Courir plus vite pas si facile !

ou comment réussir à varier ses allures sur piste ?

Un internaute ne parvient pas à varier ses allures sur la piste quelles que soient les distances, Gilles Dorval, lui répond.

piste d'athlétisme

Question : Que je fasse des séries de 400 m, de 800 m ou de 1000 m je suis toujours à la même allure. J’ai l’impression que je ne peux pas aller plus vite. Que dois-je faire ?

La réponse de Gilles Dorval

L’absence de différence  notoire entre votre allure sur 800 et 1000m est logique. Par contre sur les 400m, votre vitesse devrait en effet être légèrement supérieure de 5% environ.

Cette absence de différence peut être du à des temps de récupération trop courts entre les efforts et/ou un volume de séances trop important, vous obligeant à réduire votre vitesse afin de pouvoir terminer la séance.

Ne connaissant pas le contenu habituel de vos entraînements, voici un exemple de séances sur 400m que vous pouvez mettre en place :

Commencez par un footing de 20 à 25 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM). Enchaînez avec 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA, avec 1 mn 10 s de récupération entre chaque effort et 3 mn entre chaque série. Puis finissez par 5 à 10 mn de footing lent en guise de récupération.

Vu que la durée des efforts est égale ou supérieure à  1 nm 10 s, on parle ici de  séance de VMA « longue ». Lors de ce type de séance,  l’intensité des efforts à respecter est égale à  95% de votre VMA.

Dans le cas où vous ne connaîtriez pas la valeur de votre VMA, je vous invite à lire l’article « comment évaluer sa VMA »

Si l’impression de vous sentir brider ne provient pas directement de la gestion de votre séance, je vous encourage à programmer une semaine sur deux – en alternance avec les séances de  VMA longues – des séances de VMA « courte ».

Lors des séances de VMA courte, la durée des efforts ne doit pas dépasser 1 mn. L’intensité des efforts sera alors égale à  100-105% de votre VMA.

Exemple de séance possible

Commencer par un footing de 20 à 25 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM).
Enchainer avec 2 séries de 8 fois 200m à 100 % VMA,  avec 40 secondes de récupération entre chaque effort et 3 mn entre chaque série.
Finir par 5 à 10 mn de footing lent en guise de récupération.

Ce type de séance devrait vous permettre de gagner en « vitesse » et de vous sentir moins brider sur les 400m

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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