Ultra trail : Se préparer au départ

Au cours des articles précédents, nous avons abordé la notion d’affûtage (ou tapering) sur les dernières semaines, nous avons parlé de la séance de trop à éviter et de la nécessité d’arriver frais au départ de la course, au risque d’un léger désentraînement. Et puis le jour J est là et beaucoup de choses peuvent se jouer, en positif mais surtout en négatif si le laisser-aller ou le stress prennent le dessus. Que ce soit sur des aspects nutritionnels, physiques ou psychologiques, les dernières heures sont importantes afin de se mettre dans les meilleures conditions.

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Départs à toute heure

 

C’est une réalité du trail actuel, particulièrement pour les ultras : on peut partir à toute heure du jour et de la nuit. Par exemple, pour les courses autour du Mont Blanc, la TDS© partira à 4h du matin alors que l’UTMB© partira à 18h. Comment procéder dans ces 2 cas ? Il s’agit avant tout d’expérimenter car il n’y a pas d’approche idéale pour tous.

Pour un départ à 4 heures, certains se lèveront à 1h du matin pour prendre tout de même un petit-déjeuner, d’autres mangeront un gâteau énergétique 2h avant le départ, et d’autres encore émergeront à 3h pour simplement boire et prendre une très légère collation.

 

Notre conseil : Dans le cadre d’un ultra, la fraîcheur est l’élément primordial. Il faut donc privilégier le sommeil, surtout que l’endormissement la veille du départ n’est pas toujours simple. On peut donc envisager un lever à 2h30, une hydratation, un réveil musculaire à 30 min du départ, et un ravitaillement régulier dès la première heure de course. Ce schéma fonctionne très bien pour de nombreux athlètes, quel que soit le niveau.

Bien entendu, sur les ultras cités, il est complexe de réaliser un réveil musculaire car il faut rejoindre la ligne longtemps à l’avance. Dans ce cas, il faudra réaliser un départ ultra prudent et résister à la tentation de partir vite, porté par le groupe et le nombreux public sur les premiers kilomètres. Pour cela, la surveillance de son cardio peut être un plus, que même les élites utilisent.

 

Pour un départ en fin de journée, on peut déjà profiter de la nuit précédente, mais il faut également envisager une sieste dans l’après-midi, selon les profils des coureurs. Quoi qu’il en soit, il faut se reposer 1 à 2 heures, en ne pensant plus à la course puisque tout aura été planifié auparavant. Là encore, d’un point de vue alimentaire, les approches peuvent varier. Certains déjeunent vers midi et prennent une légère collation vers 16h. D’autres préfèrent prendre leur dernier repas vers 14 heures, puis s’hydrateront régulièrement jusqu’au départ. Là encore, il est conseillé, même pour un ultra, de faire un réveil musculaire-échauffement d’une quinzaine de minutes, avec tous les bénéfices que nous avons déjà évoqué. Cela est possible pour les coureurs du sas élites, c’est plus difficile pour les autres qui rejoignent la ligne par milliers. 

 

Notre conseil : Faire un réveil musculaire, même si c’est 1 heure avant le départ. Partir prudemment, au risque de voir les autres s’éloigner. L’épreuve va durer plus 35 heures en moyenne, il est hallucinant d’observer les départs en surintensité d’une grande majorité de traileurs. Pour une course comme l’UTMB©, les 30 premiers kilomètres sont un véritable piège dans la mesure où l’ambiance n’a rien à envier au tour de France avec un départ surchauffé et des passages mémorables aux Houches, à Saint-Gervais puis aux Contamines. Puis, passé Notre Dame de la Gorge, l’épreuve commence véritablement. C’est la nuit et les difficultés vont s’enchaîner. Là, les conséquences d’un départ trop rapide vont se faire cruellement ressentir.

 

Au-delà de ces 2 cas concrets, les ultra traileurs expérimentent régulièrement des heures de départ variées, de 3h du matin à minuit. A chaque fois, 3 paramètres essentiels sont à gérer : le repos, l’alimentation-hydratation, l’échauffement ; ce dernier paramètre est de moindre importance compte tenu de l’intensité basse d’un départ d’ultra trail. La gestion de ces paramètres dépend de facteurs physiologiques individuels mais également de facteurs psychologiques. Le stress prend une part importante dans cette approche car il nuit au repos précompétitif, il dégrade plus rapidement les réserves énergétiques et il est source de désordres gastro-intestinaux, une problématique majeure chez les ultra traileurs. Les stratégies de coping sont donc essentielles.

Ainsi, le dernier jour n’est finalement que la suite logique de ce qui a été mis en place avant. Si la préparation est structurée, à l’image de son auteur, le dernier jour le sera aussi et l’approche sereine facilitera, voire catalysera la performance. Sinon, les risques de contre-performer et même d’abandonner seront majeurs. 

 

 

 

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