Question : Je vaux 53 mn sur 10 km, réalisé il y a trois mois. J’aimerais passer sur semi marathon sachant que je cours depuis 1 ans et que j’ai déjà couru trois 10 km. Est-ce possible ? Quel chrono puis-je envisager, que dois-je changer dans mon entraînement (je cours deux fois par semaine, je peux faire trois difficilement mais pas plus en raison de mon travail). Dans combien de temps pourrais-je m’inscrire ?
La réponse de Gilles Dorval
Plusieurs éléments indiquent que ce projet est tout à fait envisageable dés à présent, après 8 à 10 semaines de préparation :
– Vous courez depuis 1 an
– Vous faites deux séances par semaine au minimum
– Vous avez plusieurs 10 km à votre actif
– Vous valez 53 mn sur 10km
Concernant l’objectif chronométrique, vous pouvez envisager un temps de 2h00-2h05. Mais pour ce premier semi marathon je vous conseille plutôt de partir sur l’idée de finir la course. Vous disposerez alors d’un temps référent que vous pourrez ensuite essayer d’améliorer lors de votre prochain semi marathon. Par contre, le fait de ne pouvoir s’entrainer que deux fois par semaine deviendra au fil des mois un facteur limitant.
Au niveau de votre entrainement, pas de changement radical à apporter par rapport à une préparation 10 km. La principale différence se situant au niveau de la durée de la sortie longue qui passera de 1h15-1h20 pour le 10 km à 1h30-1h40 maximum pour le semi- marathon.
Lors de cette sortie longue, il serait intéressant d’intégrer du travail à allure modérée (80-85%FCM ou 85-90%FCM).
Afin de vous guider, voici un exemple d’une trame « quinzaine » à reproduire 3 à 4 fois en fonction du nombre de semaines vous séparant de ce premier semi marathon.
Ne pas oublier d’intercaler une semaine de récupération toutes les trois semaines de travail. Durant cette semaine de récupération, faite uniquement deux footings de 45 mn maximum en endurance fondamentale (70-75%FCM)
Attention les charges de travail doivent augmenter progressivement au fil des semaines. Hors de question de chercher à réaliser les charges maximales indiquées dés le début de la préparation.
Deux semaines types d’entraînement pour votre semi-marathon
Semaine 1
- Séance 1 (milieu de semaine)
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 (le week-end)
footing de 30 à 45 mn à (70-75%FCM) suivi de 3 fois 8 à 10 mn à 80-85%FCM avec 2 à 3 mn de récupération entre les efforts. Finir la sortie longue par du footing à 75%FCM
Semaine 2
- Séance 1 (milieu de semaine)
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 (le week-end)
footing de 30 à 45 mn à (70-75%FCM) suivi de trois fois 6 à 8 mn à 85-90%FCM avec 2 à 3 mn de récupération entre les efforts.
Finir la sortie longue par du footing à 75%FCM
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement