Les bienfaits d’une séance dans l’eau

Vous êtes en vacances ou vous possédez une piscine ? L’eau un excellent élément pour se renforcer, réparer une blessure ou encore activer un travail de drainage.
Je vous propose une série d’exercices qui peuvent constituer une séance de renforcement dans l’eau ou être ajoutés à une séance d’aquagym afin d’enrichir ou compléter celle-ci.

PISCINE

Voici différents exercices à faire dans l’eau en cet été très chaud, caniculaire.

Battement de jambe, pompes debout, élévation jambes tendues, dips, pédalo sont au programme pour vous maintenir au top de votre forme dans une ambiance rafraîchissante.

Ces exercices vont vous permettre d’effectuer un renforcement musculaire global en tonifiant votre corps.

 

Premier exercice : le battement de jambe

Vue de profil

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Vue de face

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  • Debout, en appui sur une jambe au bord de la piscine, laissez pendre la jambe opposée dans l’eau
  • Fléchissez suffisamment votre jambe d’appui afin que la jambe libre trempe dans l’eau jusqu’au mollet
  • Balancez votre jambe libre d’avant en arrière en la gardant tendue
  • Le but est de lutter contre la force de l’eau avec la jambe libre, tout en conservant votre équilibre sur votre jambe en flexion
  • Pour vous aider, lorsque vous balancez votre jambe en avant, montez votre coude opposé et inversement, lorsque vous balancez votre jambe vers l’arrière, dressez votre coude de cette même jambe
  • Seule votre jambe de balancier est en mouvement ; votre dos est bien droit, votre ceinture abdominale est engagée
  • Réalisez 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe avec 1 min de récupération

 

 

Deuxième exercice : les pompes debout

Vue de profil

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Vue de face

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  • Face au bord de la piscine, le corps dans l’eau, posez vos mains à plat sur le rebord
  • Tendez vos bras pour sortir votre corps de l’eau puis pliez vos coudes pour rapprocher votre poitrine du bord et tendez de nouveau vos bras pour revenir en position initiale puis recommencez
  • Réalisez 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 min de récupération

 

 

Troisième exercice : élévation jambes tendues

Vue de profil

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Vue de face

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  • Le dos contre le bord de la piscine, en appui sur vos mains, montez vos jambes tendues jusqu’à ce que vos pointes de pieds soient alignées avec vos hanches
  • Descendez-les sans plier vos genoux puis recommencez
  • Réalisez 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min de récupération

 

 

 

 

 

 

Variante :

Vous pouvez également monter vos genoux pliés puis les redescendre pour plus de facilité

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Quatrième exercice : le dips

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  • Dos au bord de la piscine, en appui sur vos mains, les coudes pliés, tendez vos bras pour sortir votre corps de l’eau puis revenez en position initiale
  • Inspirez en position basse puis soufflez en position haute
  • Effectuez 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 min de récupération

 

 

 

 

 

Cinquième exercice : le pédalo

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  • Dos au bord de la piscine, en appui sur les bras allongés, montez votre bassin à la surface de l’eau puis effectuez des mouvements de pédalage
  • Tournez ensuite votre bassin pour pédaler d’un côté et de l’autre en repassant par la phase de face
  • Respirez normalement
  • Réalisez 4 à 6 séries de 30 s à 1 min (en répartissant votre temps de façon égale sur les 3 positions) avec 1 min de récupération

 

L’eau étant un environnement favorable au bien être, vous joignez l’utile à l’agréable avec une séance efficace et facilement réalisable, même en vacances.

1 réaction à cet article

  1. Merci pour cette routine de renforcement avec des exercices illustrés. Une superbe façon de profiter d’un moment relaxant à la piscine tout en faisant une préparation physique générale utile pour la course et la prévention des blessures.

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