Mauvaise hydratation et contre performance

Au quotidien la soif semble être un bon indicateur, mais lors d’une activité physique ce mécanisme est retardé. Lorsque nous avons soif durant un entraînement nous sommes déjà déshydratés et nos performances sont dégradées!
Attention, boire en excès, c’est à dire plus que ces pertes en eau, n’est pas la solution! En plus de perturber l’effort, la surhydratation peut s’avérer dangereuse lors des efforts de longue durée (malaise, perte de connaissance, œdème).

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Quelle quantité boire pendant l’entraînement ?
Comme je l’écris souvent, nous sommes tous différents et nous avons des besoins différents (sexe,taille, poids…). A vous de déterminer l’eau que vous perdez (sueur) pendant les efforts! Pour cela pesez-vous avant et après entraînement dans les mêmes conditions, c’est-à-dire avec un minimum de vêtement et le corps sec (sans transpiration). Calculez le poids perdu, il correspond à la quantité d’eau perdu. Déduisez la quantité de liquide (eau et/ou boisson de l’effort) bu pendant l’activité, et vous pouvez ainsi estimer la quantité d’eau que vous perdez sur 1h d’entraînement.
Exemple : entraînement judo combat homme – poids avant entraînement : 70kg – poids après entraînement : 69,3kg – quantité d’eau bu durant l’entraînement : 0,5 L – temps d’entraînement :1h20. Ce sportif a perdu 0,7kg (soit 0,7L d’eau). Sachant qu’il a bu 0,5 L, il a donc perdu 1,2L d’eau au total sur 1h20. Lors d’un entraînement axé « randori » ce judoka perd environ 1L/h ‘eau.Le résultat obtenu est évidemment à adapter suivant le type d’effort (sport pratiqué, intensité..) et les conditions (températures, humidité).

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Faut-il boire beaucoup d’eau pour bien récupérer ?

Si vous vous êtes correctement hydraté durant votre entraînement il est inutile de boire des quantités d’eau astronomiques. Dans certains contextes il est difficile de s’hydrater en quantité suffisante durant l’effort : intensité max, forte chaleur importante, continuité de l’effort. Facile à reconnaître, la déshydratation va se traduire par une forte soif qui apparait brusquement après l’effort. Pour bien récupérer la réhydratation est primordiale ! Reprenons l’exemple de tout à l’heure. Pendant l’entraînement le judoka a perdu 0,7L d’eau, pour bien récupérer il doit boire au moins 1,5 fois la quantité perdue soit au moins 1L dans les heures qui
suivent l’entraînement. Si vous avez beaucoup transpiré, il est important de reconstituer votre stock de sodium (la sueur est salée, c’est le sodium !). Privilégiez les eaux riches en minéraux (eaux minérales, eaux gazeuses).A savoir : après les efforts de très longue durée (5h et plus) boire en quantité importante une eau peu minéralisée risque de faire chuter le taux de sodium sanguin (= hyponatrémie) responsable de
malaise. Réhydratez-vous avec des boissons adaptées contenant au moins 500 mg de sodium.

Une hydratation adaptée permet d’optimiser vos entraînements, et de récupérer plus facilement !

Amélie FOSSE

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