Plan entrainement semi marathon en 1h50 (4 séances par semaine)

Vous vous entraînez quatre fois par semaine et ambitionnez de terminer votre semi-marathon en 1h50 ? Suivez le guide !

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs s’entrainant 4 fois par semaine et désirant réaliser 1h50 sur semi marathon

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h50 envisageable:

  • Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
  • valoir 50 mn ou moins sur 10 km
  • s’entrainer déjà régulièrement 3 fois par semaine
  • être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum
  • être initié au travail de VMA
  • connaitre  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Le plan entrainement

Le plan comporte 4 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
  • Les séances de VMA pour améliorer son potentiel de départ
  • Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi marathon)
  • Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85%FCM

Lors des séances à allure spécifique assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – et dans la mesure du possible – placez  en priorité les jours de repos après les sorties longues et les séances à allure spécifiques

Semaine 1

  • Séance 1 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA . Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
    Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
  • Séance 3 :
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 4 :
    Sortie longue de 1h10 comprenant 30 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 8 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 2

  • Séance 1 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 7 fois 200 m à 100% de la VMA et une récupération de 40 seconde entre chaque 200m . Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
    Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
  • Séance 3 :
    Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 4 :
    Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 8 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la sortie en footing lent

Semaine 3

  • Séance 1 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 3 :
    Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 4 :
    Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la sortie en footing lent

Semaine 4 – Allégée

  • Séance 1 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 10 fois 30 secondes d’effort à 100% de la VMA entrecoupées de 30 secondes de footing à 60% de la VMA . Entre chaque série faire 4 mn de footing à allure lente.
    Finir la séance par 5 à 10 mn de footing.
  • Séance 3 :
    Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale

Semaine 5

  • Séance 1 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 3 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 :
    Sortie longue de 1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la sortie en footing lent

Semaine 6

  • Séance 1 :
    Footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    4 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la séance par 10mn de footing lent.
  • Séance 3 :
    Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 4 :
    Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de 15 mn à 80 et de 15 mn à 85%FCM.
    Finir la sortie en footing lent

Semaine 7

  • Séance 1 :
    Footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 3000m en 15mn35 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la séance par 5mn de footing lent
  • Séance 3 :
    Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 4 :
    Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir la sortie en footing lent

Semaine 8

  • Séance 1 :
    Footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 :
    Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3 :
    Le semi marathon

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire »  2 à 3 semaines avant votre semi marathon. Dans ce cas il remplacera  votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dés les premiers mètres et ce  jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers kms

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).

Les commentaires sont fermés.