Êtes-vous un bon grimpeur ?

En trail et en course de montagne, on passe généralement plus de temps à grimper qu’à descendre ou courir à plat.
C’est pour cela que l’on dit que les trails se gagnent en montée et se perdent en descente.
Comment tester cette capacité à bien grimper et quel test objectif et reproductible peut-on utiliser ?

TRAIL 2

À plat, le test de terrain le plus utilisé est le VAMEVAL qui permet d’évaluer la Vitesse Maximale Aérobie qui représente également la vitesse à VO2max.

Ce paramètre nous éclaire sur la puissance aérobie (ou cylindrée) de l’athlète. Bien entendu, cela ne suffit pas à prédire les performances sur les durées d’efforts longues, mais cette qualité est à présent nécessaire pour performer.

 

En montée c’est différent car le pourcentage et la technicité varient constamment. On peut certes réaliser des tests de VMA ascensionnelle mais on ne peut les comparer qu’avec des athlètes le réalisant sur le même terrain dans les mêmes conditions, ou avec soi-même à différentes périodes de l’année.

De plus, en nature, on ne peut réaliser que des tests dits « rectangulaires », c’est-à-dire à vitesse régulière, et le résultat obtenu ne pourra pas être utilisé à l’entraînement.

 

Vive le tapis

Alors comment faire ? Il existe une solution simple même si elle n’est pas accessible à tous : le tapis roulant. Encore faut-il que ce tapis puisse s’élever d’au minimum 10%, et même 15% pour le test que nous allons vous proposer.

 

Image4

 

L’intérêt du tapis est de pouvoir reproduire le même test dans les mêmes conditions et de comparer les résultats.

 

 

Voici à présent les éléments pour paramétrer au mieux votre test :

Vitesse de départ : Elle dépend de votre niveau. Aux intensités sous-maximales, elle est deux fois moindre à 15% qu’à plat. Cela veut dire que si vous démarrez un VAMEVAL à 12 km/h, vous pourrez démarrer à 6 km/h à 15%. Si vous partez à 10 km/h à plat, ce sera du 5 km/h en montée. Il est difficile de démarrer en deçà des 5 km/h car vous pourriez être contraint à la marche.

 

Incrément : Choisissez un incrément (augmentation de vitesse) de 0,5 km/h toutes les 2 minutes. Cela se programme sur le tapis, ou demandez à une personne de confiance de le faire. Selon les tapis, l’inertie d’atteinte de la vitesse cible est plus ou moins longue.

 

Fin du test : Comme pour tout test d’effort, on conserve le dernier palier totalement accompli. Rappelons-nous que d’un point de vue physiologique, la VMA est la plus petite vitesse d’atteinte de VO2max, à plat comme en montée.

 

Contrairement aux tests de terrain, on obtient ici une vitesse ascensionnelle en km/h (à 15%), et non une vitesse en d+/min ou d+/h.

 

Pour vous repérer, voici 2 données intéressantes :

  • Les experts : les élites ont atteint 13,5 km/h pour les hommes et 11 km/h pour les femmes.
  • Le rapport VMA plat / VMA 15% est de 1,9 (moyenne réalisée à partir de 20 sujets)

 

Cela donne le tableau de correspondance suivant :

TEST PHOTO

Attention à ne pas prendre ces chiffres au pied de la lettre. Ils représentent une moyenne, et ils varient de 1,7 à 2 !

Les experts en montée ont un rapport VMA/VMA asc faible car leur rendement en montée est meilleur. Toutefois, ils permettent de vous situer et d’évaluer votre expertise en côte.

Si votre rapport est supérieur à 1,9, la montée n’est pas votre point fort. S’il est inférieur à 1,9 c’est un point positif, si la VMA à plat est optimisée bien entendu.

 

Pourquoi choisir un test à 15% et non à 10% ?

Parce que 15% représente une limite concentrique/excentrique intéressante pour l’évaluation. Les VMA plat/montées seront moins corrélées car les facteurs musculaires sont importants.

Mais comme pour la VMA à plat, il ne suffit pas de développer la puissance aérobie en côte, mais bien le couple VMA asc/endurance asc, en travaillant sur différentes durées et sur tous types de pentes. Pour les coureurs de plaine, cela est possible également sur tapis.

Pour les autres, rien ne remplace la nature !

7 réaction à cet article

  1. Bonsoir,
    Je viens de réaliser deux test sur tapis :
    Le premier à plat comme suit : début à 7 km/h et palier de 2’ puis augmentation de 1kmh , je lâche après 40’’ à 19 km/h .
    15’ de pause avec petit trot , puis :
    Deuxième test , cette fois-ci avec pente de 15% , début du test à 6 km/h et idem 2’ par palier et augmentation de 0,5 km/h , je lâche après 1’30’’ à 10 km/h ..
    Quels indications en retirer ( vma , PMA ….? )
    J’ai 45 ans et … 31 ans de course ( vma de 21,6 à 21 ans et seuil anaérobie 19,5 km/h )
    Merci de votre réponse

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  2. Bonjour Jacques. Première remarque : votre premier test est bien trop long et sous-estime votre VMA réelle. Un test de VMA triangulaire (progressif) ne doit pas excéder 20 min. Disons qu’il aurait fallu démarrer à ~12 km/h.
    Deuxième remarque : le test en pente est bien paramétré. Statistiquement, ce départ à 6 km/h équivaut à un départ à 12 km/h. Et 10 km/h est une VMA largement au dessus de la moyenne. Même si votre rapport VMA/VMA asc (1,9) est un rapport moyen constaté sur une récente recherche, je pense que votre VMA à plat mérite 0,5 voire 1 km/h de mieux.

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    • Je vous remercie de votre rapide réponse et je pense aussi que ma VMA au plat est peut-être sous évalué…
      J’ajoute pour info que je peux tenir 30’ sur le tapis à 16,5 km/h et avec après 5’ les puls à 157 et 161 à la fin des 30’ .

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      • Etes-vous traileur ou plutôt coureur à plat ? Et quelles sont vos FC max, FC repos ?

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        • Alors j’étais un coureur de route ( 1 h06 au semi et 2:23 marathon Lausanne) mais aussi bon en course de côtes … actuellement mes ischios me limite sur le plat ( contractures ) 30 puls au repos et 171 max ( sur le test à 15 % ) et 167 sur celui au plat ) par contre j’évite les descentes rapides et trop technique, ma course objectif cette année , là glacier 3000 à Gstaad , comme distance je ne dépasse pas le marathon ( Jungfrau marathon)

      • Oui donc vous avez de grosses références, surtout avant le carbone. Lors de votre test, avec ~160 de FC sur 30 min, vous êtes à un peu plus de 90% d’intensité, ce qui représente un très bon indice d’endurance à l’entraînement. Bonne prépa alors !

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        • Merci!
          Oui , je dirais heureusement avant l’ère carbone, je n’adhère pas à cette technologie qui fausse les résultats ( mais c’est un autre débat)
          Merci aussi à Lepape info pour ces excellents dossiers.

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