Appareils de cardio-training et préparation au marathon : quel intérêt ?

Vous êtes marathonien(ennes) et vous vous demandez quels bénéfices vous pouvez tirer d'un appareil de cardio-training (type vélo elliptique, rameur...) ? Et lequel privilégier ? Éléments de réponses avec Renaud Longuèvre, entraîneur.

elliptique

Avant d’en venir réellement aux appareils de cardio-training, il est utile de rappeler quelques éléments sur le déroulement de la foulée du coureur. Nous n’évoquerons pas ici le tapis de course qui n’est pas considéré comme un appareil complémentaire à votre entraînement de course à pied mais un outil à part entière vous permettant de suivre un plan d’entraînement course traditionnel sachant que vous devrez absolument réaliser une séance en extérieure.

Analyse de la foulée

  • La phase d’appui = phase d’amortissement + phase de propulsion/impulsion

Dans la phase d’amortissement, le quadriceps, le mollet et le fessier travaillent en excentrique (freinage/le muscle se contracte en s’allongeant). Conséquence : on observe des lyses musculaires (micro-fissures) qui provoquent une réaction inflammatoire, ce sont les courbatures.

  • La phase aérienne/ le cycle de jambes

Quand le coureur n’est pas en appui au sol, ses segments bougent et s’organisent pour préparer et aller chercher l’appui suivant.

Les ischios ramènent le pied sous le bassin et vers l’avant. Quand le genou se tend juste avant l’impact au sol, les ischios travaillent en excentrique. Ils continuent à travailler en excentrique au début de la phase d’amortissement, car ils sont aussi extenseurs de la hanche en synergie avec les fessiers. Là aussi, ce travail en excentrique est responsable de vos courbatures aux ischios.

Les souffrances musculo-tendineuses proviennent de la spécificité de la foulée et de l’alternance chaîne ouverte (sans appui)/chaîne fermée (avec appui).

On observe moins de blessures chez les nageurs et les cyclistes par exemple car ils n’ont pas ces chocs entre le corps humain et le sol.

La vitesse est responsable des principaux « dégâts » musculo-tendineux.

Les appareils de cardio training

Du moins spécifique au plus spécifique pour le marathonien :

  • Le rameur
  • Le stepper
  • Le vélo d’appartement
  • L’elliptique

Quel intérêt pour le marathonien ?

Rien ne remplacera l’entraînement spécifique, mais les appareils de cardio-training peuvent apporter plusieurs avantages au marathonien :

  • Continuité de l’entraînement l’hiver en cas d’intempéries
  • Continuité de l’entraînement en cas de blessure
  • Outil de préparation physique générale et de renforcement préventif
  • Outil de renforcement musculaire spécifique (elliptique)
  • Utilisation comme séance de transition/récupération dans les périodes d’entraînement spécifique
  • Amélioration de sa technique de course (elliptique) : coordination bras/jambes et engagement des chaînes musculaires dans le respect des principes biomécaniques fondamentaux

Conclusion

Chaque individu possède une capacité à supporter les contraintes de la course à pied qui lui est propre. Chaque individu doit également pouvoir s’évaluer et déterminer quelle est sa limite en terme de charge d’entraînement (kilométrage, nombre de sorties par semaine…).
Quand cette limite est atteinte et qu’on ne veut pas basculer dans le surentraînement ou la blessure chronique, les appareils de cardio-training sont la meilleure alternative pour continuer à s’améliorer et atteindre ses propres objectifs.

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