour progresser. J’aimerai descendre à 2min10 voire au mieux à 2min. Est ce possible ? Quel programme dois-je adopter ?

        Merci d’avance

        Répondre
        • Bonjour
          Alors vous pouvez parfaitement opter pour une séance en endurance et une en fractionné pour travailler votre vitesse. C’est à dire le plan qui est au début de cette discussion dans l’article.
          1. séance d’endurance :
          – courez pendant 20-25 mn en vous arrêtant quand vous en ressentez le besoin (mais pas plus d’1 min marchée à chaque arrêt). Si 20-25 mn vous paraît court, vous pouvez allonger vos séances jusqu’à 40 min.
          2. Séance de vitesse
          Après votre échauffement de 20 min de course en endurance + PPG (préparation physique générale avec montées de genoux ; talons/fesses etc) + 4 accélérations progressives de 80m (récupération marchée sur la distance) prenez le plan proposé par Amandine Le Cornec au tout début de cette page. Pour les deux premières semaines optez pour deux séances d’endurance.
          Le plan proposé est sur 3 mois

          En espérant avoir répondu à votre question
          Bon courage

        • Merci pour votre rapidité de réponse et merci pour ces précisions. Pour l’endurance il faut aller à quelle allure ? Pour le fractionné, il y a des temps à respecter ? Ou il faut courir le plus vite possible ?

          Sportivement

  12. Bonjour
    Pour l’endurance il faut aller a 70-75% de votre FCM si vous n’avez pas de cardio c’est une allure de course confortable qui vous permet de parler.
    Pour les séances de fractionné, essayez d’aller à 100% de votre VMA (vitesse maximale). L’objectif est de pouvoir enchaîner les séries avec le même chrono donc attention à ne pas partir trop vite. vous allez ainsi apprendre à maîtriser vos allures de course.
    Bon courage

    Répondre
  13. Bonjour a tous!
    Je suis heureux de trouver enfin un endroit ou je vais peut etre pouvoir trouver de vrais conseils pour progresser en 3 *500!
    Ayant une vma actuelle de 14’8 et une fc max de 192,j’ai 28 ans 1’80 m pour 88kilos et dans la pratique de mon sport, j’ai dans un an et demie une selection pour passer a haut niveau avec un test 3*500 donc! Pour info pour avoir 20 il faut faire les 3 en 4 minutes et pour ne pas etre eliminé il faut faire minimum 4’50 en sachant qu’entre chaque 500 il y a une pause de 5minutes.
    Premiere question, ai je des chances de progresser suffisament au vu de ma vma actuelle pour avoir une bonne note? Si oui, pouvez vous m’aider dans l’etablissement d’un plan de travail?en sachant que je fais trois sorties de 10 a 15kms par semaines en plus de trois entrainements du sport que je pratique qui est fait d’efforts intenses sur 10 a 15 secondes…
    En esperant que vous pourrez m’aider!
    Sportivement,
    Guillaume

    Répondre
    • Bonjour
      Pour bien vous répondre pourriez vous nous dire :
      1. quel sport pratiquez vous ?
      2. dans quel cadre sera passé ce test avec la date
      3. Avez vous déjà fait le test et avec quel résultat
      Cela permettra à notre entraîneur de mieux vous répondre
      Merci

      Répondre
      • 1: Bonjour le sport pratiqué est le RING.je suis donc homme assistant de concours, (pour faire simple je suis habillé d’un gros costume de 10kilos et je me fais mordre par des chiens) ce sont des efforts particuliers, uniquement a fond sur 15 secondes,

        2:Le test se passe en deux groupes de 20personnes environs, sur ligne droite ou sur stade de foot, cela depend de l’organisateur. A chaque 500 m il y a une pause de 5minutes.ce n’est pas la seule epreuve physique lors de cet examen mais c’est le plus long en temps et en distance, le reste est essentiellement du sprint en slalom et sprint saut de haies et passage sous haies.la selection se déroulera en septembre 2014.

        3:Je n’ai jamais passé ce test avec 3 *500 mais uniquement sur 2*500 (niveau en dessous) il y a deux ans et je ne m’entrainai pas du tout et j’avais terminé en 4’05.

        MERCI pour votre aide

        Répondre
        • Non pas d’aide alors ?!

        • ça va venir, un peu de patience !
          Vous aurez une réponse en début de semaine
          Cordialement

        • Oops autant pour moi!

        • Votre objectif est à long terme ce qui est un avantage étant donné les progrès qu’il vous faudra réaliser.
          Vous avez réalisé 2 x 500 en 4mn05 (soit 2mn02 en moyenne ) et vous visez entre 4mn05 et 4mn50 (soit entre 1mn20 et 1mn36 ) mais sur 3 x 500 m. Il va donc falloir franchir un seuil mais ceci n’est pas irréalisable
          Il est tout à fait possible de réaliser l’ objectif (entre 4mn05 et 4mnn50)
          Une petite analyse de votre profil indique clairement qu’il n’est pas spécialement celui typique du coureur de demi-fond . Mais vous êtes motivé, volontaire et vous vous entraînez déjà et disposez d’une bonne condition physique.
          Voici le plan d’entraînement que je vous conseille : Plan d’entrainement pour une épreuve sur 3×500 m

        • Merci beaucoup pour votre analyse et votre proposition d’entrainement en esperant que ca portera ses fruits!

  14. bonjour
    je suis en 2nde et j’ai en se moment une tendinite a la rotule (tendinite rotulienne) mais malgré cette tendinite mon temps est de 1,27 pour 500m . On m’a dit d’aller doucement mais je suis vraiment un fan de sports et de course en particulier. Mon but est d’atteindre 1,23 voir 1,20 si possible. J’ai un strap pour ma tendinite donc la douleur au moment ou je cours n’est pas très intense. J’aimerais bien savoir quel programme vous me conseillé?
    Merci d’avance

    Répondre
  15. Bonjour

    Mon premier conseil est la prudence car n’est pas raisonnable de s’entraîner avec une tendinite même si un strap (?) tempère votre douleur. En effet votre tendinite peut s’aggraver et vous obliger dès lors à un arrêt de plus longue durée qui vous sera beaucoup plus préjudiciable en termes de déficit en séances d’entraînement. Il vaut mieux s’arrêter tout de suite de s’entraîner, perdre quelques jours pour guérir plutôt que de perdre quelques semaines plus tard.

    Mon deuxième conseil sera de vous inviter à consulter un médecin spécialiste en sport pour vous permettre de guérir de votre tendinite en cherchant la cause et l’origine de votre inflammation car les causes peuvent être multiple .

    Par rapport à votre objectif , si vous valez déjà 1mn27 , il ne devrait pas être trop difficile d’arriver vers les 1mn20 . Mais pour guider votre entraînement il est nécessaire de savoir plusieurs choses :
    – Combien de séances d’entraînement par semaine pouvez-vous réaliser en dehors des cours d’EPS .
    – Disposez vous d’une piste d’athlétisme , de parcours en forêts etc…
    – A quelle échéance visez vous les 1mn20

    Dès que vous aurez fourni ces éléments , on pourra vous proposer un programme adapté à vos objectifs.

    JCV

    Répondre
  16. Bonjour,
    Je suis comme beaucoup de personnes sur cette question en terminale et jai choisi le demi-fond.
    Mon épreuve est dans 9 semaines mais avec les ponts et les vacances il ne me reste pas beaucoup d’entrainements au lycée.
    J’aimerai donc savoir les types de séances qu’il faudrait que je fasse pour m’améliorer? actuellement je suis à environ 2min au 500m !
    J’ai la possiblité de m’entrainer 2fois par semaine, mais je pratique aussi le basket la semaine.
    Aussi j’aimerai savoir ce qu’il faut faire durant les 10mins de « repos » que l’on a entre chaque 500m ?

    Merci d’avance !

    Répondre
  17. c’est super merci beaucoup !

    Répondre
  18. Bonjour à tous, et tout d’abord merci pour cet article. J’ai choisi également le 3*500m comme beaucoup ici. Il y a 3-4 semaines j’ai commencé à courir, et comme indiqué ci-dessus j’ai fais des accélérations progressives ( plus sur du 700-800m). Hier nous avons fait notre première séance, j’avais quelques courbatures, j’ai fait le premier 500m à 1’33, le suivant à 1’40 et je n’ai pas pu courir le dernier. Que me conseillez vous de faire pour parvenir, ou du moins m’approcher des 1’23? Merci

    Répondre
  19. Bonjour,
    Je suis en Terminale également et j’ai signé 1″13 pour une seule et unique 500m. J’espère tenir ce chrono sur mes 3 500m voir l’amélioré de 1 à 3 secondes si possibles, car ma vitesse de pointes est peut être moins significative que mon endurance. Que me conseillé afin de me rapproché des 1″10 s il vous plait ? Merci d’avance

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    • Tout d’abord je tenais à vous préciser qu’entre faire une fois 1 x 1mn13s au 500m et le répéter trois fois, il y a un énorme fossé qu’il faut combler par l’entraînement mais aussi par une réflexion sur la manière d’aborder ce type d’épreuve :

      – Choix de l’allure initiale (peut – être que 1mn 13 est trop rapide pour arriver à en faire 3)
      – Fixation de l’objectif suite à la première course.

      Donc il faut s’entraîner régulièrement aussi bien dans le domaine aérobie que dans les allures spécifiques visées.
      Concernant votre question sur la récupération de 10mn. Cette durée qui peut paraître longue ne l’est pas en réalité après un effort intense et qu’il faut se préparer à nouveau pour un fournir un autre.

      Voilà la routine que je propose : à l’arrivée de la course, continuez à marcher tranquillement pendant 3 à 4 mn en pensant à bien expirer. Si vous la possibilité de vous hydrater faites-le ( il n’ y a rien dans le règlement qui l’interdise. Après ces 4mn de marche trottiner très lentement pendant 3mn puis faites quelques exercices d’étirement passifs (mollets , ischios). Les deux dernières minutes doivent être consacrées à la concentration et à la préparation mentale (stratégie de course , pensez à la régularité) bref se centrer sur la tâche à venir.

      ET bon entraînement

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  20. Bonjour j’ai bien lu votre post et il m’a bien aidé mais je souhaiterai des conseil personnel , je tourne autour de 1m30 et je souhaiterai decendre le plus proche d’1m 23 au 3*500 m , j’ai 2 semaine de Vacances pour m’entrainer , puis il me restera 2 Semaine après la rentrée avant l’épreuve final , Que me conseillerez-vous ?

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  21. Bonjour
    Je suis en 2 nde et je fais actuellement 1 38 /1 42/1 45 sur les 3 series. Quel programme d entraînement pourrais je effectuer sachant qu il me reste un an avant l épreuve
    Merci

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  22. Bonjour!

    Je suis en seconde, et je commence cette semaine mon cycle de demi-fond. (Je ne fais pas d’activité sportive, faute de temps et d’avoir trouvé quelque chose me correspondant … On me dit cependant que j’ai un corps d’athlète (44kg – 1m60), et un bon potentiel puisque je fais vraiment 0 sport. Autrement, je ne sais pas si cela joue dans la performance, mais je viens seulement d’avoir 13 ans)

    Serait-il possible d’avoir des conseils personnalisés ? Après lecture de cette article, je suis très motivée à me mettre au travail, d’autant plus que ma note de hand-ball a été très basse (10), c’est un sport que je n’aime vraiment pas.
    Samedi dernier, je suis allée courir à la piste d’athlétisme.
    Le premier 500m, je l’ai fait en 2m40, je tatais encore puisque je ne savais pas comment m’y prendre.
    Ensuite, 2m22, puis 2m14. J’y suis allée fort, mais pas tant que ça, j’étais loin d’être anéantie.
    En sachant que l’idéal pour une fille, en seconde, est de 1m53, sauriez vous auquel des plans proposés dans cet article et ses commentaires dois-je me référer?

    Désolée pour ce long commentaire, je vous ai étalé beaucoup, mais je voudrais vraiment trouver un entraînement qui me correspond.

    Merci beaucoup d’avance !!

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  23. Bonjour, je suis en terminale et je fais actuellement 1m40 (environ pour les 3 fois) au 3*500 m et j’aimerai pouvoir me rapprocher des 1m25 au maximum avant mon examen qui est fin janvier sachant que j’ai aussi cours d’EPS, serait il possible d’avoir un programme adapté (sachant aussi que je pratique une activité sportive 2 fois par semaine pendant 1h30). Si vous voulez plus d’info n’hésitez pas ! Merci de votre réponse.

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  24. Je fais mes trois temps en dessous des 1mn30 avec une pointe à 1mn22. Est-ce que je peux espérer realiser trois temps à 1,22 pour le bac ? Je suis en 2nde
    Merci

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  25. Bonjour
    Avec vos trois chronos en dessous de 1mn30 et un meilleur temps à 1mn22, vous pouvez très largement réaliser votre objectif d’arriver trois chronos à 1mn22 car vous disposez de suffisamment de temps (2 ans) pour vous préparez à cette épreuve. Donc bonne préparation.

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  26. Bonjour,
    J’ai lu les commentaires ci-dessus et comme tout les autres je dois passer l’épreuve du 3x500m pour le bac et pour tout vous dire je n’ai que 3 semaines et malgré les entrainement que je me suis fixé de faire j’y arrive pas. Mon temps va de 1’40 à 1’36 o dernier 500 m et sa m’inquiète. Je vous prie de bien vouloir me donner quelques conseils pour la récupération et la vitesse lors du 3x5000m , aussi s’il y a lieu du régime type à avoir la veille de l’examen svp!

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  27. Bonjour, j’ai fait hier une séance de 3*500m au lycée.
    J’ai fait 1’29 » ; 1’32 » et 1’32 ». J’aimerai d’ici un mois et demi passer à 1’28 » sur les trois.
    Pensez vous que mon objectif soit réalisable ?
    Aussi, j’aimerai savoir à quel pourcentage de VMA peut-t-on aller en moyenne sur 3*500m avec ces temps, car j’avais évalué ma VMA en début d’année et j’avais obtenu 14km/h et cela ne correspond pas du tout avec mes temps sur 3*500m.
    Merci d’avance. :)

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  28. Moi je fais
    1,22 le premier 500
    1,24 le deuxième 500 et
    1,27 le troisième 500
    J’aimerais faire 1,23 chacun, comment dois-je procéder ?

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  29. Bonjour
    je passe en terminal en 2016 et j’aurais donc l’épreuve du 3*500m.
    J’ai actuellement une VMA de 10 :/
    et je voulais savoir s’il était possible d’avoir une VMA de 16 voir 17 d’ici 5 voir 7 mois ??
    Sachant que je suis hyper motivé et que je conte m’entraîner 4 ou 5 fois par semaine.

    Merci.

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  30. Bonjour,
    Super article !

    J’ai un trimestre pour progresser sur le 3 fois 500, je suis une fille de 17 ans ( plutôt fibres lentes ). L’année dernière j’avais 14,8de VMA. Je suis ultra motivée pour booster ma VMA et mes temps au 500. Aujourd’hui après des vacances sans courir, après 7min de petit trot échauffement, 5 min de pause j’ai fait 500 mètres sans vraiment pousser en 2min19. Je peut sortir 4 fos par semaine ( 3 jours de suite + 1 isolé). A partir de quelle semaine prendre ce programme ? Sinon quel programme puis je suivre ? Merci d’avance de votre réponse!

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    • Ta volonté de vouloir bien faire à l’examen du bac et ta motivation font plaisir à voir. Maintenant progresser sur le 3 x500 mètres nécessitera un véritable engagement dans la durée. Le calendrier est donné par la date du test pour le bac. Tu as franchi une première étape en t’adressant aux experts Lepape pour te guider.

      Tu n’as pas un profil «endurante» et tes chronos ne sont pas exceptionnels car ta note de base SI tu restes à ce niveau sera de l’ordre de 7 sur 14. Donc la 2ème étape consiste à te fixer un objectif raisonné et raisonnable.
      Disons qu’un gain de l’ordre de 20 secondes en moyenne est faisable et que tu peux cibler des chronos de l’ordre de 2 ’05/2‘ avec 3 mois d’entraînement régulier et sérieusement mené.

      Dans un premier temps il faut que tu développes ta base aérobie (disons 4 semaines au moins) avant de faire du travail spécifique sur la base des allures que tu te fixes. La fréquence des entraînements sera le facteur clef.
      Tu as déjà ta séance de cours d’EPS (dans laquelle je ne sais pas ce que le professeur d’EPS propose), à cette séance il faut à minima rajouter 2/3 séances par semaine soit 1 en semaine et une ou deux en week-end qui est particulièrement favorable pour l’entraînement.

      L’avantage de la course à pied c’est qu’on peut la pratiquer partout mais si tu n’habites pas loin d’un parc c’est encore mieux. Ces séances d’entraînement ne sont pas chronophages et 30’à 40’ sont largement suffisantes pour faire un travail de qualité.
      Tu trouveras ci après un planning pour les 4 premières semaines. Comme je ne sais pas quand est placée ta séance d’EPS, je l’ai mise arbitrairement le mardi mais en fonction du jour exact tu peux organiser la semaine différemment.
      Après ces 4 semaines un bilan sera nécessaire (faire les 3 x 500 m) pour évaluer le travail réalisé.

      Semaine 1
      Lundi : pas de séance
      Mardi : cours EPS
      Mercredi : pas de séance
      Jeudi : 6′ echt trot léger +étirements puis 1′ trot rapide 30 secondes marche à répéter 12 fois + 5 trot léger pour récupérer
      Vendredi : Pas de séance
      Samedi : 6′ echt trot léger +étirements puis 3 x 6 ‘ allure moyenne (en aisance respiratoire) avec 2′ récupération marché + 5 trot léger pour récupérer
      Dimanche : 8′ trot léger échauffement +étirements puis 6 x 100 m en accélération) récup marche puis 10′ course continue allure soutenue + 3 ‘ allure récupération

      Semaine 2
      Lundi : pas de séance
      Mardi : cours EPS
      Mercredi : pas de séance
      Jeudi : 6′ echt trot léger +étirements puis 2′ trot rapide 1′ marche à répéter 8 fois + 5 trot léger pour récupérer
      Vendredi : Pas de séance
      Samedi : 6′ echt trot léger +étirements puis 4 x 5 ‘ allure moyenne (en aisance respiratoire) avec 2 ‘ marche récupération+ 5 trot léger pour récupérer
      Dimanche : 8′ trot léger échauffement +étirements puis 6 x 100 m en accélération) récup marche puis 12′ course continue allure soutenue + 3 ‘ allure récupération

      Semaine 3
      Lundi : pas de séance
      Mardi : cours EPS
      Mercredi : pas de séance
      Jeudi : 6′ echt trot léger +étirements puis 1′ trot rapide 1′ marche puis 2′ trot rapide 1 marche puis 3 ‘ trot rapide à répéter 4 fois + 5 trot léger pour récupérer
      Vendredi : Pas de séance
      Samedi : 6′ echt trot léger +étirements puis 5 x 4 ‘ allure moyenne (en aisance respiratoire) avec 2 ‘ marche pour récupérer + 5 trot léger pour récupérer
      Dimanche : 8′ trot léger échauffement +étirements puis 6 x 100 m en accélération) récup marche puis 15′ course continue allure soutenue + 3 ‘ allure récupération

      Semaine 4
      Lundi : pas de séance
      Mardi : cours EPS
      Mercredi : pas de séance
      Jeudi : 6′ echt trot léger +étirements puis 2′ trot rapide 1′ marche puis 3′ trot rapide 1 marche puis 2 ‘ trot rapide à répéter 3 fois + 5 trot léger pour récupérer
      Vendredi : Pas de séance
      Samedi : 6′ echt trot léger +étirements puis 6 x 3 ‘ allure moyenne (en aisance respiratoire) avec 2 ‘ marche pour récupérer + 5 trot léger pour récupérer
      Dimanche : 8′ trot léger échauffement +étirements puis 6 x 100 m en accélération) récup marche puis 20′ course continue allure soutenue + 3 ‘ allure récupération

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  31. Bonjour, je suis en terminale S et j’aimerai progresser pour l’épreuve du 3 x 500 m.
    L’année dernière je courais en 1’52 de moyenne et cette année après la première seance j’ai fait 2’00 et 2’10 aux 2 chronos de référence.
    Je fais 1m78 pour 90 kilos. Devrais-je privilégier la perte de poids ou le travail de la vitesse ? Sachant que l’évaluation aura lieu le 7 fevrier. Pourriez vous m’aider à élaborer un programme me permettant de remonter aux alentours de 1’45 ? Ou à la préférence la plus optimale dans ma situation. Merci pour votre aide.

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  32. Bonjour je suis parti au bac EPS pour le 3 x 500 m sans aucune préparation car je suis en candidat libre j’ai 40 ans je pensais être dispensé. Car tous les élèves de mon lycée qui est un lycée pour adultes ont toujours été dispensé automatiquement sauf qu’au mois de mai on nous demande un certificat médical si on veut être dispensé ce que je n’ai pas fait donc ayant aucune entraînement le projet que j’ai annoncé était une minute 50 ce que j’ai fait au premier tour ensuite au deuxième tour je suis resté sur une minute 50 mais je fais une minute 58 puis la troisième tour où aucun projet et a annoncé je fais 2 minutes de je n’arrive pas à avoir une idée de la note sur 14 que je vais avoir pourriez-vous m’aider merci.

    Un grand merci à ce forum car c’est ici que j’ai pu obtenir des informations sur la préparation à cette discipline..

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  33. Dommage que vous n’ayez pas eu le temps pour vous entraîner car vous auriez sûrement fait beaucoup mieux.
    Voici la note que vous devriez obtenir :
    En réalisation : 1’50+ 1’58 +2 = 5’48 soit 4,9 sur 14
    Votre écart au projet étant de 8 secondes vous obtenez 1,5 sur 3 sur la note projet.
    En partant du principe que vous avez obtenu 3 sur 3 pour la préparation et la récupération votre note finale : 4,9 +1,5 + 3 = 9,4;

    Encore bravo

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  34. Il me reste 2 semaine avant le bac je fais 1.39 1.50 1.50 avait vous un entraînement pour moi je manque d’endurance je fatigue trop vite

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  35. Aie , Aie
    En 15 jours il est quasi impossible de progresser en endurance pour en voir les effets sur un 3 x 500 m . Avec les 3 chronos que vous annoncez il est normal que vous fatiguiez vite .L’écart important de 20 sec entre le premier 500 m ( 1’30) et le 2 ème 500 m ( 1’50) montre que votre premier 500 m est couru trop vite par rapport à votre potentiel.
    Pour assurer une bonne note pour votre projet je vous conseille d’annoncer 1’40 + 1’45 pour les 2 premiers et de vous entraîner sur ces allures au moins 2 x avant l’épreuve pour bien vous imprégner des allures sur les 2 premiers 500 m;
    Bonne épreuve.

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