Dans le dernier épisode….
Dans le dernier épisode nous avons vu que les conditions météorologiques et quelques impératifs professionnels ont obligé Stéphane à rectifier son programme d’entraînement : plus de qualitatif que prévu et un cycle « d’endurance » prolongé pour compenser cette réduction du volume. En outre, un bloc axé sur le travail lactique avait été programmé début janvier.
Lactique…. Puis le sud !
Le cycle lactique a bien été réalisé. Par contre les longues sorties en endurance de base (I1-I2) n’ont pas pu être toutes effectuées, la faute, encore une fois, à une météo difficile. Stéphane a donc pris la décision de partir dans le sud du 11 au 18 janvier pour réaliser un bloc « foncier ». Au final la préparation initiale a complètement évolué à cause de ces conditions climatiques imprévues. Le choix a été fait de ne pas s’attarder sous la pluie froide et de privilégier, à la maison, un travail qualitatif en salle ou sur home trainer. Et, à côté de cela, les stages dans le sud (1 personnel et 1 avec l’équipe) ont servi et serviront de support pour travailler en volume et à basse intensité.
Note : Il peut être très intéressant d’alterner des blocs de volume à basse intensité (avec également du travail de force) avec des blocs plus qualitatifs (sorties courtes et plus intenses). Les adaptations physiologiques à basse et haute intensité étant complémentaires. En suivant ce modèle-là, on se rapproche d’ailleurs de l’entraînement polarisé où l’on préconise de rouler soit au-dessus de SV2 (I4 à I7), soit en dessous de SV1 (I1 et I2).
Zoom sur le cycle « volume » du 11 au 18 janvier
Heures de selles : 23h30 (en 6 jours)
Kilomètres : 642
Le choix a été fait de réaliser un dénivelé important durant cette semaine de stage pour travailler, en plus de l’endurance, le coup de pédale en montagne ainsi que la force.
Détail de du stage :
Jeudi 11/01 : Voyage, pas de sortie décrassage
Vendredi : 4h endurance I1-I2, remise en route
Samedi : 4h force endurance, 3 séries de 10min à I3 en bosse à 60-70rpm
Dimanche : 5h endurance, I1-I2 (voire I3 dans certains cols)
Lundi : 1h30 récupération active (majorité I1)
Mardi : 4h force endurance, 3 séries de 10min à I3 en bosse à 60-70rpm
Mercredi : 5h endurance, I1-I2 (voire I3 dans certains cols)
Jeudi 18/01 : Voyage
La majorité du travail effectué lors de ce stage étant réalisé en dessous de I3 et donc de SV1 (malgré les cols et malgré le travail en force).
Suite de la préparation
Directement après la stage, Stéphane a privilégié la récupération. Au départ il devait rouler tranquillement vendredi et samedi avant de couper 2 jours. Mais la météo (encore une fois) l’a poussé à prendre ses deux jours « off » dans la foulée de son retour. Puis, suite à ces 3 jours de repos (avec le voyage), notre coureur a remis en route progressivement avec de l’endurance, des sprints et des intensités courtes « sous maximales ».
Note : A l’entraînement, il peut être intéressant de réaliser des séances intensives d’une difficulté modérée. C’est-à-dire que l’on peut travailler dans des zones hautes (I4, I5) sans pour autant flirter avec les limites. Par exemple, si vous êtes capable de réaliser 20 fois [30sec I5 + 30sec I2], vous pouvez vous cantonner à 10 répétitions de cet exercice. Vous travaillerez à haute intensité tout en gardant une marge par rapport à votre potentiel maximal. Ce type d’entraînement est particulièrement avantageux lorsque vous désirez contrôler votre niveau de fatigue (en reprise, en phase d’affûtage ou entre deux compétitions rapprochées).
Quelques rappels en intensités (maximales cette fois ci), en musculation et en endurance viendront ensuite compléter la planification avant le stage d’équipe. L’objectif, entre ces deux stages, étant de récupérer puis d’entretenir les qualités travaillées en amont. Aucun cycle de développement n’est donc proposé durant cette période.
Note : Attention de ne pas céder ici à l’envie d’en faire plus. Entre deux grosses charges de travail il ne sert à rien de vouloir en rajouter. Remettre de la fatigue ici serait surtout une prise de risque pour le coureur.
Au prochain épisode …
Un focus sera réalisé sur le travail lors du second stage ainsi que sur la période précédent les premières compétitions.