Jour de compétition : Peut-on zapper le petit déjeuner ?

Sensation de gorge serrée, boule au ventre, douleurs abdominales, pas faim, impression de ne rien pouvoir avaler… des symptômes ponctuels et sans gravité mais invalidants le jour de la compétition.
Et le réveil sonne et le stress monte, voilà de quoi couper l’appétit ! Peut-on zapper son petit déjeuner avant le départ ?

Le petit déjeuner améliore la performance en matinée…et en soirée !

Pourquoi le stress provoque-t-il la bouche sèche ?

La salive est un liquide visqueux qui contient une combinaison d’eau, d’ions (sodium, calcium…), de protéines (comme les enzymes digestives)… provenant des glandes salivaires. Ces sécrétions sont indispensables à la formation du bol alimentaire (réduction des aliments en bouillie) durant la mastication. Elles facilitent la déglutition et favorisent la stimulation gustative.

Mais, imaginez le matin de votre compétition. Au moment où vous vous apprêtez à prendre votre petit déjeuner, votre bouche semble sèche, le flux salivaire est diminué, la mastication devient difficile, la déglutition impossible… rien ne passe. Ce phénomène n’est pas rare, nombre de sportifs sont concernés.

En réponse au stress inconfortable et encombrant d’avant course, une cascade d’événements biologiques et hormonaux se met en place pour donner à l’organisme les moyens de mieux gérer cette difficulté comme  par exemple : mobilisation de l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cœur, le cerveau…

Mais, en contrepartie, l’augmentation de cortisol (hormone de stress secrétée par les glandes surrénales*) peut entrainer des perturbations. Les glandes salivaires trinquent souvent.

La libération exagérée de cortisol pourrait abaisser temporairement le fonctionnement des glandes salivaires, ce qui diminue le flux salivaire et modifie la qualité de la salive.

 

Efficacité du petit déjeuner

Nombreux sont ceux qui ont du mal à émerger le matin… Et lorsque le stress vient s’ajouter à ces réveils difficiles, il devient impossible d’avaler quoi que ce soit !

En diététique, nous savons qu’il faut être à l’écoute des signaux de faim et de satiété. Mais, ce jour-là, c’est différent : c’est le jour de l’épreuve. Un petit-déjeuner est indispensable à la réussite de la course.

Lorsqu’on a appris à bien se connaître, on peut anticiper cette sensation de gorge nouée et prendre les choses en main : le réveil sera encore plus matinal pour pouvoir prendre le temps de faire un repas complet et digeste.

Pour cette dernière prise alimentaire avant la compétition, les mots d’ordre sont « ordinaire », « simplicité » et « sérieux » !

Il faut adapter la composition de votre petit-déjeuner aux compétences et aux temps de digestion de chacun mais comptez un bon deux heures, voire plus pour donner à votre corps le temps de digérer.

Du salé ou du sucré selon les envies mais, dans tous les cas, le petit-déjeuner doit être digeste pour ne pas provoquer de douleurs au moment de démarrer l’échauffement !

 

 Voici quelques suggestions de petits déjeuners sucrés ou salés :

  • Boisson (thé, café, verre d’eau) : il faut éviter la panne sèche ! Certaines fonctions étant encore un peu endormies, pensez à boire un verre d’eau au lever, rien de tel pour vous ouvrir l’appétit !
  • Pain blanc, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie, flocons d’avoine : pour de l’énergie progressive !
  • Un peu de « vrai » beurre (mais pas trop : une lichette seulement pour ne pas s’alourdir !).
  • Produit sucré (confiture, marmelade, etc.), dans des quantités raisonnables : de la mesure il faut garder !
  • Laitage (yaourt, fromage blanc, etc.) : les laitages sont à adapter en fonction de sensibilité intestinale de chacun !
  • Compote ou fruit bien mûr : éviter les fruits oléagineux !
  • Pour des épreuves longues ou pour les plus affamés, la qualité de ce repas peut être améliorée en l’enrichissant de protéines animales : œuf, tranche de jambon, fromage,…

 

n°1

Café, sucré ou non – Baguette beurrée – Marmelade – Yaourt

La tartine de pain-beurre est toujours la vedette et reste la pièce maitresse d’un petit déjeuner énergétique « à la française ». Vous pouvez la personnaliser au gré de vos envies avec un peu de confiture, du sirop d’érable ou de la compote. Mais, il n’y a pas que la baguette dans la vie du sportif !

n°2 Thé, sucré ou non – Muffin beurré – Confiture – Fromage blanc – Compote de poires
n°3 Bol de céréales peu grasses (flocons d’avoine) – Figues sèches – Lait
n°4 Café, sucré ou non – Pain au levain – Beurre – Jambon supérieur
n°5 Thé, sucré ou non – Jus végétal enrichi en calcium – Pain de maïs – Confiture – Banane bien mûre

 

Bon appétit et belle course !

 

.* Le corps humain compte deux glandes surrénales, situées au-dessus des reins.

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

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