[Cyclisme] Programme d’Entraînement pour Débutant : le 4ème mois

Vous débutez le cyclisme et vous désirez progresser rapidement ? Vous faîtes déjà du vélo mais vous voulez commencer un entraînement sérieux ? Vous trouverez des réponses simples et adaptées dans ce dossier « programme d’entraînement pour débutant ».
Ce quatrième article sera consacré au quatrième mois de la préparation, avec un focus sur le développement de votre seuil anaérobie. L’objectif, dans cet exemple, est situé à la fin de la 20ème semaine.

Source - Fotolia
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Un point sur votre préparation

Vous avez déjà effectué 3 mois d’entraînement et vous avez développé successivement votre endurance, votre explosivité et votre PMA. Vous entrez maintenant dans votre quatrième cycle qui, lui, est consacré au travail du seuil anaérobie. Mais comme au départ de chaque nouveau bloc, il est intéressant, dans un premier temps, de s’octroyer une semaine de récupération pour assimiler les charges d’entraînement récentes.

 

Le seuil anaérobie

C’est le seuil d’effort à partir duquel on accumule, de manière exponentielle, de l’acidité dans les muscles. Sur le terrain, c’est une intensité que l’on peut soutenir, en continu, entre 20 minutes et 1h. Les efforts du type contre la montre long et monté de col sollicitent donc beaucoup cette qualité-là.

A l’entraînement il est possible de travailler cette zone en fractionnant l’effort. Ci-dessous des exemples de séances :

-5 fois [5min I4 + 5min I2]

-3 fois 10 minutes I4, récupération 10 minutes entre chaque série

-2 fois 15 minutes I4, récupération supérieure à 30 minutes entre les deux séries

 

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Les entraînements à cette intensité sont extrêmement sollicitant aussi bien physiquement que mentalement. C’est pour cette raison qu’il est intéressant de les faire en fin de préparation. De plus ils se rapprochent souvent du modèle de compétition (où les efforts longs vont être décisifs) ce qui renforce l’utilité de les rapprocher de l’objectif.

Concernant la gestion de ces efforts, il est important d’être régulier lors de vos exercices ou alors de monter en puissance tout au long de vos séries. Par contre, si vous partez trop vite vous risquez d’accumuler de l’acidité trop rapidement ce qui vous rendra inefficace pour la suite de la séance.

Enfin, adoptez, sur ces entraînements une cadence de pédalage relativement haute (95-105 rpm sur le plat ; 85-95 rpm en bosse) pour être plus efficace d’une part, et pour vous ménager musculairement d’autre part (important sur des efforts aussi longs).

 

Exemple de plan d’entraînement semaine 13 à 16 (en partant de la reprise)

Pour bien comprendre la logique de ce cycle, voici un exemple de plan d’entraînement avec 3 à 4 séances hebdomadaires :

 

Semaine 13

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1h30 endurance I1-I2

1h30 Seuil

4 fois [5’ I4 + 5’ I2]

2h endurance I1-I2

 

Semaine 14

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2]

2h Seuil

5 fois [5’ I4 + 5’ I2]

2h endurance I1-I2

 

Semaine 15

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

2h Seuil

5 fois [5’ I4 + 5’ I2]

1h30 endurance I1-I2

2h Seuil

3 fois 10’ I4

R>10’

3h endurance I1-I2

 

Semaine 16

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2]

2h Seuil

5 fois [5’ I4 + 5’ I2]

2h30 seuil

4 fois 10’ I4

R>10’

3h endurance I1-I2

 

peter-sagan-2 Retrouvez ci-dessous les entraînements des 1er, 2ème et 3ème mois :

- Programme d’Entraînement pour Débutant – le 1er mois

- Programme d’entraînement pour Débutant – le 2e mois

- Programme d’Entraînement pour Débutant : le 3e mois

 

 

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