Bien choisir ses chaussures de running, les conseils du médecin du sport

Pour tous les coureurs à pied, quand vient le moment de changer sa paire de chaussure de running, l’incertitude et le doute s’installent.
Faut-il bourgeoisement limiter les risques en restant chez le même équipementier et persister à chausser le même modèle ? Faut-il au contraire transgresser de vieilles habitudes, suivre les modes ou tester les nouveautés technologiques ?
Se tromper de chaussures, c’est souvent dire au revoir au plaisir de courir et découvrir les nombreux désagréments d’une méchante blessure. Mais sur quels éléments doit-on se baser pour trouver la paire rare qui vous conviendra parfaitement ?

chaussures de course a pied

Première étape : à chaque sol sa chaussure

Anticiper est le premier devoir du coureur à pied qui va se présenter dans un magasin de sport ou commander sur Internet.

 

 

Il est essentiel de savoir sur quelle surface il va courir en priorité : surfaces dites souples (gazon, chemins, pistes d’athlétisme, gymnases) ou surfaces indéformables avec ondes de choc en retour de l’appui (routes et bitumes) ?

 

Un peu de physique et de mécanique : la loi d’action – réaction

Rappelez-vous vos premiers cours de physique et la troisième loi du mouvement, dite loi d’action-réaction, d’Isaac Newton : « l’action est toujours égale à la réaction ; c’est-à-dire que les actions de deux corps l’un sur l’autre sont toujours égales et de sens contraires ». Ainsi le coureur à pied va exercer à l’appui une force donnée sur le sol et subir en retour une force d’intensité égale, de même direction mais de sens opposé exercée par le sol.

 

Sols sportifs et mesures d’absorption des chocs

Pour mériter le titre de sol sportif, les conditions d’homologation par les ingénieurs des sols sont très précises. Les mesures de l’absorption des chocs à l’impact du pied (décélération en g), de la souplesse du sol (enfoncement en mm) et la restitution de l’énergie par le sol (en %) sont réalisées sur le terrain et doivent répondre à un cahier des charges imposé par les différentes fédérations internationales.

Les pistes d’athlétisme situées sont des sols sportifs élasto-synthétiques qui, pour être homologués, doivent répondre aux critères mécaniques suivants : décélération inférieure à 65 g, enfoncement maximum à 5 mm, restitution d’énergie à 70 %.

Pour les sols multisports intérieurs, parquets et revêtements synthétiques en gymnases, les différentes fédérations sportives (basket-ball, volley-ball, handball) jouent sur les trois paramètres pour améliorer la performance ou au contraire augmenter la durabilité de la pratique sportive.

 

Bitume et sols naturels

Les routes ne sont pas considérées comme un sol sportif car leurs différentes caractéristiques sont loin des normes : décélération très brutale supérieure à 200 g, souplesse et enfoncement nul ,  absorption totale de l’énergie délivrée par le coureur avec onde de choc en retour.

Les sols naturels comme les pelouses, les chemins, les sous-bois pourraient être considérées comme des sols sportifs car elles se déforment à l’impact et restituent une partie de l’énergie transmise par le sportif. Mais ces structures ne peuvent répondre aux conditions d’homologation concernant la planéité, la glissance et la perméabilité.

Pour faire face à ces trois problématiques, et ceci contrairement aux chaussures de running, les chaussures de trail présentent des semelles d’usure rigides, épaisses et cramponnées pour avoir des qualités d’accroche et de « pare-pierres ».

 

 

Seconde étape : amortir oui mais pas sans stabiliser

Les chaussures maximalistes à semelles amortissantes doivent être conseillées pour la grande majorité des coureurs sur route et pour la totalité des débutants (moins de trois ans de course à pied). L’amortissement est un élément incontournable mais il s’accompagne systématiquement d’une instabilité à l’appui. Les éléments de stabilité mis en place par certaines marques sont conçus pour permettre aux chaussures de rester stables dans le plan frontal et de garder leurs qualités d’amortissement pendant plusieurs mois.

 

Un peu d’historique et de mécanique : les chaussures de running amortissantes

Le début des courses sur route est généralement daté de la fin des années 70. En quelques années, le marathon, jusqu’à présent réservé aux très bons athlètes, devient un objectif pour des coureurs moyens. Le sport de compétition n’est plus réservé aux moins de trente ans et les quadragénaires se retrouvent le week-end pour des courses sur route réputées aussi pour leur ambiance festive.

Les équipementiers « historiques » (Adidas, Asics, Mizuno, New Balance, Nike) vont s’adapter et inventer des chaussures pour pratiquer la course à pied sur une surface absolument pas conçue pour le sport. Les ingénieurs des différentes marques doivent alors tenter de répondre à un défi mécanique : développer le concept de chaussures de course à pied avec semelles amortissantes pour absorber l’onde de choc et les vibrations mais sans allonger le temps d’appui au sol.

 

Quels matériaux pour amortir et absorber les chocs ?

Pour construire une interface absorbante et amortissante, les équipementiers vont utiliser différents matériaux amortisseurs plus ou moins élastiques : caoutchouc naturel, polyuréthanes (sorbothane, podiane), gels siliconés, acétate d’éthylène vinylique (mousse EVA), gels siliconés, technologie « Air ». A ce jour, l’EVA reste encore le matériau amortissant le plus souvent utilisé dans les chaussures de running traditionnelles.

 

Chaussures amortissantes et hauteur de la semelle intermédiaire

Pendant trois décennies, de la fin des années 70 à la fin des années 2000, les coureurs sur route ont utilisé des chaussures de running dites « maximalistes ». Quelle que soit la marque, on peut considérer les différents modèles comme relativement similaires avec deux qualités standards, une hauteur de semelle importante (35 mm au talon) et un drop élevé (10 à 12 mm). Les semelles intermédiaires ont une hauteur élevée car, plus que la qualité du matériau, c’est son épaisseur qui aura un effet réel sur l’amortissement.

 

Hauteur de la semelle intermédiaire et instabilité à l’appui

La hauteur importante des semelles intermédiaires des chaussures de running a un effet négatif, l’instabilité des appuis. Aussi, les manufacturiers ont du inventer divers éléments de stabilité pour limiter les positionnements anormaux du pied qui surviennent à la fatigue et sont à l’origine d’une grande partie des blessures des coureurs.

Certaines marques n’hésitent pas à faire apparaitre dans leurs arguments de vente les termes d’éléments « anti-pronateur » ou d’éléments pour lutter contre la « surpronation ». Mais ces éléments ne sont pas des correcteurs du positionnement du pied dans la chaussure. Aussi, pour les débutants et les coureurs souvent blessés, une consultation chez un podologue du sport est toujours intéressante suite à l’achat d’une nouvelle paire de running.

 

 

Troisième  étape : choisis ton drop d’abord

La hauteur du drop est un critère de choix essentiel d’un modèle de chaussure de running. Passer sans transition d’un drop élevé de 10 mm à un drop bas de 2 mm, c’est prendre le risque de se blesser. Etre victime d’une tendinopathie d’Achille chronique ou de lésions musculaires du mollet à répétition c’est le risque de la course à pied mais ne pas se poser la question du rôle d’un drop bas dans le déclenchement ou l’entretien de la blessure, c’est persévérer dans ses erreurs.

 

Le drop et son évolution : un peu d’historique

Dans le domaine des chaussures de running dites maximalistes, nous pouvons considérer que, pendant près de trente ans, il n’y a pas eu d’innovations technologiques majeures. La hauteur de drop correspond à la dénivellation entre l’arrière-pied et l’avant-pied et pendant trois décennies le coureurs sur route se sont fait plaisir avec des chaussures relativement similaires toutes conçues avec un drop élevé de 10 à 12 mm.

Dès le début des années 2010, l’apparition d’une nouvelle pratique, les courses en milieu naturel, va apporter de nouveaux fonctionnements. Cette nouvelle pratique s’accompagne de techniques de course sans doute mieux adaptées aux sols naturels, la course « barefoot » et les chaussures dites minimalistes. Souples et légères, laissant pour une grande part la fonction d’amortissement aux structures mécaniques du pied, ces chaussures se définissent avant tout par un drop inférieur à 4 mm.

 

Drop élevé (10-12 mm) ou drop bas (inférieur à 4 mm)

Cette différence de hauteur entre l’épaisseur de la semelle à l’arrière et l’épaisseur de la semelle à l’avant se décline en millimètres et peut varier entre 0 mm et 12 mm. Certaines marques ne proposent clairement que des drops bas quelque soit le modèle (Altra par exemple). D’autres marques présentent des modèles maximalistes avec semelles intermédiaires épaisses et avec drop élevé (10 mm pour la Nike Vaporfly Next%) ou avec drop bas (2 mm pour la Hoka One One). Beaucoup de marques font varier la hauteur de drop selon leurs modèles ce qui complexifie le choix d’une paire de running.

 

Drop bas et blessures

Attention, les chaussures avec drop élevé deviennent difficiles à trouver car depuis quelques années, la mode est aux drops bas. Ce mode de fonctionnement est-il adapté à tous les coureurs ?

En course à pied, les muscles générateurs d’énergie pour la propulsion du pied et de la jambe constituent un ensemble musculo-aponévrotique nommé complexe suro-achilléo-calcanéo-plantaire.

La course et les sauts entretiennent et développent une raideur de cette chaine musculo-aponévrotique postérieure. Les drops bas augmentent encore les tensions permanentes sur ce complexe et peuvent être à l’origine des blessures suivantes : douleurs plantaires, tendinopathies d’Achille, lésions musculaires du mollet.

 

 

Quatrième étape : courir et être toujours plus performant

Pour les coureurs bien entrainés qui souhaitent améliorer leurs records personnels et battre leurs rivaux habituels ou leurs collègues d’entrainement, le passage par les nouvelles technologies est difficilement contournable. Les réticences éthiques énoncées au départ par de nombreux entraîneurs et athlètes semblent être actuellement moins systématiques. Faut-il pour autant conseiller aux très nombreux runneurs qui ont rarement le temps de s’entrainer plus de trois fois par semaine et courent le marathon en plus de 4 heures, d’acheter les nouvelles chaussures pour gagner quelques minutes ?

 

Les nouveaux modèles destinés à la performance

Comme les sols sportifs, les chaussures de running peuvent être définies selon un critère particulier, la restitution d’énergie. Comparons ce critère en fonction des matériaux utilisés par les différentes marques. Les semelles intermédiaires constituées d’acétate d’éthylène vinylique (mousse EVA) ont un retour d’énergie évalué à 65 % par les laboratoires d’analyses mécaniques.

Ce retour d’énergie se situe entre 70 et 75 % pour les semelles conçues à partir de polyuréthane thermoplastique (TPU)  dans la technologie Boost inventée par les ingénieurs d’Adidas en 2013. Enfin, la semelle intermédiaire composée de polyether à blocs d’amide (Pebax), intitulée mousse Zoom X par les ingénieurs de Nike, développe un retour d’énergie évalué à plus de 85 %.

Palmer C. « Engineering running shoes to break records ». Engineering (2020), doi: https://doi.org/10.1016/j.eng.2020.07.006

 

Nouvelles technologies et résultats sur les performances

Associées à une ou plusieurs lames de carbone qui ont un rôle propulseur mais aussi stabilisateur, ces nouvelles technologies ont permis depuis 2017 de voir tous les records sur marathon être battus : moins de deux heures par Eliud Kipchoge en octobre 2019, amélioration des records personnels chez les 100 meilleurs mondiaux (hommes et femmes), amélioration moyenne de deux minutes et dix secondes chez les vingt meilleures mondiales, 49 marathoniens en moins de 2h10 en 2000 et 2005 puis 2h14 en 2020.

Placées dans les pointes d’athlétisme, ces nouvelles technologies ont aussi permis d’améliorer de nombreux records mondiaux ou personnels chez les athlètes de haute performance en demi-fond et en fond.

 

Nouvelles technologies et niveaux de pratique

Si l’amélioration des performances par les nouvelles technologies chez les coureurs Elite est parfaitement démontrée, qu’en est-il chez les adeptes du marathon dont les durées de course se situent plutôt entre deux heures trente et quatre heures ?

Une étude réalisée fin 2019 sur les résultats des marathons, et notamment sur le marathon de Chicago, par deux journalistes du New York Times montre que, quel que soit le niveau de performance des coureurs, ceux qui utilisent le modèle Nike Zoom Vaporfly 4% ou le modèle Nike ZoomX VaporFly Next% améliorent leurs performances de 4 à 5 % par rapport au coureurs qui continuent à utiliser leurs chaussures traditionnelles.

Les auteurs de cette étude n’hésitent pas à conclure que tous les coureurs qui bénéficient des derniers modèles de running à lame de carbone Nike, quel que soit leur niveau, vont courir plus vite.

Quealy, K, Katz, J. (2019, Dec 13). « Nike’s fastest shoes may give runners an even bigger advantage than we thougt » . New York Times, 19.

 

Nouvelles technologies et business

Nike a montré la voie et les autres équipementiers vont suivre très rapidement : Adidas et son modèle Adizero Adios Pro, Asics et son modèle Metaracer, Brooks et son modèle Hyperion Elite 2, Hoka One One et son modèle Carbon X, New Balance et son modèle FuelCell RC Elite, Saucony et son modèle Endorphin Pro. Pour rester dans la compétition économique, d’autres marques, On Running et son modèle Cloudboom par exemple, proposent des modèles avec lames en polymères thermoplastiques, moins chers et présentés par le fabricant comme ayant une durée de vie plus importante.

 

 

Cinquième étape : motivations et niveau de pratique

Catégoriser son niveau de pratique (occasionnel, régulier, performance, professionnel) et déterminer  ses objectifs personnels (détente, santé, lutte contre le surpoids, gestion du stress, challenge, compétition et haute compétition) sont deux exercices prioritaire. Bien se positionner et mettre des mots précis sur votre manière d’envisager la course à pied va vous aider à vous orienter dans le choix de la paire de chaussure la mieux adaptée à votre pratique.

 

Evaluer son niveau de pratique

La pratique sportive en général se définit par trois critères essentiels : la fréquence (nombre de séances sportives par semaine), la durée de ces séances et leur intensité (en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale). Malheureusement, il n’existe pas de questionnaire validé concernant la pratique du running en fonction du nombre de séances de course à pied par semaine.

Aussi, pour mieux vous situer, nous vous proposons le questionnaire Lepage-Info de Vollmer et Pruvost :

  • moins d’une sortie par semaine : coureur occasionnel
  • une à trois séances par semaine : coureur régulier
  • quatre à six séances par semaine : niveau performance
  • sept séances par semaine et plus : niveau professionnel

 

Activité sportive pour la santé et running

Le profil sportif, les aptitudes physiologiques et les motivations des pratiquants du running ont beaucoup évolué depuis le début des années 80. Une enquête réalisée en mars 2021 par l’Observatoire du Running auprès de 5470 coureurs montre bien que les motivations de la grande majorité des pratiquants sont d’abord la santé, le bien-être, l’évacuation du stress et la perte de poids. Cette enquête donne aussi le chiffre de 13 millions de pratiquants du running en France, dont 60 % sont des coureurs occasionnels (moins d’une sortie par semaine).

 

La vitesse de course, une variable qui définit le profil des coureurs sur route

Les résultats de la course Marseille-Cassis en 2018 donne des éléments de réflexion : pour une distance de 20 kms, 18 600 finishers et un temps de course médian de 1 h 50. Conclusion essentielle, la moitié des coureurs a couru en dessous de 11 km/h. Si on analyse les résultats du marathon de Paris 2019, pour une distance de 42,195 kms et 49 155 inscrits, le temps de course médian est de 4 h 15. La moitié des participants a donc couru le marathon de Paris en dessous de 10 km/h.

 

Courir lentement est plus traumatisant que courir vite sur une distance donnée

Trop peu d’études ont comparé les impacts sur le système locomoteur en fonction de la vitesse de course. Jessica Hunter est son équipe de l’Université du Maryland ont analysé le niveau des impacts au sol et leur répercussion sur l’os tibial à plusieurs allures de course chez 29 femmes et 14 hommes âgés de 18 à 49 ans. Les conclusions de ce passionnant travail démontrent scientifiquement ce que les coureurs sur route ont intuitivement compris après quelques années de pratique : la course à vitesse rapide augmente le taux de charge verticale et les impacts sur le tibia par rapport à une vitesse modérée ; mais plus de foulées sont nécessaires pour couvrir une distance donnée à vitesse basse qu’à vitesse élevée ; les impacts sont moins importants mais plus nombreux à vitesse basse et en valeur totale, un coureur lent a beaucoup plus accumulé les contrastes mécaniques qu’un coureur plus rapide. Vous courrez doucement ? Voici une excellente raison supplémentaire pour vous limiter aux chaussures confortables et amortissantes.

Hunter J. « Fast running does not contribute more to cumulative load than slow running ».          Medicine Science Sports Exercise 2019

Schmit C. « Courir lentement : plus traumatisant que courir vite ! »

Lepape-info. 5 mars 2020

 

 

Dernière étape : taille, largeur et fit. Données techniques ou approche subjective ?

Définir la bonne taille de ses chaussures de running est une question essentielle qui se résout assez vite. En raison du gonflement des pieds avec la distance de course, les runneurs vont vite comprendre que le meilleur moyen d’éviter les frottements et leurs désagréments sera de prendre une demi-pointure ou une pointure de plus que la taille habituelle déterminée pour les chaussures de ville.

Mais attention, si la longueur est un paramètre important dans le choix d’une chaussure de course à pied, la largeur est trop souvent oubliée. Les coureurs aux pieds fins auront peu de problèmes mais les coureurs aux pieds larges seront vite gênés à l’exercice si le chaussant est trop serré.

Malheureusement, la plupart des marques ne proposent pas des largeurs adaptées aux différences anatomiques des coureurs. Adidas a la réputation d’avoir conçu des modèles plus larges que la marque Nike dont les modèles conviennent très bien aux pieds fins. Les marques Brooks, Hoka et surtout New Balance proposent différentes largeurs aux coureurs. Un excellent plus pour les coureurs qui souffrent de ne pas trouver des chaussures à la largeur de leurs pieds.

Si vous vous sentez mieux d’emblée dans certains modèles au chaussage, ce ne sont pas seulement des sensations subjectives concernant le confort, l’amortissement ou la propulsion. Il est très possible que cette sensation de « fit » soit en relation avec un ajustement parfait entre le contenant, la tige de la chaussure, et le contenu, le volume de vos pieds. Parfois il faut savoir résister aux chants des sirènes techniques et technologiques pour faire confiance à ses sensations personnelles dites « kinesthésiques ».

 

Bien choisir ses chaussures de running. Les conclusions du médecin du sport

Nous devons considérer que les coureurs sur route sont tous différents et qu’il est impossible de donner des conseils de choix de chaussure qui pourraient convenir à tous les profils et à tous les comportements.

Courir pour la santé et le plaisir ou courir pour se dépasser en compétition ? Certaines marques ont bien compris cette dualité et développent actuellement deux gammes de chaussures : les modèles destinés au confort et « à prévenir les blessures » et les modèles destinés à la performance et « à faire courir plus vite ».

Pour les coureurs occasionnels (moins d’une séance par semaine) et réguliers (moins de trois séances par semaine), les motivations devraient coller à la définition de la santé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et à entretenir « un état de complet bien-être physique, mental et social ». Le choix des chaussures de running se base sur le confort et la stabilité ainsi que sur la qualité, la hauteur et la durée de vie du matériau amortissant. L’objectif premier est d’éviter les blessures et rendre pérenne la pratique de la course à pied.

Les runneurs et les runneuses qui pratiquent la course à pied pour maigrir car en surpoids devraient éviter les drops bas et rester sur un drop de 8 – 10 mm.  Dans leur cas, les chaussures minimalistes ne sont pas totalement déconseillées mais elles devraient être utilisées uniquement pour des sorties courtes alternant marche et course sur des terrains souples (pelouses, sous-bois, pistes).

Pour les coureurs qui s’entrainent plus de quatre fois par semaine, coureurs « performance » et professionnels de la course à pied, les motivations sont souvent dictées par le casse-tête de la perfection. Et dans leur cas, le choix est constamment bipolaire : chaussures d’entrainement ou chaussures pour la compétition, chaussures pour s’entrainer sur la piste ou chaussures pour courir sur le bitume, chaussures minimalistes ou chaussures maximalistes, drop bas ou drop haut, chaussures traditionnelles ou nouvelles technologies avec lames de carbone, chaussures librement choisies sur des critères personnels ou chaussures imposées par le sponsor ?

Pour les coureurs qui cherchent la performance ou la haute performance, tous les choix et tous les cas de figure sont possibles. Le budget chaussure est donc parfois très conséquent…

 

Dr J.Pruvost

Marseille

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