Pour progresser, développez votre VMA!

Un plan d'entraînement pour développer sa VMA

Explications, programme et règles d'or pour développer votre VMA et améliorer vos chronos !

Développer votre VMA

Qu’est-ce que la VMA et pourquoi faut-il la travailler ?

La  Vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse limite, exprimée en km/heure, atteinte à VO2 max (lorsque le coureur consomme le maximum d’oxygène). Améliorer sa VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle (voir l’article : Qu’est-ce que la VMA ?), la connaître est un facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. (voir l’article : évaluer votre VMA)
Ainsi si vous améliorez votre VMA, vous allez courir plus vite plus longtemps.

Il est donc important de la développer, mais attention, il ne faut pas aborder ce travail n’importe comment !
Cet article s’adresse aux coureurs réguliers et confirmés, si vous êtes débutant lire l’article : la séance vma pour les débutants

Comment élaborer une séance VMA  ?

Plusieurs « intervalles » d’entraînements existent pour développer la VMA : la VMA à intervalles courts, moyens ou longs. Ces intervalles seront définis selon votre objectif de saison. Par exemple : un marathonien s’entraînera essentiellement sur de la VMA « à intervalles longs » tout en planifiant des séances de VMA moyennes ou courtes pour entretenir sa vitesse ou lorsqu’il sera en phase de régénération.

Attention, la séance de VMA sollicite fortement les systèmes musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte. Pour cela, il faut que vous évaluiez votre VMA soit en laboratoire soit avec un test de terrain (évaluez votre vma).

Selon  le  protocole choisi, il est fréquent de constater que la valeur obtenue lors du test correspond aux séances de VMA « à intervalles moyens». Ainsi, pour de la VMA longue, vous réduirez votre vitesse d’exécution de 5 à 10% et l’augmenterez de 5 à 10 % sur  « les séances à intervalles courts ».

Les différents intervalles

1. Les séances de VMA « à intervalles courts »

Exemples :

  • Sur piste :
    10 à 15 x 200 m à 110 % VMA  (temps de récupération marchée égal au temps d’effort)
  • En nature :
    Exemple 1 :
    2 à 3  séries de 10 x 30/30 (30 s allure 110 % VMA + 30 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes).Exemple  2 :
    2 séries de 10 x 45/45 (45 s allure 110 % VMA + 45 s de récupération trottée ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes.

2. Séances de VMA à intervalles « moyens »

distances comprises entre 300 à 500m à 100-110% VMA

  • Exemple 1
    10 x 400 m à 100-105 % VMA. Le temps de récupération égale ou inférieur au temps de course  (voire 10 s en moins).
  • Exemple 2
    10 à 15 x 1 mn/1 mn ou 10 x 1mn30s/1mn30s.

3. Séances VMA « à intervalles longs »
distances comprises entre 600 et 1000m à 85 – 100% VMA

  • Exemple 1
    4 à 6 x 1000 m à 90-95% de la VMA
    Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.
  • Exemple 2
    4 x 5 mn à 90-95% VMA
    Le temps de récupération doit correspondre environ au temps d’effort moins 15 à 30 s.

Les différents exercices possibles

  • La pyramide complète :
    Exemple : 200-300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMA
  • La pyramide montante : Ce procédé est plus dur psychologiquement pour un coureur
    Exemple : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2x 800 m
  • La pyramide descendante : Ce procédé est souvent le préféré des athlètes
    Exemple : 2 séries de 1 x 1000 m + 1 x 700 m + 1 x 500m
  • Le répétitif : Les athlètes n’aiment pas toujours cette monotonie, mais c’est une très bonne façon de figer une vitesse de course
    Exemple : 5 x 1000m
  • L’alterné : On peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse.
    Exemple : 4 séries de 1 x 1000m + 1 x 500m
  • Le fartlek : il peut se faire en pyramide montante, descendante etc… :
    Exemple : 10 x 1 mn/1 mn soit 1 mn couru et 1 mn trotté
    Ex en pyramide : 2 x 2 mn/1mn30s + 4 x 1mn30s/1mn + 4 x 1mn/1mn + 4 x 45s/45s

Conclusion : pour développer votre VMA, plusieurs combinaisons d’entraînements sont  possibles à condition de respecter trois règles :

  1. Le volume total qui doit être compris entre 3000 et 6000m
  2. La récupération doit être adapté à l’intervalle
  3. Le pourcentage de VMA doit correspondre à la distance courue

 

Votre programme de 4 semaines pour développer votre VMA.

Attention, la VMA se développe sur environ 8 semaines. Vous pourrez donc refaire un second cycle en répétant ce programme ou en modifiant les séances VMA selon votre convenance (pyramide, répétitif…).

SEMAINES ENTRAÎNEMENT 1 ENTRAÎNEMENT 2 ENTRAÎNEMENT 3 ENTRAÎNEMENT 4
1 45 mn  à 1h aérobie + étirements 12 x 300m VMA à 105% recup égale au temps de course 45 mn aérobie + étirements 20 à 30 mn + 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance marchée + 2 séries de 10 x 30/30 +10’ faciles
2 50 mn aérobie à 1h aérobie + étirements 10  x 500m à 100% VMA

Recup inférieure au temps de course d’environ 10s

45 mn aérobie+ 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements

(« accélérées » ne veut pas dire sprint, mais 1 à 1,5 km/h plus vite)

+ 1 séries de 10x30s/30s+ 1 série de 10x45s/45s (recup entre les séries de 3 mnmarchée) + 10x 2 mn/2mn + 10mnfaciles
3 50 mn à 1h aérobie + étirements 2 x 400m + 2 x 500m + 2 x 600 m+ 2x 800 m entre 95 et 100% VMA

Recup égale ou inférieur de 10 s au temps de course

45 mn aérobie

+ étirements

20 à 30 mn + 5lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 x 1mn/1mn +10 mn faciles
4 1h10 mn aérobie + étirements 200-300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200m à 100% VMA

Recup égale ou inférieur au temps d’effort

40 mn + 10mn accélérées + 10 mn faciles + étirements 20 à 30 mn  à la sensation

+ 5 à 6 lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot+ 8 x 30 s/30 s + 8x 45 s/45 s + 8 x 30 s/30 s + 10 mn faciles +

étirements

Quelques recommandations

Pour conclure, certains pièges sont à éviter pour un développement correct et efficace de la VMA :

  • Toutes les séances de VMA devront être précédées de 20 à 30 mn d’échauffement suivies de 5 à 6 fois 60 à 80 m  accélérés.
  • Ne pas enchaîner deux séances VMA à la suite sans 48h minimum de récupération
  • Faire une à deux séances VMA par semaine  maximum suivant la période d’entraînement.
  • Ne pas s’entraîner trop vite : VMA ne veut pas dire « sprint », il faut donc respecter les allures.
  • Varier les distances ou les temps de travail et ne pas privilégier la VMA courte au détriment de la VMA moyenne ou longue, ou son contraire.
  • Ne pas croire que la VMA se développe vite et qu’une fois acquise, elle se conserve à vie ! La VMA se perd plus vite qu’elle ne se gagne !
  • Il ne faudra pas négliger les autres filières énergétiques : l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie.

26 réaction à cet article

  1. que veut dire vma à 105%

    Répondre
  2. Bonjour
    Ceci veut dire que vous devez adopter une allure à 105% de votre VMA. La VMA est une allure que l’on peut tenir 6 mn, vous pouvez donc très bien l’adopter pour des temps d’effort inférieurs.
    Ainsi si vous avez une VMA de 13 km/h, lorsque vous devez courir à 105% de votre VMA vous devez être à 13.65 km/h.
    Cordialement

    Répondre
  3. merci

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  4. il y a pas regle generale pour calculer vma

    Répondre
  5. Pensez-vous qu’il soit envisageable/raisonnable d’aménager ce programme en 4 séances par semaine en 3 séances par semaine ?
    Si cette solution est possible qu’elle séance puis-je faire sauter ?

    Ou bien peut-on éventuellement planifier ses 4 séances sur 10 jours ? Et au final faire un programme de 4 fois 10 jours en lieu et place de 4 semaines ?

    L’une de ces solution paraît-elle judicieuse, si oui laquelle, sinon que peut-on imaginer ?

    Merci

    Répondre
    • Bonjour,

      Oui il est tout à fait envisageable de réduire le nombre de séances par semaine. Passer de 4 à 3 séances aura pour unique conséquence de limiter les effets bénéfiques engendrés par le cycle de travail sur votre VMA. Mais soyez rassuré. Développer ce paramètre physiologique prendra juste un peu plus de temps. D’ailleurs la solution que vous proposez – étaler les 4 séances sur 10 jours – va dans ce sens. Il est tout à fait possible d’opter aussi pour cette formule.

      Si votre désir est de partir sur un programme de 3 séances hebdomadaires sur 4 semaines, voici comment réorganiser votre cycle de développement de la VMA

      Semaine 1

      1ère séance : Footing de 45mn à 1 heure en endurance fondamentale
      2ème séance : VMA – footing de 30 mn suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30sec-30sec à 105% VMA avec une récupération de 3 mn entre les séries
      3ème séance : Footing d’1h à 1h10 en endurance fondamentale

      Semaine 2

      1ère séance : VMA : footing de 30 mn suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1mn10 entre les efforts et de 3 mn entre les séries
      2ème séance : Footing d’1h en endurance fondamentale
      3ème séance : VMA : footing de 30 mn suivi de 2 séries de 8 fois 45s-45s à 105% VMA avec une récupération de 3 mn entre les séries

      Semaine 3

      1ère séance : Footing de 45mn à 1 heure en endurance fondamentale
      2ème séance : VMA : footing de 30 mn suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1mn20 entre les efforts et de 3 mn entre les séries
      3ème séance : Footing d’1h à 1h10 en endurance fondamentale

      Semaine 4

      1ère séance : VMA : footing de 30 mn suivi de 12 fois 300m à 100% VMA avec une récupération d’1mn entre les efforts
      2ème séance : Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
      3ème séance : VMA : footing de 30 mn suivi de 3 séries de 400m – 500m – 600m à 95%VMA avec des temps de récupération d’1mn10 et 1mn20 après le 400m et le 500m, et de 3mn entre les séries (après le 600m)

      Répondre
      • Merci beaucoup de votre réponse Gilles.

        Effectivement cela me donne une orientation, pour la programmation de mes séances futures.

        Répondre
  6. Bonsoir, je souhaiterais un éclaircissement.

    – Sur le programme présenter dans le tableau de l’article, à la séance 4 de la semaine 2 :

     » 1 séries de 10x30s/30s+ 1 série de 10x45s/45s (recup entre les séries de 3 mnmarchée) + 10x 2 mn/2mn + 10mnfaciles  »

    A quelle allure de VMA doit se courir la partie suivante : 10x 2 mn/2mn ?

    – Même question pour la séance 4 de la semaine 3 :

     » 20 à 30 mn + 5lignes (100 m) rythmées récup sur la distance mi-marche/mi-trot + 10 x 1mn/1mn +10 mn faciles  »

    A quelle allure de VMA doit se courir la partie suivant : 10 x 1mn/1mn ?

    Merci d’avance de vos réponses.

    Répondre
  7. Bonsoir,

    Pour les 10 fois 2mn/2mn – et au regard du volume de la séance – partez sur une vitesse comprise entre 90 et 95% de votre VMA. Vous devez ajuster ensuite selon votre difficulté – ou non – à finir la séance.

    Pour les 10 fois 1mn/1mn partez sur une allure correspondant à 100% de votre VMA. Là encore, en fonction des sensations et de votre niveau de forme, n’hésitez à ajuster votre allure lors des prochaines séances.

    Bon entrainement

    Répondre
  8. La recup de toutes les séances n°2 de chaque semaine (ex semaine 1 12x300m) doit-elle être marchée ou trottée ? J’essaie de trotter mais le coeur a du mal à redescendre et au bout de 3-4 300m je ne tiens plus ma VMA 100%. Merci

    Répondre
  9. Bonjour ,

    Il est indiqué dans les règles à respecter : Le volume total qui doit être compris entre 3000 et 6000m

    Est ce que l’échauffement est comprit dans cette distance ou il vient en plus ?

    Cordialement

    Répondre
  10. Bonjour tous cela est très intéressant mais je voulais savoir pour un objectif 1500m le volume en séance VMA courte longue ou moyenne doit fait le double de la distance. Merci d’avance

    Répondre
  11. Bonjour, je suis actuellement votre programme et je viens de boucler la 4ème semaine. Il est souvent conseillé de faire une semaine de récupération toutes les 3 ou 4 semaines de préparation. Avant de repartir pour les 4 dernières semaines de votre plan VMA, quelles séances de récupération dois-je programmer pour ma semaine de pause ?
    Merci d’avance !

    Répondre
  12. Bonjour

    Le modèle général dans une planification par cycles est de faire 3 + 1 semaine de récupération ou lorsque le travail est intensif 2 + 1. Ceci pour des coureurs qui s’entraînent quotidiennement. Pour des coureurs à 3 /4 séances, cette règle ne s’applique pas réellement mais il est de toute façon nécessaire dans le conduite d’un entraînement d’alterner séances faciles et séances plus dures, des phases de travail et de récupération. Les recommandations sont « théoriques » et il ne faut pas avoir peur de s’en écarter si au bout de 2 semaines par exemple, on se sent extrêmement fatigué et en manque de motivation alors il ne faut pas hésiter à alléger dès la 3 ème semaine le programme en supprimant une séance.

    Mon conseil dans votre cas particulier :
    – Passage à deux entraînements par semaine
    – Un footing de récupération de 30 à 40mn à allure vraiment facile suivi d’étirements
    – Un footing de 45 à 50 ‘ avec des variations allure (type fartlek)

    Cordialement

    Répondre
  13. Bonjour,

    Vous dites à la fin de votre article qu’il ne faut pas négliger les autres filières, mais ne sont elles pas travaillées également dans ce programme ?
    Sinon peut on les travailler en même temps et si oui avec quel programme ?
    Merci d’avance pour votre réponse

    Répondre
  14. Bonjour

    Le programme proposé par Amandine le Cornec propose des séances d’entraînement axées sur les autres filières mais c’est un rappel de nature pédagogique pour dire que le développement de la VMA n’est pas l’Alpha et l’Omega de l’entraînement du coureur. Il n’ y a pas de séance « miracle » qui fera progresser mais la progression de votre niveau de performance viendra de l’accumulation progressive des séances des différents secteurs de développement aérobie. Ce qui est proposé ici, ce sont des contenus de séance qui vont fortement solliciter la puissance maximale aérobie mais ce ne sont pas seulement ces séances qui vont vous permettre d’améliorer votre vitesse maximale aérobie, d’autres contenus y contribuent également (l’amélioration de votre vitesse au seuil, votre facteur d’endurance aérobie, votre économie de course , votre force ….). La VMA est comme la performance la résultante de processus complexes. Vous devez travailler tout votre registre de course.

    Bon entraînement

    Répondre
  15. Bonjour,

    D’ici 3 jours, je m’attaquerai à la séance 4 de la 2ème semaine du programme et son volume m’intrigue….
    Avec ma petite VMA, je serai censé parcourir 8500m cumulés à une allure moyenne de 100% de VMA.
    Or il est indiqué que 6000m est la borne supérieure de la plage de travail en intensité VMA.
    N’y aurait pas une coquille qui se serait glissée sur cette séance? Surtout quand on la compare à la séance 4 de la semaine 3, qui, dans mon cas, aboutirait à moins de 2700m à haute intensité?

    Merci pour votre aide.

    Cordialement,

    Arnaud

    Répondre
  16. Bonjour,
    Pour ma part avec une VMA à 16 km/h, j’ai commencé ce cycle pour augmenter ma vma avant l’été. Concernant cette fameuse séance 4 de la semaine 2, je ne suis donc pas le seul à m’interroger. J’ai fait le 30/30 à 17km/h : facile, 45/45 entre 16 et 17km/h : pas de soucis, mais les 2min/2min à 16km/h j’étais cramé, le lendemain courbaturé. Le kilométrage total représente 13 km!!! ce qui me semble énorme pour ce type de séance. La séance dure : 20 min d’échauffement + 10 min pour le 30/30 + 15 min pour le 45/45 + 40 min pour le 2min/2min et enfin 10 min de récup. La aussi je m’interroge. A la limite ce qui me rassurerait serait une réponse du type : Il s’agit de la séance la plus dure du cycle, courage vous tenez le bon bout!

    Répondre
    • J’ai vu ça à l’instant sachant que la séance arrive et ça me faire assez peur au niveau du stress qui peut être occasionné sur le coeur et les muscle >.<

      Répondre
    • Je ne suis pas entraîneur mais j’ai 30 ans de pratique avec il y a quelques années une VMA à 18km/h déterminée suite à des tests sur piste et personnellement je trouve que les récup sont bien trop importantes.
      Actuellement j’ai une VMA à 16km/h,3’45/1000m. Quand je regarde les récup pour les 500m (1’52) et pour les 400m (1’30), elles sont bien trop longues à mon avis. De même pour une VMA à 12km/h 5’/1000m pour des 500m 2’30 de récup! Aucun entraîneur ne m’a fait faire des recup si longues sauf dans des séances PMA. De plus pour les 30″30″dans les plans on devrait donner la distance à effectuer. 30″ à 110% de la VMA donne 150m environ pour les 30″. Même ce genre de séances doivent être faites sur piste avec des marques pour bien respecter les distances et là les séances deviennent bien plus dures que celles faites en nature avec des distances aléatoires.

      Répondre
      • Bonjour,

        Je ne suis pas le rédacteur de cet article mais je vais vous donner mon avis sur vos réflexions.

        Tout d’abord il faut bien prendre en considération que ce n’est pas la(les) seule(s) séance(s) dite(s) de « VMA » qui va(vont) améliorer votre niveau de consommation d’oxygène ni votre niveau de VMA mais bien l’effet combiné dans le temps de l’ensemble des séances d’entraînement. Et un bon niveau de VMA ne sert pas à grand-chose si le pourcentage d’utilisation de cette VMA n’est pas amélioré particulièrement pour les épreuves de durée.

        Avant de revenir sur les exemples de séances proposés, il est essentiel de savoir comment a été déterminée la VMA, à partir de quel test car, par exemple, lors des tests progressifs plus la durée des paliers est courte et plus votre estimation de VMA sera élevée et donc probablement sur-évaluée.

        Il faut donc être attentif au protocole des tests utilisés.

        Par ailleurs, au niveau du travail en puissance aérobie, travaillez à 100 % sur X fois 1’ aura le même effet sur le plan physiologique que faire X fois 2’ à 95 % ou X fois 3’ à 92 % ou encore X fois 4’ à 90% ou X fois 5 ‘à 88 %. Pour travailler dans un secteur , il ne faut pas seulement tenir compte de l’intensité mais également du facteur durée.

        Enfin, sachant qu’on ne pas dépasser un certain volume de travail à VMA, maîtriser la récupération en termes de durée et d’intensité est crucial pour la validité du travail effectué.

        Si vous récupérez trop longtemps, sachant que la Vo2 chute très rapidement à l’arrêt de l’exercice (beaucoup plus vite que la FC) votre niveau de Vo2 va retomber très vite et vous n’obtiendrez pas d’effet cumulatif sur les différentes fractions de distance courues. Et si en plus les fractions de distance réalisées sont courtes – séances de vma sur des 300 ou 400 mètres par ex – et plus ce phénomène sera accentué avec un temps cumulé à VMA très court donc un effet faible sur la vo2. C’est pour cela que je préconise pour le travail à VMA, des temps d’effort plus longs permettant (au moins 2’) d’atteindre Vo² lors de l’effort et de saturer le système.

        Si vous récupérez trop peu, vous allez par contre arriver très vite à VO² max et même dépasser et donc produire pas mal de lactate. Ce phénomène sera encore plus net avec des distances courtes et pour peu que vous alliez un trop vite.

        Pour travailler efficacement votre VMA travaillez légèrement en dessous du niveau maximal estimé mais avec une récupération adaptée.

        Pour des distances courtes, des 400 mètres à 96/98 % en 1’20 par exemple , je prendrai un temps de récupération légèrement inférieur ou équivalent au temps d’effort (récupération active – trot léger ) soit 1’15 au maximun
        Pour des distances requérant 2 ‘effort : 1’30’ de récupération active.
        Pour des distances requérant 3’ effort : 1’45 max de récupération active.
        Pour des distances requérant 4’ effort : 2’ de récupération active
        Pour garder un bon niveau qualitatif de la séance , je préconise de couper la somme des efforts en séries.
        Par exemple : 3 x 5 x 400 mètres (récup 1 ’15 ) avec 3’ entre les séries
        Ou 2 x 3 x 1000 mètres avec 1’45 et ‘4 entre les séries.

        Bonne continuation

        Répondre
  17. Bonjour,
    j’ai une VMA de 17 kmh et je vais attaquer un plan foncier sur 8 semaines pour développer encore cette VMA.
    Quand le plan me dit de fractionner a 100% vma, dois je le faire a 17kmh ou recalculer les % des séances pour une vma plus élevée sachant que je sens que j’en ai encore sous le pied?
    D’avance merci pour vos réponses.

    Répondre
  18. Bonjour ,

    Il est indiqué dans les règles à respecter afin de produire un bon travail que le volume total de travail lors d’une séance VMA doit être compris entre 3000 et 6000m.

    Est-ce que l’échauffement est pris en compte dans ce calcul ? Si oui, alors je suppose que l’échauffement est plutôt une mise en route de quelques minutes + des exercices techniques de course et autre ? Ou alors c’est bien 20 à 30 min de course ?

    Merci d’avance.
    Cordialement

    Répondre

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