Dans notre précédent article sur les erreurs à éviter avant son ultra trail, nous avons évoqué l’erreur courante de vouloir se rassurer par un fort kilométrage à l’entraînement, comme pour se prouver jusqu’au dernier moment que l’on est capable de couvrir de longues distances. Or contrairement à d’autres disciplines de course où la dernière séance peut apporter des éléments rassurants, ce n’est pas le cas en ultra trail car la durée prévaut sur la qualité. En effet, un coureur de 1500m peut courir des 300m à l’allure de course, le spécialiste du 10 km peut se rassurer sur des 500m ou des 1000m à intensité spécifique, mais que peut faire l’ultra traileur pour se rassurer ? Et bien rien, si ce n’est se reposer et accumuler de la fraîcheur. Dans le cas contraire, il risque fort de réaliser la séance de trop, celle qui va condamner ses chances de réussite.

Se rassurer par une grosse séance avant son ultra, ou se faire confiance ?
Se rassurer par une grosse séance avant son ultra, ou se faire confiance ?

Entraînement et désentraînement

 

Cette envie de se rassurer repose sur des éléments tangibles. Si j’arrête de m’entraîner, ou tout du moins si je réduis ma charge de travail, je m’expose à ce que l’on appelle le désentraînement. Cela veut dire que toutes les adaptations centrales et périphériques dues à l’entraînement perdent peu à peu de leur fonctionnalité. Si j’arrête de m’entraîner, je modifie également mon fonctionnement hormonal et je peux ressentir un mal-être qui peut influer sur mon sommeil, ma nutrition… Tout cela semble plaider pour la poursuite de l’entraînement jusqu’au dernier moment. Oui mais ce n’est pas si simple. Tout d’abord parce que les processus de désadaptation sont longs, au minimum 15 jours en cas de forte réduction d’activité, et encore plus si l’athlète maintient une légère activité aérobie.

Ensuite car l’entraînement produit un effet fatigue alors que le repos produit un effet forme. Donc pour espérer un haut niveau de forme (voire un pic), il faut à un moment précis couper l’entraînement pour se reposer. 

Ces savantes manipulations entre travail et repos sont l’enjeu de la phase d’affûtage, appelé le « taper » chez les anglo-saxons. Cela signifie aller en diminuant. Cette période se programme en fonction de son expertise, de la durée estimée de la compétition, de la fréquence habituelle de ses entraînements, et point rarement pris en compte : de son anxiété. En effet, si je suis anxieux et stressé par le fait de ne plus courir, je peux maintenir une fréquence importante de séances en réduisant bien entendu leur volume (généralement par deux).

Si je suis détendu et serein, je peux m’accorder plusieurs jour d’affilée sans activité. A chaque compétition et à chaque athlète son affûtage, même s’il est nécessaire de respecter les règles suivantes : forte réduction du volume, maintien de l’intensité, légère baisse de la fréquence des entraînements, forte réduction des sollicitations excentriques.

A 1 semaine de l’événement, certains aiment se faire une petite rando course de 3-4h avec le matériel. D’autres se contentent d’une sortie plus courte mais toujours à basse intensité. Dans les quelques jours qui précèdent le jour J, il est bon de faire un rappel en excentrique avec de petites descentes, afin d’éviter les surprises. Quoi qu’il en soit, c’est à chacun qu’il appartient de déterminer sa stratégie et de la modifier à chaque course si nécessaire, en fonction de sa préparation et de la durée d’effort estimée.

 

Une chose est à retenir pour tous : la fraîcheur est la clé de la performance dans tous les sports mais encore plus en ultra où elle est essentielle, sous peine de ne pouvoir terminer son épreuve ou pire encore de se blesser. Ainsi, il vaut mieux faire la séance de moins que la séance de trop.

 

 

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