Alimentation : Que peut-il mal se passer sur un marathon ?

Quoi de plus sympa que de se retrouver sur la ligne de départ d’un marathon !
Mais, la route est longue : 42 kilomètres et 195 mètres. Nombreux sont les sportifs qui intègrent désormais de bonnes pratiques nutritionnelles pendant l’épreuve mais encore trop nombreux sont les coureurs à mal gérer leur alimentation.
Découvrez les 2 erreurs les plus fréquemment rencontrées. Je suis certaine que nous avons déjà commis au moins l’une d’entre elles !

Marathon de Paris

Ravitaillements : mauvais tempo

Lors d’un effort, l’utilisation des graisses corporelles comme source énergétique est complexe, lente et peu efficace pour soutenir sa vitesse.

Les muscles préfèrent opter pour l’énergie et le dynamisme des sucres.

 

Malheureusement, les réserves glucidiques sont limitées à 1h30 à 2h00 de course, et s’avèrent insuffisantes pour tenir un marathon. Si les ravitaillements ne sont pas assez réguliers, les réserves de glycogène s’épuisent, autrement dit, c’est la panne sèche.

À partir du 30ème kilomètre, les coureurs se prennent le « mur » en pleine face. Le corps doit se débrouiller avec les lipides moins véloces, le coureur ralentit voire s’arrête. Ingérer des aliments riches en glucides permet de rester lucide, d’être régulier dans la gestion des prises alimentaires afin de remplacer (en partie) les sucres utilisés en course.

Un bon moyen mémotechnique : les passages au niveau des tables de ravitaillements, et n’en manquer AUCUN.

 

Ravitaillements : mauvais choix

Au fur et à mesure que la course progresse, les réserves glucidiques musculaires et hépatiques s’épuisent. La seule riposte : des ravitaillements fractionnés, échelonnés et  digestes. Lesquels ?

  • Pas de nouveaux produits de l’effort que vous n’aurez pas testé à l’entrainement. Tenez-vous en à ce que votre tube digestif connait et à ce que vous savez qui fonctionnera.
  • Sur un ravitaillement, on a besoin d’une certaine quantité d’énergie, de l’ordre de 800 à 1000 kcal/heure d’effort selon son allure marathon, son poids corporel (Compter environ 1 Kcal par kg et par km)…

Cette nécessité énergétique ne peut être atteinte car l’organisme, dans les meilleures conditions, ne peut pas absorber plus de 100 g de glucides par heure, soient 100 x 4 kcal =  400 kcal/heure.

 

Ce trop grand déficit peut être repoussé jusqu’aux 42.2 kms grâce à la consommation des ravitaillements. Votre marathon est terminé sans avoir heurté le mur !

 

Pour vous aider à faire vos calculs, le tableau suivant donne des recommandations nutritionnelles, le site https://ciqual.anses.fr/ vous informe sur l’apport en sucres de plus de 3000 aliments, et les étiquetages nutritionnels des aliments vous livrent leurs valeurs glucidiques :

 

Durée de l’effort Apports conseillés en glucides lors d’efforts très intenses
2 à 3 heures Environ 60 g/heure
> 3 heures 60 – 90 g/heure

 

  • Bien sûr, il y a cette règle arithmétique mais on observe souvent un écart entre la théorie et la pratique. Certains organismes sont en souffrance digestive dès la prise de 40 g de glucides/heure, d’autres chanceux n’ont jamais de problèmes gastro-intestinaux. Que ce soient des aliments du quotidien ou des produits de l’effort du commerce, il faut opter pour des aliments qui n’imposent pas ou un minimum d’efforts de mastication et de digestion lourde sous peine de s’exposer à des douleurs intestinales.

Heureusement, ces maux de ventre sont rarement d’une grande gravité mais n’ont jamais aidé le marathonien à faire une perf !

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Réagissez