Neige et froid : comment se préparer ?

La saison hivernale est à présent une saison pleine pour un grand nombre de coureurs. Cross, trails blancs, courses exotiques… le calendrier est parfois bien rempli. Pourtant, les écueils inhérents à une pratique sportive hivernale sont nombreux : froid, blessures, chutes, déshydratation…

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Les premières neiges sont tombées sur les massifs et en plaine. Les risques de blessures sont accrus en raison de l’instabilité des appuis et des températures très basses. Comment peut-on alors optimiser sa préparation et son équipement pour faire face aux contraintes de la course à pied sur neige et dans le froid ?

Quels sont les moyens du corps humain dans la lutte contre le froid ?

Le corps humain dispose de moyens efficaces pour lutter contre le refroidissement :
* En limitant les échanges avec le milieu extérieur : c’est la vasoconstriction qui diminue le flux sanguin chaud (37°C) vers les extrémités très exposées au froid.

* En augmentant la production de chaleur, soit par une activité physique volontaire, soit par le frisson, la quantité de chaleur produite étant suffisante pour réchauffer le corps.

La mise en jeu de ces 2 moyens de défense permet à la personne exposée au froid de se protéger efficacement et d’éviter l’installation d’une hypothermie.

Comment faciliter la lutte contre le froid ?

En mettant des vêtements adaptés à l’environnement et à l’activité. Les caractéristiques du parfait vêtement isolant seraient :

* d’être composé d’une matière isolante,

* d’emprisonner de l’air qui est un excellent isolant,

* de couper du vent,

* de rester sec tout en évacuant la sueur produite au moment de l’effort.

Réunir toutes ces qualités en un seul vêtement n’est pas réalisable, mais en superposant plusieurs couches de vêtements, on peut obtenir une excellente protection contre le froid tout en conservant des qualités de confort. C’est le fameux principe des 3 couches : transfert, isolation et protection.

La 1ère couche, près du corps, transfère l’humidité de la transpiration à l’extérieur. Eviter absolument le coton et préférez le polyester et d’autres tissus techniques qui respirent et  sèchent rapidement. La 2ème couche isole le corps et préserve sa chaleur. Quant à la 3ème couche, de type coupe-vent, elle protège des intempéries. Si elle est indispensable à l’entraînement et à l’échauffement, on peut s’en dispenser parfois en compétition.

A chacun de trouver la bonne combinaison de couches (1 et 2 ou 1 et 3, voire 1, 2,3) selon les conditions météo et sa propre physiologie. Pour le bas, le collant est indispensable car même en cas de temps clément, les projections de neige et de glace sont fréquentes. Pour compléter la panoplie, n’oublions pas une paire de gants légers et un bonnet car les extrémités du corps sont très sensibles au froid en raison du phénomène de vasoconstriction.

Comment s’alimenter par grand froid ?

Il n’y a pas d’aliments spécifiques pour lutter contre le froid. Le frisson épuise rapidement les réserves de glucides, qui sont, contrairement aux graisses, très limitées. Il est donc important de maintenir un stock suffisant en glycogène, en consommant aux repas plus de glucides (à index glycémique faible) que d’habitude, et en ayant dans ses poches et son sac d’hydratation de quoi prévenir un coup de barre.

La sécheresse de l’air en montagne accentue la déperdition en eau. Il faut veiller à maintenir un bon capital hydrique en absorbant régulièrement des boissons. Pour éviter les mauvaises surprises dues au gel, protégez votre sac d’hydratation. Un truc : glissez-le sous vos vêtements et protégez le tuyau par du néoprène. Si vous utilisez un bidon, la seule solution est de mettre de l’eau tiède ou chaude afin d’éviter une eau très froide, voire gelée.

Comment se chausser ?

L’état du sol est très variable : neige dure, neige tassée, glace … Il faut donc de l’accroche. Ainsi, il faut proscrire absolument les chaussures de route à semelle lisse. Chaussez de préférence un modèle trail avec forte accroche, voire des chaussures à pointes pour des distances courtes en compétition. Enfin, de nombreux coureurs optent pour le système Yaktrax qui permet de fixer des chaînes métalliques sous ses chaussures habituelles et de passer partout (si l’enneigement est total).

Etre bien chaussé évitera des glissades intempestives et des dérapages latéraux souvent dramatiques pour les adducteurs. Dans le cas de neige fraîche, ce sont les ischios et les quadriceps (muscles de l’arrière et de l’avant des cuisses) qui vont être fortement sollicités.

Dernier conseil pour l’équipement, les guêtres. Sur les entraînements ou des épreuves dépassant l’heure de course, il est judicieux de se munir de guêtres imperméables afin d’éviter les rentrées intempestives de neige et de glace dans les chaussures et les chaussettes. Cela peut entraîner des gênes et des brûlures désagréables.

Surveiller sa fréquence cardiaque !

La foulée sur neige est spécifique et s’acquiert naturellement avec la pratique. Elle se différencie de la foulée régulière sur bitume. Sur terrain glissant – neige, boue ou sable – la foulée se fait plus courte, plus fréquente et le temps d’impulsion au sol plus bref afin d’éviter les appuis fuyants. La modification des paramètres de la foulée et l’irrégularité des appuis peut influer négativement sur les pulsations cardiaques. En compétition sur neige, veillez à gérer votre départ sous peine de vous retrouver dans le rouge au bout d’un kilomètre, la Fréquence Cardiaque Maximale pouvant être vite atteinte ! L’altitude peut également modifier le ressenti d’effort et pousser à la faute.

En montée, si ça glisse, ne pas s’affoler, ralentir, écarter davantage les appuis au sol, tirer sur les bras (ou les bâtons) et rechercher un équilibre respiratoire. Dans une neige fraîche, le déploiement de force est nécessaire pour compenser l’absence de renvoi élastique. Il faut donc réduire sa vitesse pour ne pas évoluer à des intensités trop élevées.

La fréquence cardiaque constitue donc un bon indice à surveiller car la progression en milieu instable brouille les repères habituels.

Comment se préparer physiquement aux trails blancs

Pour éviter de terribles courbatures post-course et des traumatismes musculaires et articulaires plus graves, il est indispensable de se préparer physiquement pour les trails blancs.

L’idéal est de pouvoir s’entraîner dans la neige car c’est là que vous pourrez régler votre foulée et prendre tous vos repères. Vous y apprendrez à monter (foulée courte et fréquente) mais aussi à descendre en neige fraîche (talon en premier pour amortir le poids du corps) comme en neige damée (pied plus à plat). Courir sur neige est une véritable activité de proprioception. En quelques centièmes de secondes, votre pied doit vous renseigner sur la nature du terrain et vous permettre d’adapter la phase d’amorti et de soutien. Mais la plus grande partie des traileurs n’habite pas la montagne et beaucoup doivent se contenter du bitume et de la piste pour préparer les échéances hivernales.

1er conseil : intégrer des éducatifs et de la Préparation Physique Générale dans votre entraînement hebdomadaire. 

2ème conseil : intégrer des descentes rapides dans vos séances pour faire travailler spécifiquement vos ischio-jambiers.

3ème conseil : Avant l’épreuve, réalisez un échauffement complet de 30 mn avec footing, éducatifs, accélérations.

Bien couvert, la neige n’empêche pas de réaliser une séance de renforcement en nature

Pour résumer, vous profiterez pleinement du plaisir de courir sur la neige dans des paysages grandioses si :

  • Vous vous préparez physiquement aux contraintes du trail blanc pour éviter courbatures et blessures.
  • Vous vous habillez et vous déshabillez en fonction de la température et en respectant le principe des 3 couches.
  • Vous vous hydratez régulièrement et protégez l’eau du gel.
  • Vous vous alimentez de manière conséquente en glucides lents.
  • Vous vous chaussez selon la nature du terrain pour éviter glissades et pieds trempés.

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