Définition : « L’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée » ( source wikipédia : EnduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.)

Cette  définition s’applique parfaitement à la course à pied. Mais pour être plus précis et complet, il est nécessaire de distinguer deux types d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. : l’endurance musculaire et l’endurance cardiorespiratoire.

• L’endurance musculaire

Concerne avant tout les efforts de courtes durées (2 à 3mn maximum) et intenses. Elle peut être définie comme étant la capacité à maintenir la plus grande vitesse  possible sur une distance donnée (exemple : le sprinteur sur 100m ou 200m). La fatigue qui en résulte concerne essentiellement un  groupe musculaire précis et non l’ensemble de l’organisme. Cette endurance est fortement liée à la force musculaire et aux aptitudes anaérobies du coureur (travail musculaire sans apport d’oxygène)

• L’endurance cardiorespiratoire

Il s’agit de la capacité à maintenir des efforts dans la durée. L’ensemble de l’organisme est alors  impliqué.

Cette endurance est étroitement liée aux capacités cardiovasculaires et respiratoires du coureur. Plus le système cardiovasculaire (cœur, vaisseaux, sang) et respiratoire (poumons) est performant,  plus la quantité d’oxygène parvenant aux muscles est importante. Comme le niveau d’endurance du coureur dépend étroitement de ce paramètre, un des principaux effets recherchés à travers l’entrainement en endurance est d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires.

Pour y parvenir, il est important de travailler à différentes allures de course.

Trop souvent convaincu  par cette petite phrase : « qui peut le plus, peut le moins », le coureur trop souvent tendance à privilégier les allures modérée (80 à 90%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.) ou rapides (allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. 10km ou travail de VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’endurance. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. ): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA.), au détriment des allures plus lentes.

Erreur, car l’amélioration de l’endurance du coureur passe avant tout par la pratique de la lenteur.

Les séances permettant d’améliorer l’endurance apparaissent souvent dans les plans d’entrainement sous l’appellation d’endurance fondamentale.

• L’endurance fondamentale

Le travail en endurance fondamentale étant peu « grisant », voire  frustrant ou encore ennuyeux bon nombre de coureurs ont tendance à le négliger. C’est fort dommage car sans un travail en endurance, il n’y aura pas de progrès à moyen ou long terme.

Pourquoi ?

Les effets du travail  en endurance fondamentale sont multiples.  Il contribue à :

- L’amélioration et l’étendue du réseau de capillaires (très petit vaisseaux irriguant les muscles), permettant ainsi une meilleure « oxygénation » du muscle

- Une mobilisation  accrue des lipides comme source de carburant nécessaire à la contraction musculaire, permettant  ainsi de préserver davantage les stocks de glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition. intramusculaire. Elément fort intéressant notamment pour le marathonien

- Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final d’une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée

Quand est-on en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. (fréquence cardiaque maximale).

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètreCardiofréquencemètre : Montre équipée d'une ceinture thoracique permettant de mesurer en temps réel votre fréquence cardiaque, i l s’agit d’une allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et en mesure de discuter avec ses compagnons d’entrainement.

Quand programme t-on ce travail en endurance fondamentale ?

Chez le débutant

Pas de meilleur conseil que d’inviter le débutant  à courir uniquement en endurance fondamentale, tant qu’il n’est pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire durant environ 45 mn.

Ce n’est qu’une fois cet objectif atteint qu’il pourra commencer à intégrer du travail de fractionné à allure modérée. L’endurance fondamentale représente alors 100% du volume d’entrainement

Chez le coureur expérimenté

Le travail en endurance fondamentale est omniprésent dans l’entrainement lors des :

- footings de récupération – encore appelés footings d’assimilation ou de régénération – intercalés entre deux séances de qualité (travail de fractionné)

- footings d’échauffement avant une séance de fractionné ou une compétition

- footings de récupération après une séance

- sorties longues (en dehors des périodes de travail pouvant y être incluses)

Dans un plan équilibré, et notamment chez les coureurs de fond de haut niveau, le temps passé en endurance fondamentale représente  70 à 75% minimum du volume total d’entrainement…

En conclusion

Pour améliorer l’endurance, il est nécessaire de proposer au coureur l’ensemble des allures d’entraînement qui permettent de développer harmonieusement la filière aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’endurance. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. (apport d’oxygène dans la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire).

Mais parmi ces allures, l’une d’elle est essentielle à la poursuite des progrès dans le temps : l’endurance fondamentale