Renforcement musculaire avec du petit matériel pour compléter son entraînement de course à pied

Pour mieux courir, il est important de faire des entraînements spécifiques course à pied, mais aussi de pratiquer le renforcement musculaire. Découvrez pourquoi et comment le faire à l'aide de petits accessoires avec Ilan Vanier, entraîneur et expert lepape-info.

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La notion de renforcement musculaire adapté

Nous appellerons « renforcement musculaire », une pratique sportive destinée à augmenter le niveau de force (compris dans son sens le plus large) des muscles grâce à la pratique régulière d’exercices physiques. On parle d’exercices de préparation à la performance mais également d’exercices ayant vocation à assurer la prévention des blessures. Ils sont réalisés en général dans une salle de mise en forme mais ils peuvent également être pratiqués pour certains d’entre-eux, dans le contexte « naturel » des activités physiques.

Nous appellerons renforcement musculaire « adapté » toute action menée dans ce sens pour rendre plus fort un sportif « x » (aux qualités diverses : avec ses points forts et ses points faibles) se préparant à disputer une épreuve « y ». Mais cette pratique de préparation ne sert pas que la compétition, elle a vocation également à soutenir l’activité d’entraînement qui expose les corps et les muscles à des actions hyper spécifiques et hyper sollicitantes (intensité et répétition). Le renforcement musculaire peut concerner un seul muscle ou plusieurs muscles ; elle traite alors une chaine musculaire. Parallèlement à cette action spécifique en direction de la force, on considère que le renforcement musculaire participe à l’amélioration de nombreux systèmes connexes comme les articulations et les tendons. Et qu’elle permet de manière générale un meilleur rendement en participant au développement de l’endurance ; par exemple, en devenant plus fort, le coureur devient parallèlement moins déformable (tonus de posture ; travail excentrique ou travail d’amortissement)  et plus apte à enchaîner une certaine quantité d’impulsions à moyenne ou forte intensité (notion « d’endurance de force »).

Propositions d’exercices pour préparer un coureur

Nous traiterons ici principalement des fondamentaux ou exercices essentiels pour pratiquer la discipline et ce quel que soit le profil du sportif (vous retrouverez ici un article sur une préparation physique spécifique pour les traileurs). Ils ont donc vocation à s’adresser à tout le monde. Nous conseillons de vous y exercer :

  • Soit sous forme de routines à l’occasion de l’échauffement…voire dans certains cas, à l’issue d’une séance de course. Avec prudence cependant car la fatigue risque dans ce cas précisément, de constituer un « terreau » peu propice à l’émergence de la qualité que l’on souhaite développer. D’un autre côté, il peut être intéressant de travailler dans une zone de plus grande fragilité, en adaptant type d’exercice et intensité bien entendu à l’état de forme du moment. Dans ce cas, il est préférable que le sportif se connaisse bien et qu’il ait acquis une certaine expérience…qu’il ait été formé ou qu’il se soit parfaitement informé.
  • Soit sous forme de séance séparée du travail de course. Deux fois 30 minutes dans la semaine me parait constituer un minimum.

Avec du petit matériel comme support

Je vous propose l’acquisition d’un petit matériel pédagogique, que vous pourrez aisément stocker chez vous et qui vous permettra de pratiquer certains exercices avec davantage d’efficacité et de confort. La somme représentée par l’achat de ces outils ne me parait pas constituer un frein ; il est de plus accessible chez n’importe quel fournisseur d’équipement. Le cas échéant, vous pourrez faire pression auprès de la structure dont vous dépendez afin qu’elle acquière le matériel requis…d’autant plus si vous constituez avec vos amis, un grand nombre de licenciés !

  • Bosu ou autre plateau d’équilibre

 

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  • Elastiband ou powerband

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  • Médecine ball (2 kg pour les femmes ; 3 kg pour les hommes)

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  • Corde à sauter et step

 

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  • Ballon Suisse ou swiss-ball

Récemment mis à jourVous pourrez également trouver quelques intérêts à utiliser des bandes lestées (chevilles, poignets), un manche à balai (exercices d’étirements et de placement du dos) ou encore d’autres outils qui émergent en permanence…
N’oubliez pas non plus de prendre en considération ce que vous suggère le milieu naturel . Je pense notamment au travail qui peut être effectué sur des pentes ou sur des marches ou sur une plage ou encore en piscine (formidable travail !). Parfois également, il existe dans les parcs que vous fréquentez, des parcours de santé avec des appareils qui ont été pensés pour une pratique saine de la préparation physique. Faites confiance également à votre imagination pour inventer quelques stratagèmes qui vous font du bien.

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