Course à pied et surpoids

Patience et longueur de temps

Une internaute en sur-poids souhaite débuter en course à pied, Gilles Dorval lui donne quelques conseils.

coureuse surpoids

Question : Je suis en surpoids (au moins 20 kg à perdre)  et je veux me mettre à la  course à pied en complément d’un régime. Que me conseillez-vous comme fréquence d’entraînement, combien de temps, à quel rythme ? Je suis bien décidée mais je ne veux pas faire de bêtises. Merci Nathalie

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Avant toute chose, il est important d’inscrire votre projet sur du long terme, car les premiers effets n’apparaitront qu’au bout de quelques semaines. Il est aussi nécessaire d’intégrer le fait que la course à pied à elle seule ne fait pas maigrir. Elle peut y contribuer pleinement mais à la condition d’être accompagnée d’un rééquilibrage de vos habitudes alimentaires, car le nombre de calories « brulées » à chaque séance est faible au regard des stocks emmagasinés dans l’organisme.

Dans votre cas, la notion de progressivité est encore plus importante à respecter que chez un coureur débutant n’ayant pas de souci de surpoids.

Lors des premières semaines, hors de question de chercher à faire de longs footings. Il faudra se contenter de séances dont la durée n’excédera pas les 30 mn et durant lesquelles vous pourrez alterner des périodes de course et de marche. Il est absolument nécessaire de laisser le temps à votre organisme et à tout l’appareil locomoteur (muscles, articulations, tendons, ect…) de s’adapter progressivement à ce type d’effort. Ne pas respecter ce principe peut vite devenir synonyme de blessure, de démotivation, ect…

Une fois les 30 mn atteintes, il faudra augmenter progressivement la durée de vos footings obligeant ainsi  l’organisme à aller puiser dans les réserves lipidiques (au moins 45 mn)

Pour ce faire, je vous encourage à suivre – ou à vous inspirer – du plan  courez 45 minutes dans un mois puis de vous orienter vers objectif: courir 1 heure sans s’arreter et enfin de vous inspirer du plan d’entraînement de la parisienne même si vous participerez pas à cette épreuve.

Au niveau de l’intensité des efforts, restez sur des allures lentes où vous êtes en mesure de pouvoir discuter en courant. Si tel n’est plus le cas, arrêtez-vous, marcher durant quelques secondes puis repartez. Ne pas dépasser les 75% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) est vivement recommandé. En effet à ces « régimes  moteurs », l’organisme privilégie les graisses comme substrats énergétiques, se réservant le glycogène pour les efforts plus intensifs. N’hésitez pas non plus à faire de la marche votre principal allié, notamment dans vos déplacements quotidiens.

Concernant la fréquence de vos entrainements, contentez vous de deux à trois séances par semaine. Pour la 3eme séance hebdomadaire, je m’orienterai plus vers une sortie randonnée de 1 heure minimum. Laissez une journée de repos entre chacune de vos séances

  • La trame de votre semaine pouvait être alors la suivante :

Mardi : séance de course à pied

Jeudi ou vendredi : séance de course à pied

Samedi ou dimanche : randonnée de 1h minimum

9 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Merci pour cet article, une petite question cependant (je suis dans un cadre trés similaire).
    Dois je courrir ou marcher si une marche suffisament tonique me permet d’atteindre les 75% de ma FCM ?
    Est ce qu’il y a un bénéfice à courrir/marcher plutôt que marcher simplement ?

    Merci

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    • Bonjour Georges
      L’article est bon. Ce que tu dois , et chaque débutant sportif (c’est à dire après un lapse de temps sans pratique) pour optimiser tes réussites c’est être accompagné par d’autres sportifs et surtout par un coach (si jamais tu cours seul). pour la perte de poids celle ci ne se fera qu’avec le temps et sans restriction alimentaire.
      l’accompagnement d’un médecin nutritionniste est nécessaire (pour la partie diététique)
      Ce qui est bénéfique pour le corps:
      – Environ 5km par jour de marche ou de course (qu’importe)
      – Boire de l’eau (gazeuse ou pas)
      – manger sains à 80%
      – s’octroyer des moments sociaux (le bien-être compte à fond)
      – et surtout croire que la récupération et le repos font partie de cette reprise de forme

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  2. Le choix entre courir ou marcher dépend essentiellement de vous et de vos objectifs !

    Il faut d’abord répondre à la question suivante : quelle est l’activité que vous préférez ?

    Au-delà de cet aspect essentiel (plaisir de courir ou de marcher), il faut s’interroger sur la nature de l’activité (ce qui différencie la marche et la course), sur vos objectifs et sur les contraintes respectives des deux activités.

    Courir est plus traumatisant que marcher : à chaque foulée les articulations de la colonne vertébrale et des articulations du membre inférieur (la charge à chaque impact de foulée peut être multipliée par 5 à 9 fois le poids du corps), générant parfois douleurs aux genoux (cartilages), problèmes lombaires, douleurs au niveau de la colonne vertébrale. Il est donc clair que la marche peut être plus intéressante au niveau des blessures et de leur prévention.

    Vos objectifs : poursuivez-vous la recherche du bien être, de la santé, d’une perte de poids, d’une amélioration de votre condition physique ?

    Les deux ont un aspect positif sur la santé et sur le plan cardio-vasculaire. Si on peut marcher quasiment tous les jours, pour réaliser les tâches quotidiennes par exemple, pour courir, il faut déjà s’organiser (se changer par exemple) à minima.

    Sur le plan de la dépense énergétique ? Courir consomme plus de calories que marche. Ainsi un individu pesant 70 kilos et pratiquant 60mn de marche consommera (en moyenne) 270 calories en marchant à environ 6 kilomètres /heure alors que s’il court à 10 kilomètres /heure, il en consommera aux environs de 700 kilomètres /heure.

    Pour consommer le même nombre de calories en marchant, il faudrait donc quasiment doubler le temps de marche.

    On distingue généralement 4 types de marche (selon bien entendu, le niveau de condition physique et l’âge du pratiquant) :
    – La marche lente < 4 kilomètres /heure qui mobilise 30 % à 45 % de Vo² (fréquence cardiaque entre 85 à 110 battements/ minute). Attention ! Ce sont des moyennes qui dépendent de l’âge, du niveau de condition physique et du poids.
    - La marche dynamique (entre 4 et 6 kilomètres /heure) qui correspond à 45% à 60 % de vo² et une fréquence cardiaque de 115 à 150 battements /minute.
    - La marche rapide entre 6 à 8 kilomètres /heure qui correspond à 65% à 75 % de VO² et une Fréquence cardiaque de 135 à 160 battements/minute.
    - La marche très rapide > 8 kilomètres ? on approche de valeurs de 90 % de VO² et des fréquences cardiaques supérieures à 160 battements/minute.

    Donc oui, la marche dynamique et rapide est efficace sur le plan de la mobilisation des capacités cardio –vasculaires mais en termes de dépense énergétique la course est plus efficace.

    Contraintes : courir requiert une certaine technique et un équipement adéquat en particulier au niveau de la qualité des chaussures (stabilité, amorti, confort) alors qu’on peut marcher à une certaine allure avec des chaussures de ville. S’il est facile de courir, il est encore plus facile de marcher (particulièrement en ville) partout.

    Pour une reprise d’activités, passer par la marche est intéressant puis une alternance marche- course sous forme pyramidale, ( 1-1-2 – 2 – 3 – 3 …) peut être un bon moyen pour aller vers la course.

    Vous pouvez aussi alterner marche et course pendant une sortie ou alterner une fois course une fois marche.

    Alors marcher ou courir l’essentiel est de se faire plaisir, s’oxygéner, s’aérer et profiter de l’environnement.

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  3. Merci de votre réponse.
    Meilleurs Voeux pour cette nouvelle année 2014.

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  4. Bonjour,

    Merci pour les conseils précieux dans cet article. Je dois également commencer un programme de perte de poids (12kg environ). Seul hic : je dépasse très facilement le 75% de FCM qui est de 141. Je suis rapidement à 150-160. Que faire ?
    L’effort n’est pas un problème, j’ai pratiqué le football toute ma vie (3-4 fois par semaine), mais plus rien depuis 2-3 ans, d’où la prise de poids. Cela est quelque peu frustrant de devoir courir à un rythme proche du pas, j’ai l’impression de ne pas faire de sport.

    Merci d’avance.

    Meilleures salutations.

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    • Quelques petits conseils pour vous aider.

      Une perte de poids n’est jamais anodine et nécessite pour être efficace d’être étalée dans le temps. Une perte de poids trop rapide amène généralement un yo-yo pondéral avec une reprise rapide de ce qui a été perdu. La perte de poids est comme l’entraînement, une affaire de temps : donc soyez patient, les progrès se mesureront dans la durée.

      Vous accompagnez votre programme de perte de poids par la pratique de la course à pied (ce qui est bien entendu une très bonne chose) et vous suivez des recommandations en termes d’intensité de l’effort sur des indices de fréquence cardiaque .

      Afin de mieux comprendre les données relatives à la fréquence cardiaque je ne peux que vous invitez à vous plonger dans la lecture des nombreux articles que j’ai consacré à ce sujet dans les rubriques de Lepape info (http://www.lepape-info.com/?s=fr%C3%A9quence+cardiaque).

      Je ne connais pas votre âge, ni votre niveau de condition physique mais il ne faut pas avoir peur de vous émanciper de ses valeurs théoriques qui sont des données pour des individus « en général» mais qui ne sont pas établies pour un individu particulier (75 % = 141) et d’être dans les zones que vous citez, l’essentiel étant votre aisance en course, aisance respiratoire (ne pas être en hyperventilation) et votre plaisir à sentir que vous faites vraiment du sport.

      Au fur et à mesure, par activité régulière, vous allez progresser et pour la même intensité d’effort votre fréquence cardiaque va diminuer (un exemple : si vous courez maintenant un 3 kilomètres en 20’ avec une fréquence cardiaque moyenne de 165 dans quelques mois votre fréquence cardiaque ne sera plus que de 158 en moyenne pour la même distance à la même vitesse). C’est une adaptation du système cardio–vasculaire à l’entraînement .

      Alors ne soyez pas obnubilé par la fréquence cardiaque recommandée. Ecoutez votre organisme, vos sensations , votre envie d’aller un peu plus vite et faites vous plaisir.

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  5. Bonjour,

    Je pratique la course à pied depuis peu, j’ai débuté il y a un peu plus d’un an, mais pas très régulièrement à cause de divers facteurs (notamment du à une relocalisation de l’île Maurice vers la France, nouvelle vie, nouveau boulot, coupure hivernale, etc).
    Au printemps, j’ai repris la course à pieds, mais cet été je me suis vu stagner et je me suis rendu compte que je courais trop en zone mixte, je terminais 8 ou 10 km vraiment essoufflé, fatigué moralement et physiquement, avec une fréquence cardiaque au dessus de 155/160 même si je suis déjà un coureur très lent. Bien que je n’ai aucun désir de performance, je stagnais, voir régressais et cela m’a mis un coup au moral.

    Je n’ai pas vraiment un gabarit de runner, je fais 1m90 pour 104kg (un peu de surpoids donc), j’ai 41 ans, mais je suis motivé. Après une remise en question, j’ai décidé de m’imposer une séance tous les deux jours d’une heure, ni plus ni moins, en endurance fondamentale (rester aux alentours de 140bpm, grand max à 150 dans nos routes et chemins rarement plats dans les Vosges), en gardant une respiration « normale » donc, sans hyperventiler, si cela arrive, je ralentis jusqu’à marcher ma foi (même si la fierté en prends un coup).

    Je débute ma 4ème semaine en suivant ce plan d’entrainement et je vois la différence. Je fais une petite moyenne de 24/25 km / semaine en aisance alors qu’avant je me « forçais » à terminer 10, maximum 20 km par semaine.

    Je pense avoir pris un bon chemin, mais j’aimerais savoir, est-il bien de seulement courir en endurance fondamentale comme ceci? Lorsque l’on se documente sur la CAP, on ne peut éviter les sujets sur le fractionné et courir dans des zones différentes, chose que je ne fais pas, car je ne pense pas être encore à ce niveau et pour être honnête, cela ne m’intéresse pas vraiment aux premiers abords, car encore une fois, la performance ne m’intéresse pas, je cours pour le plaisir. Mais peut-être je me trompe.. Faut-il inclure du fractionné « obligatoirement » pour s’améliorer, ou courir uniquement en « endurance » est bon aussi?

    Vous remerciant,
    fabien

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  6. Bonjour

    J’ai un surpoids de 18 kg et une ulcération profonde du cartilage rotulien (genou droit) .Les médecins m’ont déconseillé de courir ( je courais jusqu’à 3 h/ 4h par semaine) .Qu’En pensez vous? La course m’est elle définitivement interdite? Merci d’avance

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    • Bonjour,

      si les médecins vous ont déconseillé de courir, il est préférable de suivre leurs recommandations. La course à pied est traumatisante pour les cartilages et articulations (genou en particulier) et si vous êtes en surpoids, les contraintes sont d’autant plus importantes. Une chose est sure, si vous ne souhaitez pas aggraver l’ulcération de votre cartilage rotulien, il faut au minimum réduire votre nombre d’heures de course à pied.
      L’idéal serait de pratiquer d’autres activités physiques « plus douces » pour vos genoux (sports portés comme le vélo par exemple) afin de perdre un peu de poids avant de vous remettre à courir.

      Bon courage et n’hésitez pas à nous tenir au courant.

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