Plan entrainement 10 km en 30 mn, 6 à 7 entraînements par semaine

Attention chaud devant !

Ce n'est évidemment pas un plan pour tout le monde et peu d'entre vous sont en mesure de le suivre ou même d'envisager de le suivre. Mais ce plan donne la mesure des efforts à fournir pour réaliser une telle performance.

10 km l'Equipe - 15.06.2014

Les conditions requises

Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 6 à 7 fois par semaine

Avoir un VMA entre 20 et 21 km/h

Objectif : 30 mn sur 10 km
Avoir une extrême rigueur à l’entraînement

Avoir des chronos autours de 31mn sur 10 km

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

 

Semaine 1

  • Lundi

Développement aérobie

55mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 15km/h

Séance 2

Puissance aérobie

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h15mn à 16km/h (avec variations d’allure sur 30 secondes toutes les 3mn après les 30 premières minutes)

  • Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Musculation

  • Samedi

Séance 1

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de  2 fois 4x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entres séries : 6mn (récupération trot en descente entre les répétitions – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance n° 2

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Dimanche

Développement aérobie

1h10mn à 15km/h (Allure tranquille sauf 10 dernières minutes en accélération au feeling)

Semaine 2

  • Lundi

Développement aérobie

35mn à 15km/h
Terminer par
du travail de technique de course et des lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 15km/h

Séance 2

Fartlek

12mn d’échauffement suivies de
30 mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 15km/h

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Vélo

Semaine 3

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 15km/h

Séance 2

Fartlek

12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

55mn à 15km/h

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi

Musculation

  • Samedi

Séance 1

Côtes

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 18.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Vélo

  • Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à 14km/h

Semaine 4

  • Lundi

Développement aérobie

35mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 14km/h

Séance n° 2

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 15km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

55mn à 15km/h

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

40mn à 14km/h

Semaine 5

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de
3 fois 2x3mn à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

12mn d’échauffement suivies de
25mn à 17.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Musculation

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn15 à 17.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 17.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 6

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance 1

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
1x1000m à 20km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x1000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 18km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Développement aérobie

40mn à 13km/h

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 14.8km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

50mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Vendredi

Musculation

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h05mn à 15km/h

Semaine 7

  • Lundi

Développement aérobie

30mn à 14km/h

  • Mardi

Natation

  • Mercredi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

20mn à 18km/h

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 14km/h

  • Mardi

Natation

  • Mercredi

Développement aérobie

1h10mn à 15.6km/h

  • Jeudi

Séance 1

Développement aérobie

50mn à 15km/h

Séance n° 2

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Séance 1

Côtes

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 5x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot en descente entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 14km/h

Semaine 8

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 14km/h

  • Mardi

Séance 1

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 22km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance n° 2

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Samedi

Développement aérobie

45mn à 11km/h

  • Dimanche

Compétition

5000 m

Semaine 9

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 14km/h

  • Mardi

 

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 14km/h

Séance 2

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m – 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 14.4km/h

  • Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 14.4km/h

Séance 2

Musculation

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn10 à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Mardi

Spécifique

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

55mn à 15km/h

  • Jeudi

Fartlek

12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlet sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie

2 fois 4mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)

  • Dimanche

Développement aérobie

1h à 15.6km/h (allure en accélération sur les 15 dernières mn)

Semaine 11

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de

2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions  et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 15km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

30mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie

35mn à 14km/h

  • Dimanche

Compétition

10 000 m

 

 

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