Renforcement : Comment bien réaliser la fente avant ?

Petit tour d'horizon des techniques et variantes de " fentes " pour une progression constante.

Source - My Strength Training
Source - My Strength Training

Comment bien faire des fentes ? Fente avant sur place ou fente avec déplacement ?

En position debout, amenez une jambe devant en conservant l’autre pied posé au sol, afin d’obtenir un angle au niveau du genou droit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Conservez le dos et les épaules droites, le regard droit vers l’avant afin d’éviter de se pencher vers l’avant et de se faire mal au dos. Lorsque vous descendez la cuisse fléchie à l’horizontale, freinez la descente pour optimiser le travail excentrique des quadriceps et des muscles fessiers. Remontez de manière dynamique en ramenant les deux pieds l’un à côté de l’autre. Puis recommencez l’exercice 15 fois sur la même jambe et changez de jambe. Côté respiration, inspirez lors de la descente, avant d’expirer lorsque vous revenez à la position de départ. Dans tous les cas, l’exercice doit se faire lentement pour travailler non seulement les muscles puissants des cuisses et fessiers mais aussi pour travailler l’équilibre et le renforcement d’articulations comme la cheville et le genou, d’où l’intérêt de maximiser le contrôle lors du mouvement de descente. Pensez aussi à toujours contracter les abdominaux. Récupérez environ le temps de travail entre chaque série de fentes.

 

Comment complexifier la tâche ? Quelques variantes pour continuer de progresser :

  1. Changez de jambe à chaque fois (plus conseillé pour les débutants) ou restez plusieurs fois sur la même jambe (15 à 30 répétitions pour les plus entraînés)
  2. Après chaque mouvement de descente, conservez le pied posé au sol quelques secondes avant de ramener la jambe tendue en position initiale
  3. Alternez des grands mouvements lents et contrôlés avec des petits rapides 
  4. Travaillez juste avec le poids du corps au début de votre programme puis utilisez des haltères dans chaque main les bras tendus (de 2 à 5kg) voire un gilet lesté
  5. Posez le pied arrière en hauteur pour augmenter le niveau de difficulté ou décollez le pied arrière pour travailler davantage l’équilibre
  6. Utilisez des plates formes de proprioception surlesquelles poser le pied avant
  7. Alternez des fentes « classiques » (excentrique) avec des fentes « sautées » (pliométriques)
  8. Enchaînez avec du stato-dynamique, c’est-à-dire commencez par une phase statique (comme la chaise ou des fentes statique 10 à 15 sec) puis enchaînez avec des fentes dynamiques (comme préconisées ci-dessus)
  9. Les « fentes marchées » où vous avancerez pas à pas au lieu de revenir à la position initiale après chaque répétition. 
  10. Les « fentes avant sautées » : vous devez alterner des flexions de jambes gauche et droite en bondissant.  Attention, il faut déjà être bien entraîné sur les autres exercices de fentes plus « classique ».
  11. Les Fentes de coté : ce mouvement se rapproche beaucoup de l’exercice de squat, et consiste à réaliser des flexions de jambes sur les cotés. Sur le plan musculaire, les fentes de coté sollicitent particulièrement les muscles abducteurs des cuisses, comme le moyen fessier.

Bref vous l’aurez compris  les « Fentes Avant » méritent qu’on leur accorde un peu de temps. Mais comme pour tout nouvel exercice de renforcement musculaire, soyez progressif dans votre pratique et pensez toujours à rester bien positionné. Sur fond musical de vos titres préférés une séance de fentes devrait aussi bien passer qu’une sortie en nature !

 

Fentes

 

 

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