En trail et en course de montagne, on passe généralement plus de temps à grimper qu’à descendre ou courir à plat.
C’est pour cela que l’on dit que les trails se gagnent en montée et se perdent en descente.
Comment tester cette capacité à bien grimper et quel test objectif et reproductible peut-on utiliser ?

TRAIL 2

À plat, le test de terrain le plus utilisé est le VAMEVAL qui permet d’évaluer la Vitesse Maximale Aérobie qui représente également la vitesse à VO2max.

Ce paramètre nous éclaire sur la puissance aérobie (ou cylindrée) de l’athlète. Bien entendu, cela ne suffit pas à prédire les performances sur les durées d’efforts longues, mais cette qualité est à présent nécessaire pour performer.

 

En montée c’est différent car le pourcentage et la technicité varient constamment. On peut certes réaliser des tests de VMA ascensionnelle mais on ne peut les comparer qu’avec des athlètes le réalisant sur le même terrain dans les mêmes conditions, ou avec soi-même à différentes périodes de l’année.

De plus, en nature, on ne peut réaliser que des tests dits « rectangulaires », c’est-à-dire à vitesse régulière, et le résultat obtenu ne pourra pas être utilisé à l’entraînement.

 

Vive le tapis

Alors comment faire ? Il existe une solution simple même si elle n’est pas accessible à tous : le tapis roulant. Encore faut-il que ce tapis puisse s’élever d’au minimum 10%, et même 15% pour le test que nous allons vous proposer.

 

Image4

 

L’intérêt du tapis est de pouvoir reproduire le même test dans les mêmes conditions et de comparer les résultats.

 

 

Voici à présent les éléments pour paramétrer au mieux votre test :

Vitesse de départ : Elle dépend de votre niveau. Aux intensités sous-maximales, elle est deux fois moindre à 15% qu’à plat. Cela veut dire que si vous démarrez un VAMEVAL à 12 km/h, vous pourrez démarrer à 6 km/h à 15%. Si vous partez à 10 km/h à plat, ce sera du 5 km/h en montée. Il est difficile de démarrer en deçà des 5 km/h car vous pourriez être contraint à la marche.

 

Incrément : Choisissez un incrément (augmentation de vitesse) de 0,5 km/h toutes les 2 minutes. Cela se programme sur le tapis, ou demandez à une personne de confiance de le faire. Selon les tapis, l’inertie d’atteinte de la vitesse cible est plus ou moins longue.

 

Fin du test : Comme pour tout test d’effort, on conserve le dernier palier totalement accompli. Rappelons-nous que d’un point de vue physiologique, la VMA est la plus petite vitesse d’atteinte de VO2max, à plat comme en montée.

 

Contrairement aux tests de terrain, on obtient ici une vitesse ascensionnelle en km/h (à 15%), et non une vitesse en d+/min ou d+/h.

 

Pour vous repérer, voici 2 données intéressantes :

  • Les experts : les élites ont atteint 13,5 km/h pour les hommes et 11 km/h pour les femmes.
  • Le rapport VMA plat / VMA 15% est de 1,9 (moyenne réalisée à partir de 20 sujets)

 

Cela donne le tableau de correspondance suivant :

TEST PHOTO

Attention à ne pas prendre ces chiffres au pied de la lettre. Ils représentent une moyenne, et ils varient de 1,7 à 2 !

Les experts en montée ont un rapport VMA/VMA asc faible car leur rendement en montée est meilleur. Toutefois, ils permettent de vous situer et d’évaluer votre expertise en côte.

Si votre rapport est supérieur à 1,9, la montée n’est pas votre point fort. S’il est inférieur à 1,9 c’est un point positif, si la VMA à plat est optimisée bien entendu.

 

Pourquoi choisir un test à 15% et non à 10% ?

Parce que 15% représente une limite concentrique/excentrique intéressante pour l’évaluation. Les VMA plat/montées seront moins corrélées car les facteurs musculaires sont importants.

Mais comme pour la VMA à plat, il ne suffit pas de développer la puissance aérobie en côte, mais bien le couple VMA asc/endurance asc, en travaillant sur différentes durées et sur tous types de pentes. Pour les coureurs de plaine, cela est possible également sur tapis.

Pour les autres, rien ne remplace la nature !

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