Coureurs : combien de séances par semaine pour progresser ?

Déterminez d'abord votre profil et votre objectif

Du débutant au marathonien expérimenté, les exigences en terme d’entraînement (nombre de séances, kilométrage, etc.…) ainsi que des délais nécessaires pour atteindre vos objectifs diffèrent. En fonction de votre niveau de pratique, voici quelques repères et conseils qui devraient permettre de rendre votre entraînement plus efficace.

Progresser en course a pied

Le débutant

Courir trente minutes sans s’arrêter est souvent un premier objectif raisonnable fixé par bon nombre de coureurs débutants. Cet objectif est à la portée de toute personne en bonne santé, à la condition de respecter certains principes de base. Voici comment y parvenir :

  • Ne pas chercher à atteindre les 30 minutes dès les premières séances. Se fixer des objectifs intermédiaires afin de respecter une notion essentielle en course à pied : la progressivité. Il est important de laisser le temps à l’ensemble de votre organisme (appareil locomoteur et système cardiovasculaire) de se réhabituer progressivement à ce type d’effort.
  • Lors des premières séances, ne pas hésiter à alterner les périodes de marche et de course. Au fil des semaines, allonger progressivement la durée des périodes courues.
  • Ne pas se préoccuper de sa vitesse de course. Seuls comptent la durée des efforts et le fait de rester en totale aisance respiratoire (capacité de parler en courant).
  • Ne pas finir la séance en étant épuisé.
  • Laisser deux journées de repos entre chaque séance. Exemple : 1ère séance : mercredi, 2ème séance : samedi.

Pour toute personne désireuse de pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter, testez ce plan d’entraînement sur six semaines – à raison de deux séances hebdomadaires.

Une fois ce premier objectif atteint, il est alors possible d’augmenter progressivement la durée des footings et de viser les 45 minutes (ou plus) de course. Afin d’éviter les erreurs ou pièges synonymes de blessures, de baisse de motivation, de régression, voici quelques conseils :

  • Rester en totale aisance respiratoire.
  • Laisser au moins une journée de repos entre deux footings et ne pas dépasser les trois séances par semaine. Exemple : 1ère séance : lundi, 2ème séance : mercredi, 3eme séance : samedi.
  • Varier les parcours pour éviter toute forme de lassitude ou tentation d’essayer de battre son temps d’une séance à l’autre.
  • En cas de fatigue, ne pas hésiter à reporter au lendemain la séance.

Le joggeur sans objectif de compétition

Est considérée comme joggeur, toute personne en mesure de courir sans difficulté  45 minutes (ou plus) en totale aisance respiratoire.

Pour le joggeur, la pratique de la course à pied rime avant tout avec recherche de bien-être et de plaisir. Les notions de vitesse et de performance l’intéressent peu. Il aime de temps en temps varier ses allures de course, sans pour autant se mettre dans le « rouge » (au-delà de 90% FCM).

Ne préparant pas d’objectif précis, le suivi d’un plan d’entraînement structuré n’est pas nécessaire. Néanmoins et afin d’éprouver de bonnes sensations il est peut être intéressant pour lui  d’intégrer quelques changements d’allure lors de certains de ces footings. Son entraînement  hebdomadaire peut alors s’organiser de la manière suivante :

  • 2 à 3 séances hebdomadaires, entrecoupées d’un jour de repos complet. Soit par semaine, un ou deux footings de 45mn à une heure et une sortie plus longue (selon les envies du coureur).
  • Alterner les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) et les footings intégrant du travail à allure modérée (entre 80-90% FCM selon les sensations du jour).
  • Continuer à varier les parcours pour éviter toute forme de lassitude ou tentation d’essayer de battre son temps d’une séance à l’autre.

La recherche de plaisir et de bien être étant le principal moteur du joggeur, il est possible pour lui de fonctionner ainsi, sans limite dans le temps.

Parfois le joggeur désire participer à quelques courses populaires, juste pour le plaisir de se retrouver au milieu d’autres coureurs. Afin de préparer de façon un peu plus spécifique cet objectif, voici comment peuvent s’organiser les footings intégrant le travail de fractionné à allures modérées :

  • Travail à 80-85% FCM : Commencer par 30 minutes de footing en endurance fondamentale puis enchainer sur 2 à 3 efforts de 6 à 10 minutes à 80-85% FCM, entrecoupés de 2 à 3 minutes de footing à allure lente. Finir par 5 à 10 minutes de footing lent.
  • Travail à 85-90% FCM : Commencer par 30 minutes de footing en endurance fondamentale puis enchainer sur 2 à 3 efforts de 6 à 8 minutes à 85-90% FCM, entrecoupés de 2 à 3 minutes de footing à allure lente. Finir par 5 à 10 minutes de footing lent.

Le coureur confirmé avec objectif compétition

Quelle que soit la distance préparée, le volume d’entraînement d’un coureur ne doit jamais augmenter de manière brutale. Augmenter le volume d’entraînement n’a d’intérêt que si le coureur stagne depuis plusieurs mois (sans être fatigué) ou qu’il désire passer sur la distance supérieure. Généralement il est préconisé de respecter la règle d’une séance hebdomadaire supplémentaire au maximum par saison. Aller au-delà augmente fortement les risques de blessures et/ou de surentraînement pour le coureur.

Bien que quantité ne rime pas toujours avec efficacité, certains volumes d’entraînement sont tout même nécessaires pour atteindre la performance recherchée. Surtout sur des distances comme le semi-marathon et le marathon. Niveau de performance qui est avant tout  dépendant du potentiel aérobie du coureur (VO2max).

Les chiffres donnés ci-dessous à titre indicatif supposent que les plans choisis par le coureur soient vraiment adaptés à son niveau de pratique tant sur le plan de l’agencement des séances entre elles, du kilométrage, du contenu des séances proposées (volume et intensité), que sur le juste équilibre dans les différentes allures à travailler.

Pour un objectif sur 10 km

Entre 33 et 35 mn :5 à 6 séances.
Entre 35 mn et 40 mn : 4 à 5 séances.
Entre  40 mn et 50 mn :  3 à 4 séances.
Objectif de finir ou de courir le 10 km en 50 mn ou plus : 2 à 3 séances.

Pour un objectif sur semi-marathon

Entre 1h15 et 1h30 :  5 à 6 séances.
Entre  1h30 – 1h40 :  4 à 5 séances.
Entre  1h40 – 1h50 :  3 à 4 séances.
Objectif de finir ou de courir le semi en 1h50ou plus : 2 à 3 séances

Pour un objectif sur marathon

Entre2h45 et 3h00 : 5 à 6 séances.
Entre 3h15 et 3h30 : 4 à 5 séances.
Entre 3h30 et 4h00 : 3 à 4 séances.
Objectif de finir ou  de courir le marathon en 4h00 et plus: 3 séances

Devenir performant sur une distance nécessite du temps. Ne cherchez pas à brûler les étapes. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer aux exigences liées à la distance, tant au niveau de l’entraînement que de la manière de gérer efficacement les courses. Ne jamais perdre de vue que la course à pied est avant tout l’école de la patience. Il faut compter une bonne dizaine d’années de pratique pour espérer tirer le maximum de son potentiel de départ.

Soyez donc patient et cherchez à optimiser, à équilibrer le contenu de vos entraînements avant d’en augmenter la charge.

5 réaction à cet article

  1. BONJOUR JE COUR DEPUIS 2 MOIS J’AI 53 ANS ANCIEN FUMEUR DEPUIS SEULMENT 8 MOIS .
    JE COUR 3 FOIS PAR SEMAINE ENVIRON 25 KM SEMAINE ET JE TROUVE QUE JE NE PROGRESSE PAS EN VITESSE MAX 9 A 10 KM HEURE QUE FAIRE ?

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  2. Vous dites que vous ne progressez pas en vitesse maximale et vous demandez conseil.

    Tout d’abord, sachez qu’une progression n’est jamais linéaire car tout entraînement passe par une phase d’assimilation, passe par des moments de stagnation avant de repartir, sauf que la durée de ces cycles n’est pas uniforme entre les individus.

    Par ailleurs, la patience est la première vertu dans le domaine de la course à pied , il ne faut jamais se décourager et continuer régulièrement votre pratique.
    Quant à votre stagnation, plusieurs facteurs peuvent être responsables de cet état :
    – vous vous entraînez de manière identique lors de vos trois séances (kilométrage et intensité) donc une certaine forme de confort
    – vous ne travaillez pas les facteurs d’exécution de votre geste (foulée) c’est-à-dire : renforcement musculaire , souplesse , travail technique pourtant essentiels pour progresser
    – vous ne travaillez jamais les différentes allures sur de courtes distances pour aller taquiner des vitesses plus grandes sur de plus courtes distances et vous libérer de « votre barrière de vitesse »
    Pour gagner en allure il faut donc :
    – Travailler votre registre de cours en faisant par exemple sur vos 3 jours :
    o Une sortie à allure lente de type continu (footing)
    o Une sortie avec du travail court – court (30 secondes effort – aller vite puis 1 à 1’30 de récupération active ) à répéter plusieurs fois
    o Une sortie sous forme de fartlek ou sur des temps d’effort de 1’ 0 4’ vous ajustez votre vitesse de course et de récupération en variant les allures

    Voilà au bout de quelques semaines , votre barrière de vitesse devrait sauter et vous pourrez augmenter l’intensité de vos sorties.

    Bonne continuation
    JC

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    • Je cours depuis 3ans je suis en 40min40 au 10km et 1h31 au semi que j’ai réalisé dimanche. Je m’entraine 5 fois par semaine pour preparer mon semi sur 8 semaines. Je réalise un plan assez dur. Le mardi 8*1000m entre 4 et 4″15 de moyenne ou 4*2000 en 8″20 mercredi et jeudi footing environ 1h. Le samedi du seuil 2 séries de 5km en 4″15 de moyenne et le dimanche sortie longue entre 1h30 et 2h.
      Que pensez-vous de ce style d’entraînement?

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      • Bravo pour vos performances très honnêtes même si votre chrono sur semi est un peu en dessous de votre niveau de performance obtenu sur 10 kilomètres.

        Votre entraînement est déjà conséquent et bien organisé au niveau de la succession des charges avec deux footings suivant la séance de rythme .Le placement des 2 jours de repos est judicieux la veille des deux séances difficiles.

        Quelques suggestions néanmoins :
        – La sortie longue me paraît ( parfois ) un peu …longue. Je ne suis pas un adepte ( mais c’est mon point de vue) des sorties longues qui n’amènent parfois pas grand-chose sur le plan du rythme en dehors d’une fatigue musculaire importante et de petits chocs traumatiques. Ne dépassez pas une heure 20 et jouez plus avec les allures.
        – Le contenu des séances du mardi est conséquent ( mais vous ne précisez pas la récupération ) . Pour améliorer votre VMA travaillez parfois sur des distances plus courtes ( 300,400, 500, 600 ) vous y gagnerez en vitesse.
        – Pour les deux footings , je vous conseille de faire celui du mercredi à allure vraiment facile par rapport à celui du jeudi que vous pouvez faire plus vite ou en accélération finale.
        – Pour ce que vous appelez du seuil ( que j’appelle tempo ) variez les temps d’effort entre 8’ à 20 ‘ avec un nombre de répétitions adaptés pour un temps de soutien aux environs de 30’ . Cette séance assez astreignante peut être remplacée un samedi sur 2 par un fartlek pour balayer les intensités.

        Voilà pour les quelques réflexions relatives à votre plan. Mais ce qui compte c’est votre ressenti en termes d’aisance dans la réalisation de vos entraînements, de votre envie d’aller à l’entraînement et des progrès que vous notez suite à votre travail.

        Rappelez vous aussi qu’il faut faire attention en phase de pré compétition de ne pas faire trop et de lever le pied les 10 derniers jours avant votre compétition .

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  3. Salut j’ai une petite question .. Pour le moment je fait mon jogging 4 fois semaine , 2 sortie de 5 km en 30 minutes et 2 sortie de 10 km en 1 heure . Ma question Je veux seulement courir 3 fois semaine 10km une 1 heures chaque fois croyais vous que ses assez pour rester en forme

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