Séance de variation d’allures pour routards et traileurs

Nous poursuivons aujourd’hui la présentation de séances réalisées par des athlètes experts mais adaptables à tous. Voici une séance de variations d’allures destinée principalement à reculer le seuil d’accumulation des lactates, c’est-à-dire le seuil anaérobie. Elle est réalisée par Marie Perrier, 1ère du France de trail court 2018 et record à 1h17’00 sur semi-marathon.

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La VMA estimée au moment de la séance est proche de 19.5 km/h pour une fréquence cardiaque maximale à 200 pulsations par minute. Cette athlète s’entraîne de 7 à 10 fois par semaine et pratique l’entraînement croisé (vélo de route).

 

Séance : 6 x 1600/400 soit 12 km en continu sur la piste, avec variations d’allures

Objectifs chronométriques : 1’36/1’20 puis 1’36/1’22-1’23 car Marie sortait d’un stage à Majorque avec des charges importantes, soit 46’24 / 12 km = 3’52/km. En termes de vitesses, il s’agit de réaliser 6 répétitions de 4 tours à 15 km/h et 1 tour à pratiquement 18 km/h.

Objectifs physiologiques de travail : développement VO2max, recul du seuil d’accumulation du lactate

Objectifs psychologiques de travail : habituation à la distance (en vue des France sur piste et des jeux des îles de l’Océan Indien), encaisser les variations d’allures.

Objectif compétitif à court et moyen terme : le 10 000m piste des championnats de France le 13 avril

 

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Séance réalisée : Les figures ci-dessus montrent l’évolution des FC et des vitesses  au cours du temps ainsi que les chronos par section de 2000m. On remarque une amélioration du chronomètre à chaque 2000m, de 7’35’’7 à 7’23’’6 pour le dernier.

Le temps au tour a été assez régulier à 1’33 (vs 1’36 demandé), ainsi que les chronos sur le 400m (1’20-1’21, et le dernier en 1’19 ; au lieu des 1’22-1’23 finalement demandés)

Le 12 km a été parcouru en 45’05, soit 3’45’’4 / km et 16 km/h, le dernier 10 km en 37’30.

Au  niveau des fréquences cardiaques, on constate une FC moyenne à 180 sur la séance, qui bien entendu était précédée d’un échauffement. La FC max de la séance est de 194 obtenue sur l’accélération progressive dans le dernier 2000m, et notamment le dernier 400 m à plus de 18 km/h. Si l’on s’intéresse aux zones de travail de l’athlète, la séance remplit les objectifs puisqu’elle opère un va et vient par-delà la frontière virtuelle du seuil anaérobie atteint aux alentours de 184 de FC dans son cas.

 

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Cette séance permet un va et vient autour du seuil

 

Et pour les traileurs, à quoi ça sert ?

Cette question est récurrente, principalement chez les ultra traileurs, car les coureurs de trail court ont vite compris l’importance d’un travail cardiovasculaire abouti. Pour les autres, à quoi bon travailler à des intensités supérieures à 80% si les compétitions sont réalisées en moyenne à 50-60% ? Et bien tout simplement parce que le recul du seuil anaérobie permet d’élargir la zone de travail aérobie, celle du travail au cours duquel la production de déchets est réduite. Et puis que se passe-t-il dans les ascensions raides, ou en altitude, ou les 2 à la fois ? Et bien la nécessité de production de force va rapidement solliciter le métabolisme anaérobie. Ainsi, plus le seuil sera éloigné et plus le niveau de force sera important, plus l’athlète pourra rester dans des zones de travail qui permettront l’épargne musculaire et une déplétion énergétique avec une part conséquente de lipides.

De plus, est-ce qu’un coureur de 10 km en 40 min s’entraîne toujours à 15 km/h ? Certainement pas, et même si l’ultra présente la particularité de se courir en moyenne à des intensités d’endurance fondamentale, il est essentiel de solliciter la filière aérobie sur ces pôles puissance et capacité. Dans un prochain article, nous montrerons comment le respect des principes d’entraînement (progressivité, alternance, spécificité, individualisation, transfert) permet d’accroître la capacité de performance chez le pratiquant d’ultra trail.  

 

Perspectives de prochaines séances

Pour Marie Perrier, engagée sur une saison piste-route-trail, ces 3 spécialités étant écrites dans l’ordre de priorité, il était impératif de travailler en premier lieu les qualités cardio-vasculaires et donc la vitesse de déplacement à plat. Pour autant, le travail spécifique a été introduit progressivement depuis quelques semaines car l’échéance du championnat du monde en juin au Portugal se rapproche. Victime d’une entorse le 3 janvier, la préparation a été amputée de 3 semaines. Ainsi, chaque séance compte dans la préparation de cette première échéance sur piste. D’ici à l’échéance, Marie réalisera des séances destinées à optimiser sa VMA, des séances à allure spécifique (3’30/km) pour mémoriser l’allure et améliorer son économie de course, des séances d’endurance fondamentale (à pied et à vélo) pour asseoir les adaptations centrales et périphériques du travail d’endurance, des footings actifs …et une semaine d’affûtage avant la course pour assimiler le travail et solliciter une surcompensation. Lepape-info vous tiendra informé des résultats de ce championnat de France sur 10 km piste.

 

8 réaction à cet article

  1. Merci pour ce partage d’expérience. Est ce que cette séance se rapproche des séances de « lactate Shuttle » en vogue à une époque (avec une composante « lente » plus importante ici) ?

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    • Bonjour Syl. La navette de lactate a été introduite dans les années 80 (87 il me semble) par Brooks et Mercier. Ils ont montré qu’au sein du muscle le lactate produit par les fibres glycolytiques pouvait être dégradé par les fibres oxydatives. Ainsi le lactate est métabolisé pour produire à nouveau de l’énergie (molécules d’ATP) via le cycle de Cori (appelé également néoglucogénèse). Cette séance permet en effet cela car dans l’absolu la séance que vous décrivez est un aller -retour entre les 2 seuils.

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  2. Bonjour, la séance est en continu ou bien il y a un temps de récup avec le « 400 mètres » actif? A-t-on intérêt à insérer un temps de récup si la séance est continue?

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  3. La séance est bien en continu. L’allure de soutien, qui contraste avec l’allure d’accélération, doit permettre la récupération même si elle reste élevée. L’athlète est sensible à ce contraste. Dans le cas présent, elle a évolué à 80% de sa VMA

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  4. encore un chouette article!
    je fais le lien entre celui-ci et votre deuxième livre avec les séances clés. Une des séances parle d’une séance en continue avec variation de type 4/1, sur une intensité 70%/100%. Mais on parlais alors de développement de seuil aérobie si j’ai bonne mémoire. Ici on est sur un développement seuil anaérobie. Vu la longueur des fractions, on est plutôt sur quelle intensité? 80/90 j’imagine?
    sportivement,

    kevin

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    • Bonjour Kevin. Dans le livre, il s’agit bien également de reculer le même seuil, et donc d’améliorer son endurance (qui est pour les physios le % de VMA/PMA que l’on peut tenir sur une distance ou une durée données). Ici, il s’agit bien de 80/90%, et même 80/92% réalisé par Marie. On réduit l’amplitude aérobie mais la finalité est presque la même

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  5. Je viens de tester cette séance, plutôt agréable. Je me posais la question du rapport 4/1 entre fraction « lente » et « rapide ». Est-ce pour donner assez de temps au cœur pour redescendre ? (Par inattention, j’ai appliqué un rapport 3/1…)
    Et sinon, pour ce type de travail, pourriez vous donner une idée du « ressenti » recherché lors des fractions (impression de tout donner, d’être en limite de confort…) ?
    Merci encore pour vos articles

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    • Encore une très bonne question. On peut en effet jouer sur le rapport tout comme on peut jouer sur les intensités. Disons que pour débuter ce type de séance, on peut imaginer du 5/1 puis 4/1 puis 3/1. Sur les fractions qui permettent également de travailler la cinétique de VO2, le ressenti ne peut pas être de tout donner, sinon la séance ne pourra être menée à son terme, et l’athlète ne pourra plus soutenir les 80% des fractions plus lentes. Sur les 80%, avec le contraste laissé par les 90%, le ressenti de l’athlète doit être une relative aisance (ce qu’à ressenti Marie) alors que l’allure reste importante. peu à peu, la difficulté est de ré-accélérer tous les 4 tours, puis de tamponner cette accélération qui provoque une légère hyperventilation puisque l’on passe au dessus du seuil (SL2 = SV2).

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