Plan entrainement travail foncier sur 8 semaines avec 3 séances par semaine

Afin de préparer sa saison et avant d'entamer des plans d'entraînement spécifiques en vue de vos compétition il est très important d'effectuer un travail foncier. Voici un plan sur huit semaines qui vous aidera à progresser.

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Le travail foncier est nécessaire et doit être effectuer chaque année avant de programmer ces cycles d’entraînement spécifique. L’objectif est d’adapter l’organisme à certains types d’effort, à améliorer sa motricité et ses fonctions cardio-pulmonaires. Les  séances sont donc variées mais comportent beaucoup d’endurance fondamentale.

Pour rappel, une préparation construite et structurée se déroule en deux phases :

–          Une phase de développement général, aussi appelée « travail foncier »

–          Une phase de travail spécifique dont l’objectif est de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l’allure visée le jour de la course.

De la solidité du foncier acquis durant la première phase de la préparation dépend directement le niveau de performance engendré ensuite par le travail à allure spécifiques 10 km, semi ou marathon.

Durant cette phase de l’entrainement, le coureur utilise essentiellement 3 allures de course différentes:

-          Des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)

-          Du travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)

-          Des séances de VMA

Le travail à allure spécifique n’est pas encore au centre des préoccupations.

Dans le but de renforcer les muscles, ne pas hésiter à réaliser certaines séances comprenant du travail à 85-90%FCM sur des parcours vallonnés (sans dépasser les 90%) ou à remplacer le travail de VMA par des séances de côtes (pas plus d’une séance sur trois)

  • Semaine 1

Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance2 : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn  entre les deux  séries. Finir par 5 mn  de footing lent

Séance 3 : sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale

  • Semaine 2

Séance 1 : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100%VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn  entre les deux  séries. Finir par 5 mn  de footing lent

Séance 2 : footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale

Séance 3 : sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivi de  2 fois 8 mn à 80-83% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75%FCM

  • Semaine 3

Séance 1 : footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale

Séance 2 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Séance 3 : sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivi de  2 fois 10 mn à 80-83% FCM  avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75%FCM

  • Semaine 4

Séance 1 : footing de 45 mn  en endurance fondamentale

Séance 2 : footing de 45 mn  en endurance fondamentale ou repos

Séance 3 : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 100%VMA, avec une récupération de 60 sec entre chaque 300 m et 3 mn  entre les deux  séries. Finir par 5 mn  de footing lent

  • Semaine 5

Séance 1 : footing de 60 mn en endurance fondamentale

Séance 2 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Séance 3 : sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de  20 mn à 80% FCM. Finir par 10 mn de footing à 70-755%FCM

  • Semaine 6

Séance 1 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les 400m et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Séance 2 : footing de 45 à 60 mn en endurance fondamentale

Séance 3 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

  • Semaine 7

Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 2 : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200 m à 100%VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn  entre les deux  séries. Finir par 5 mn  de footing lent

Séance 3 : sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi : 35 mn en endurance fondamentale suivi de  3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 2 mn entre les efforts. Finir par 10 mn de footing à 75%FCM

  • Semaine 8

Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale

Séance 3 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois  500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les 500m et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent

21 réaction à cet article

  1. bonjour, sur le plan d’entrainement travail foncier, vous donnez des allure en FCM et parfois en VMA. Je ne connais pas encore ma VMA. Est ce que 100% VMA peut correspondre à 100% FCM ? merci.

    Répondre
  2. Bonsoir,

    La réponse est non.
    Trop de paramètres influencent l’évolution de la fréquence cardiaque lors d’une séance de VMA. Vouloir essayer faire correspondre un % de VMA avec un % de FCM est trop hasardeux. Raison pour laquelle, lors de ce type de séances, toutes les allures sont exprimées en % de VMA. Le plus simple est donc d’essayer d’évaluer au plus vite cette fameuse VMA…
    Pour réaliser le test, retrouverez toutes les informations sur la page:
    http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/evaluer-votre-vma
    Bon test
    Gilles

    Répondre
    • merci pour votre réponse. J’ai donc calculé ma vma qui s’établit à 13 km/h. J’ai aussi calculé ma fcm. Une première fois j’ai obtenu 176 et je l’ai recalculé un autre jour et obtenu 179. cette fréquence est elle réaliste sachant que j’ai 54 ans ?. D’autre part quand vous donnez des entrainement avec des % de fcm, il s’agit bien de la fcm et non de la fcr (réserve) .
      sportivement. Denis.

      Répondre
      • Bonjour
        Attention ne tombez pas dans le travers de calculer tous les jours votre FCM
        Pour l’instant restez sur 176 et faites votre cycle d’entraînement à partir de cette donnée.
        Lorsque vous ferez un 10 km, terminez le au maximum de vos possibilités dans le dernier 400 m, ce sera votre FCM. De toute façon la FCM évoluera en permanence en fonction de vos entraînements et surtout de votre progression.

        En ce qui concerne les les % oui ils sont bien sur le FCM !
        Bon courage

        Répondre
  3. Bonjour,
    Je vais commencer un plan d’entrainement de 12 semaines pour le marathon de paris le 19 janvier 2015.
    Quand dois-je programmer ces 8 semaines de travail foncier??
    Merci, sportivement.
    Marie

    Répondre
    • bonjour

      Le rétro planning relatif à votre préparation marathon de douze semaines et un cycle foncier de 8 semaines va être le suivant :
      Marathon le 12 avril
      Début préparation marathon le 19 janvier.
      Du 5 janvier au 19 janvier : petit cycle de repos relatif
      Et donc du 16 novembre au 5 janvier : le cycle de travail foncier de 8 semaines.

      Attention :
      Ce schéma est un schéma idéal qu’on peut rarement suivre de A à Z. Des séances ou parfois des semaines peuvent d’entraînement peuvent disparaître pour de multiples raisons (blessure , maladie) il faut donc s’adapter sans perdre de vue la logique et le fil conducteur du plan. Les deux semaines entre les deux cycles peuvent donc servir de variable d’ajustement en cas de difficulté.

      Bon entraînement

      Répondre
  4. bonjour, j’aimerais savoir quand on parle de % en FCM si on parle fréquence cible et si l’endurance fondamentale comprend malgré tout de l’aérobie par exemple pour être en endurance fondamentale sans anaérobie, je ne dois pas dépasser 149 puls minutes exemple FCMoyenne 145 FCMax 149

    Répondre
    • Bonjour,

      L’utilisation d’un % de FC (basé en l’occurrence sur la FC MAX) permet effectivement de cibler des intensités de course. A partir de votre FCM (obtenue lors d’un effort intense sur une durée suffisamment longue d’au moins quelques minutes, lire Comment calculer sa FCM) vous pouvez calculer des zones de travail. A chaque pourcentage de Fréquence Cardiaque correspond tel pourcentage d’allure -en raison de l’approche théorique selon laquelle il existe une linéarité entre FC et intensité de travail-. A ce sujet je vous invite à lire l’article sur la Fréquence Cardiaque et regarder les différentes réponses sur la FC déjà apportées sur des sujets identiques.

      L’endurance fondamentale est un travail qui se situe dans le domaine aérobie même si l’on produit toujours un peu de lactate … même au repos.

      Les chiffres que vous donnez pour votre FC MAX et votre FC moyenne me semblent assez étonnants car très proches. Si votre FCMAX est effectivement de 149 et que votre FC moyenne pendant un footing est de 145 alors il y a de fortes chances que vous ne soyez plus en endurance fondamentale mais dans le cadre d’un travail qui sollicite très fortement la consommation maximale d’oxygène et donc que vous ayez une production de lactates déjà importante. Vous n’êtes donc plus dans une production énergétique aérobie.

      Le mieux pour avoir des valeurs correctes est se procurer un cardiofréquencemètre qui vous sera d’une grande aide.

      Cordialement

      Répondre
  5. Merci pour votre réponse et vos explications :)!!! A moi de jouer :D
    Sportivement
    Marie

    Répondre
  6. bonjour,
    je prépare un rétroplanning en vue d’un trail (6000 D) qui aura lieu fin juillet… c’est l’un de mes deux objectifs 2015,
    objectif le finir entier et entrer dans les délais.

    j’envisage en gros un premier cycle foncier d’environ 16 semaines (ça m’amène mi avril)
    puis un cycle plus spécifique d’environ 10 semaine (allant jusqu’à fin juin) avec du travail au seuil, du travail en côte et en descente, et du travail de puissance.
    puis un temps d’affûtage et de calme pour faire du jus d’environ 4 semaines

    cela semble t’il correct? la première phase est constitué d’EF, de footing allure marathon avec qq kms en vitesse semi marathon, d’un peu de fartleck et de VMA (fractionné court)
    j’envisage d’y ajouter ou de remplacer certaines séances par du vtt (rando calme) et du vélo elliptique et d’y ajouter de la ppg.
    (NB : une question pour celui qui pourrait m’expliquer: ma FCM en course et en elliptique n’est absolument pas la même (environ 25 pls / min de moins en elliptique… une explication?)

    les durées des cycles et contenus vous semble t’il corrects?
    merci

    Répondre
    • Bonjour

      Votre planning me semble parfaitement bien réfléchi et adapté à votre premier objectif. Malheureusement vous ne présentez pas votre deuxième objectif et de quelle manière vous allez articuler les deux.
      Ma suggestion serait également d’insérer l’une ou l’autre compétition secondaire pour vous sortir de la routine de l’entraînement et valider le travail réalisé.

      Il est toujours intéressant de varier les entraînements : vélo, VTT , rameur, ski erg, préparation physique générale, natation, ski de fond ont parfaitement leur place dans un programme d’entraînement surtout que ces disciplines sont moins traumatisantes que la course à pied.

      Il est tout à fait normal que votre FC MAX soit plus élevée en course à pied qu’en elliptique car sur un elliptique vous n’avez pas à lutter contre la gravité (vous êtes porté) et la masse musculaire que vous utilisez est inférieure à celle sollicitée en course à pied. Ceci expliquant votre fc inférieure.

      Bon entraînement

      Répondre
  7. Bonjour,
    J’aimerai faire un travail foncier pour cette hiver mais je n’ai la possibilité de m’entraîner de 2 fois par semaines. Que doit être mon travail d’entraînement ? Mes entraînements jusqu’à ce jour deux séances en endurance 70-80%FCM et je viens de terminer le 10 kms de Reims en 54’20″ ». Merci d’avance pour votre aide. Sportivement votre …

    Répondre
  8. Bonjour,

    Quand vous dite récupération entre des séries de fractionné par exemple.
    Es que l’on marche ou cours doucement ?

    Merci d’avance !

    Répondre
  9. Bonjour j ai 37ans et qques annees de pratique je cours 3/4 fois par semaine je suis votre plan foncier et j ai du mal a faire monter ma fcm sur fractionné court 30/30 ou 45/45 si je respecte le % vitesse vma donné. En courant plus vite ma fcm monte mais j ai l impression d etre proche du sprint . Que dois je faire ? Merci pour vos reponses

    Répondre
    • Bonjour,

      La difficulté du 30 /30 et de ce type de séance peut venir de plusieurs causes :

      – Une mauvaise estimation de la vitesse maximale aérobie et donc des rapports % VMA
      – De la nature même de ces séances :
      o En effet en secondes la FC n’a pas le temps d’arriver à un état stable ( il faut des efforts supérieurs à 1’30 et proches des 2’)
      o Pour peu que la récupération se fasse à allure très faible la F C revient quasiment au point de départ et donc le prochain effort n’amènera pas encore la FC dans des zones élevées tout en restant sous-maximales

      Il faut donc pour que le 30/30 devienne efficace que la réitération des efforts soit élevée (il faut en général attendre une dizaine de répétitions au moins pour être dans la zone recherchée).

      Mon conseil serait d’augmenter les temps d’effort au moins jusqu’à 1‘ au moins avec un temps de récupération plus réduit que le temps d’effort tout en maintenant une allure dynamique dans la partie récupération pour laisser la FC monter pendant l’effort et ne pas la laisser redescendre trop pendant la récupération.

      Je ne suis pas un fan du 30/30 car c’est une méthode très difficile à manier en raison de la faible durée de l’effort et de la juste estimation de l’allure (on peut très facilement tomber dans une vitesse trop élevée) à respecter.

      Par ailleurs il faut savoir que si la FC chute très vite à l’arrêt de l’exercice la VO² chute encore plus vite.
      Pour solliciter le système aérobie il vaut mieux utiliser des temps d’effort plus long.

      Répondre
    • Bonjour
      La difficulté du 30 /30 et de ce type de séance peut venir de plusieurs causes :
      – Une mauvaise estimation de la vitesse maximale aérobie et donc des rapports % VMA
      – De la nature même de ces séances :
      o En effet en secondes la FC n’a pas le temps d’arriver à un état stable ( il faut des efforts supérieurs à 1’30 et proches des 2’)
      o Pour peu que la récupération se fasse à allure très faible la F C revient quasiment au point de départ et donc le prochain effort n’amènera pas encore la FC dans des zones élevées tout en restant sous -maximales
      – Il faut donc pour que le 30/30 devienne efficace que la réitération des efforts soit élevée ( il faut en général attendre une dizaine de répétitions au moins pour être dans la zone recherchée.

      Mon conseil serait d’augmenter les temps d’effort au moins jusqu’à 1 ‘ au moins avec un temps de récupération plus réduit que le temps d’effort tout en maintenant une allure dynamique dans la partie récupération pour laisser la FC monter pendant l’effort et ne pas la laisser redescendre trop pendant la récupération. Je ne suis pas un fan du 30/30 car c’est une méthode très difficile à manier en raison de la faible durée de l’effort et de la juste estimation de l’allure ( on peut très facilement tomber dans une vitesse trop élevée ) à respecter.Par ailleurs il faut savoir que si la FC chute très vite à l’arrêt de l’exercice la VO² chute encore plus vite.
      Pour solliciter le système aérobie il vaut mieux utiliser des temps d’effort plus long.

      Répondre
  10. Bonjour,

    je cours déjà depuis 2 ans et je viens de me rendre compte que je stagnais fortement.
    Pour voir la zone de course dans laquelle je suis j’ai acheté un cardio fréquencemètre.

    Et oh surprise, je faisais mes courses à plus de 80% et jamais en EF.
    J’ai donc repris à zéro en me forçant à être à 70%.

    Je suis à 7km/h (ce qui change beaucoup !!!).
    J’ai une question car je remarque que j’ai une dérive cardiaque assez importante en fin de course.
    En effet, toujours à même vitesse, quand je cours 1h-1h15, je commence les 30/40 premières minutes à 138BPM mais je finis à 143BPM ensuite.

    Est-ce gênant ou est-ce encore acceptable pour de l’EF ?

    Cordialement

    Répondre
  11. Bonjour,

    Je cours depuis plusieurs années mais j’ai commencé réellement à travailler mes performances depuis 1an 1/2 – 2 ans. En ce laps de temps j’ai pas mal progressé (je partais de loin il faut dire) et ai augmenté ma vitesse moyenne de 1.5 à 2 km/h.
    Je fais beaucoup de cardio (1 séance de fractionné mais deux autres cours de cross fit) et à cela j’ajoute une séance classique ou fondamentale. En gros je suis à 4 séances de sport par semaine tout confondu. Depuis 3/4mois je régresse complétement et j’ai l’impression de ne plus être capable de refaire mes performances records d’il y a plusieurs mois. C’est assez frustrant quand on voit le cœur que j’y mets …
    Ma question première est avant tout puis je suivre cet entrainement foncier mais en l’étalant sur plusieurs semaines et en le limitant à 2 séances par semaine? Je suis actuellement à 4 séances par semaine avec mes deux séances de cross fit et ça me semble difficile de caser une troisième séance de running.
    Est-ce que cela sera bénéfique pour autant?
    Je vous remercie d’avance,

    Sandra

    Répondre
    • Vous touchez là un problème clef de l’entraînement.
      Votre pratique ( Cross fit + séance fractionné ) est typique du type d’entraînement très efficace à court terme et qui permet de progresser très rapidement. Mais …cette progression ne s’inscrit pas dans la durée car vous n’avez pas construit votre forme sur une fondation suffisamment solide. C’est connu historiquement le travail par intervalles fait progresser plus vite mais moins longtemps.
      Votre souhait de suivre un entraînement foncier est donc le bienvenu même si au début vous ne ressentirez pas les bénéfices de ce type de travail plus long à payer.
      2 séances de running de type aérobie est déjà mieux que 1 fractionné et 1 aérobie pour vous bâtir des fondations mais si vous voulez vraiment progresser en course à pied je recommanderai le schéma suivant :
      3 mois avec 3 séances aérobie ( en variant les contenus) + séance cross fit
      2 mois avec 2 séances aérobie + 1 fractionné + 1 séance cross fit
      1mois affutage avec 1 séance aérobie + 1 fractionné + 1 cross fit .
      Quand on fera le bilan , vous serez reparti dans une véritable progression.

      Bon entraînement

      Répondre
      • Bonjour

        Je vous remercie pour votre réponse. Je vais tenter cela dès Juillet même si psychologiquement c’est dur de redescendre. On est toujours tenté de voir ce que l’on a dans le ventre et 9 fois sur 10 quand je pars pour du fondamentale, je finis toujours trop vite… je vais tout de même essayer. Juste dernière petite question, vous dîtes qu’on peut varier le contenu des séances aérobie, mais étant donné la définition de l’aérobie, cela ne me donne pas beaucoup de variantes non?
        Encore merci pour votre réponse

        Sandra

        Répondre

Réagissez