Conseils pour construire une séance de fartlek

Objectif : travailler vos changements de rythme

Pour tous ceux qui débutent en trail, notre spécialiste Sébastien Chaigneau donne de précieux conseils pour organiser une séance de fartlek.

Les Gendarmes et Voleurs de Temps 2011

La définition du fartlek est relativement simple, ce sont les changements de rythme qui sont visés par une séance de ce type. Ces changements de vitesse, vous allez les rencontrer sur les courses sous différentes formes, en fonction du profil du parcours ou encore du rythme imposé par les meneurs du groupe dans lequel vous vous trouvez.
Afin de bien passer ce type de moments incontournables d’une épreuve de trail, le fartlek a été « inventé ». Ces séances permettent de recréer les conditions de courses dans une séance plus courte que lors d’une épreuve de 20, 30 ou 50 kilomètres.

Pour débuter ce type de séances, vous allez pouvoir réaliser des exercices du type :
1mn actif / 30s de « récup » / 2mn actif / 1mn de « récup » / 3mn actif / 1mn30s de « récup » /2mn actif / 1mn de « récup » / 1mn actif / 30s de récup.

Ce type de séance va pouvoir évoluer, en jouant sur la durée des temps d’activités mais aussi sur le nombre de répétitions des séries effectuées. Ainsi pour pouvez réaliser le même exercice que ci-dessus mais en faisant 2, 3 ou 4 séries et je vous conseille de faire évoluer le temps régulièrement plutôt que le nombre de répétitions.

Gardez certaines règles en tête comme :

  • L’objectif est de courir vite mais pas à bloc, car la fin des séries risque d’être très compliquée à gérer.
  • Pensez à votre façon de courir et essayez de faire attention à ne pas vous avachir, à courir « le plus propre possible ». L’idée est de conserver une belle attitude de course tout au long de votre séance malgré la fatigue.
  • L’objectif est de réaliser des séances sur des parcours similaires à ceux que vous allez rencontrer en course. Autant que possible, faites donc vos séances sur des parcours vallonnés, « courables », mais pas sur une route à plat. Sinon, vous ne recréez pas les conditions de course…
  • Ne faites pas non plus l’exercice dans des conditions de terrain trop dures, par exemple avec trop de pentes. Vous risquez « d’exploser » avant la fin de la séance… Vous risquez donc une fatigue inutile et de réaliser une mauvaise séance.
  • La séance peut être faite en groupe. Mais dans ce cas, vous devez vous occuper uniquement de vous et de votre rythme, sauf si vous courez avec un copain qui termine avec vous ou juste devant vous sur les épreuves.
  • Le temps de récupération sera toujours (ou presque) la moitié du temps d’exercice. Là aussi, vous pouvez le faire évoluer, mais sans trop le réduire sous peine de risquer l’explosion en vol durant la séance…

Toutes ces recommandations vont faire la réussite de votre séance et vous aider à récolter les fruits de votre travail.

Il faudra ensuite programmer une à deux séances par semaine maximum, afin de travailler les autres secteurs du trail et aussi de vous laisser le temps de récupérer.

Sachez également que vous pouvez effectuer ces exercices sur des séances du type
2mn / 4mn / 6mn / 8mn / 10mn / 12mn / 10mn / 8mn / 6mn / 4mn / 2mn.

Là encore, les périodes d’activité doivent être entrecoupées de temps de récupération (la moitié du temps d’exercice). Ce type d’exemple peut être réalisé à plusieurs reprises, mais cela risque de vous prendre pas mal de temps. Par contre, vous ne verrez pas passer les séances, sauf si vous partez trop vite…

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