C’est un débat que nous entendons très souvent : comment doit être mon attaque de pied ? Il y aura les partisans de techniques plus économiques, pour d’autres comptera la capacité à courir vite, lorsque d’autres se pencheront plutôt sur les risques de blessures. Dans ce cas, il est très intéressant de regarder ce que réalisent les athlètes de haut-niveau.
Cela tombe bien, en trail l’expert reconnu par tous existe : Kilian Jornet. Quelle attaque de pied pour la légende du trail ? Décryptage.

Source Photo : joliefoulée.fr
Source Photo : joliefoulée.fr

Pour parler du sport que nous maîtrisons le mieux, le triathlon, du bord du parcours nous pouvons voir une grande hétérogénéité de cette attaque de pied au sol. Il n’y aurait donc déjà pas une seule technique pour courir vite. Nous parlons ici d’athlètes capables de courir en moins de 30 minutes sur un 10km sec. Il ne faudra donc pas oublier que celle-ci sera avant tout dépendante de notre morphologie et de notre formation sportive durant l’enfance. Par la suite, l’entraînement pourra l’améliorer pas à pas, mais ne devra pas la changer du tout au tout en quelques séances, au risque justement de se blesser. Même parfois avec une technique moins violente car le corps devra être capable d’encaisser et d’assumer ce changement du point de vue musculaire, articulaire et ligamentaire.

 

Une recherche de terrain

Malgré tout, il est souvent intéressant de regarder ce que réalisent les athlètes d’exception afin de mieux appréhender de possibles axes de progression. Cela tombe bien, en trail l’expert reconnu par tous existe : Kilian Jornet. Seconde bonne nouvelle, une équipe de chercheurs s’est penchée sur la question il y a quelques années.

Cette équipe de « sport scientists » était entre autres, formée de Pierre Samozino et Jean-Benoit Morin reconnus par leurs pairs pour leurs travaux en biomécanique utiles à la haute performance ainsi que par des membres de leurs équipes des facultés de Savoie et de Nice. Le projet était assez simple en soi, observer comment cours un expert en compétition. Pourtant, cela n’avait jamais été réalisé dans cette activité.

 

Kilian et les 5000 pas

Mais alors comment court-il Kilian Jornet  ? Avec l’avant du pied comme un pistard visant la haute vitesse ? Préférentiellement avec talon pour prévenir les chocs au fil des kilomètres ? Ou en privilégiant une pose à plat plus économe ? Ces questions enflamment  les différents forums qui discutent de ce sujet.

Plusieurs études ont appréhendé cette question au cours des dernières années mais cette fois-ci nous avions à faire à la crème de la crème. Par ailleurs, les anciennes études n’allaient le plus souvent qu’explorer l’impact des pieds au sol sur quelques foulées pris à un moment donné d’une course. Ici l’équipe de recherche décidait d’équiper Kilian sur l’intégralité d’une compétition. Pour cela, ils ont équipé ses chaussures et l’un de ses tibias d’accéléromètres. Vous connaissez bien ce système , c’est celui permet à votre téléphone de faire pivoter son écran en même temps que vous le bougez. Tout simplement, ce système mesure l’accélération linéaire de ce dernier.

Les données furent collectées lors de l’édition 2013 de la Kilian’s Classic à Font-Romeu. Ce jour-là, Kilian remporta la course en 4h23’18”, en portant donc 3 accéléromètres (le premier sur l’avant-pied, le second sur le talon, le troisième sur le tibia gauche) synchronisés à une unité GPS destinée à coupler l’évolution de la technique de pose du pied avec le profil du circuit (côtes, descentes, plats, dénivellations, etc.). Problème… une batterie du GPS lâcha à mi-course, ce qui limita l’analyse à 20km de course. Embêtant, mais suffisant pour se faire une large idée de la technique de course du champion.

En effet, l’équipe de chercheurs, en collaboration avec la marque Salomon (l’équipementier de Kilian Jornet), a ainsi pu collecter des informations sur l’intensité de l’impact de ses pieds au sol lors de chacun des appuis, en fonction de la vitesse de course, du type et de l’inclinaison du terrain et sur la façon de poser son pied (avec le talon, pied à plat ou l’avant-pied), qui est donc un facteur mécanique crucial dans la performance en course.

80% avec l’avant du pied ou pied à plat

Surprise ! La pose de pied de Kilian, même en descente, se fait à plus de 80% du temps avec l’avant du pied ou pied à plat. Une tendance légère à privilégier une attaque avec le talon a toutefois été constatée au fil de la course. Pour Marlène Giandolini, chercheuse porteur du projet, cette évolution pourrait constituer une stratégie mise en place par Kilian pour économiser ses mollets. Courir sur l’avant-pied les sollicite en effet davantage et la course en montée accentue ce phénomène. « Nous pensons que l’association de ces deux facteurs pourrait amener Kilian à davantage poser son pied par le talon lorsque la fatigue se fait ressentir. »

Le décompte total a livré ce constat : sur les 20km de mesure de cette course, Kilian a réalisé 18% d’appuis talons, 33% médio-pied, pour 49% avant pied.

 

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Répartition des poses de pied de Kilian Jornet lors des 20 premiers kilomètres de la Kilian’s Classic à Font-Romeu 2013. La ligne la plus foncée faisant apparaitre l’altitude, lorsque la ligne plus claire renseigne sur la vitesse de déplacement de Kilian Jornet. Pour chaque segment sont donc mesurés,  en hachuré pour la base inférieure des diagrammes la proportion des attaques talons, la partie centrale foncée est celle de l’ attaque médio-pied et la supérieure claire les attaques avant pied.

 

De vraies différences entre trail et course sur route

 

Certains chercheurs ont mis en évidence que les coureurs qui attaquent avec l’avant du pied courent en moyenne légèrement plus vite que ceux qui attaquent « talon ». Avant les levers de boucliers ou les exemples sur preuve, nous parlons bien de moyenne ! Mais en trail, les variations de sols et de pentes imposent une adaptabilité supérieure au bitume selon Marlène Giandolini et ses collaborateurs : « La meilleure stratégie en trail résiderait davantage dans la capacité à ‘switcher’ d’une technique d’appui à une autre en fonction des exigences du terrain et de l’état de fatigue induit par la course plutôt que de stéréotyper une technique d’appui donnée du début à la fin de la course ». En d’autres termes, la capacité d’adaptabilité du traileur à ajuster sa foulée en fonction d’éléments externes (pente, surface) et internes (fatigue, douleurs musculaires et articulaires) seraient des facteurs-clés de la performance.

 

Ces informations suggèrent que la course sur route et le trail pourraient requérir des techniques d’appuis différentes. En trail, l’important serait davantage de réduire les dommages musculaires et de limiter les risques de blessure, plutôt que d’adopter la foulée la plus économique sur le plan énergétique. La meilleure stratégie consisterait donc à varier les poses d’appui au sol pour varier les zones de contraintes musculaire et articulaire. Pour les coureurs sur route, l’économie de course serait plus cruciale dans la mesure où l’accumulation des dommages musculaires serait bien moindre qu’en trail. L’idéal serait alors davantage d’adopter la technique la plus efficiente dès le début de la course et de la maintenir jusqu’à la ligne d’arrivée.

Bien évidemment en trail cela demandera une grande capacité à pourvoir « switcher ». Il faudra avant tout en « être capable » musculairement, techniquement et énergétiquement. Kilian Jornet a pour lui d’avoir sans doute adopté cette faculté au travers de ses nombreuses sorties en milieu changeant depuis son plus jeune âge. Si vous choisissez cette option alors que par le passé vous priorisiez un type d’attaque, il sera indispensable d’augmenter les changements de pose de pied, progressivement à l’entraînement et ne pas passer par exemple d’une attaque presque exclusive talon à une répartition plus équitable. Techniquement, vous serez en perte de repères, donc beaucoup plus exposés aux risques de blessures, d’autant plus avec l’augmentation de la fatigue, élément central de cette discipline.

Par ailleurs, vous vous exposerez lors des premières sorties à une plus grande fatigabilité musculaire (muscles non habitués) et à une dépense énergétique potentiellement plus importante (moins efficace car technique non naturelle). Augmentez  donc les doses de façon progressive, quitte à fractionner ces nouvelles attaques comme vous le feriez lors d’une séance de fractionné.  

 

Il serait évidemment très intéressant que ce type d’étude se répète afin d’améliorer notre compréhension de l’entrainement et de la performance en trail et d’autre part mieux comprendre et prévenir les dommages musculaires et contraintes/douleurs articulaires.

Par ailleurs, celles-ci pourraient permettre de montrer quelle(s) technique(s) d’appui(s) sont utilisées par d’autres traileurs de haut niveau pour confirmer l’incidence de celles-ci sur l’apparition de la fatigue en trail, la performance et la prévalence des blessures. Il faudra également comparer la foulée des traileurs et ultra-traileurs aux coureurs sur route. Ces informations pourront par exemple permettre de comprendre si un type de profil se transfère mieux de la course sur route au trail qu’un autre.

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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