Une nouvelle façon de travailler le gainage de la ceinture pelvienne

Nous vous proposons une nouvelle façon, originale, de travailler le gainage de la ceinture pelvienne MAIS également de toute la chaine musculaire qui va des épaules jusqu’aux chevilles, en renforçant au passage la relation agonistes-antagonistes : un gainage en suspension avec orientations multiples.

gainageceinture

Le principe de base constitue ici à surélever les jambes, grace à l’action d’un partenaire.

Cette façon de travailler est intéressant parce qu’elle se nourrit de l’utilisation de beaucoup de libertés (de l’instabilité pour développer la proprioception).

 

Position 1 : face au sol

 

A – Déplacements verticaux

 

image1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Partons du gainage classique ; en appui sur les avant-bras, contracter les abdominaux en veillant à conserver un dos droit. Pour cela, on préconise un bassin en rétroversion afin d’éviter le danger d’une antéversion. Vous pouvez placer votre bassin de façon naturelle mais prenez garde à ne jamais exagérer la cambrure.
  • Un partenaire « vous » saisit par les chevilles et surélève vos jambes. Sa fonction est très importante car c’est lui qui va varier à volonté la hauteur et l’écart de celles-ci. A vous de résister aux déplacements.
  • Si la personne gainée se déforme sous la difficulté, le partenaire doit immédiatement reposer les jambes au sol.
  • Respiration : soit la bloquer, soit procéder par petites inspirations-expirations (méthodologie générale pour l’ensemble des exercices présentés dans le cadre de cet article)

 

B – Déplacements latéraux

image3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • La partenaire peut également se déplacer de façon latérale. Bien évidemment, les déplacements doivent se faire lentement.
  • Le partenaire doit également adopter une position confortable en veillant à conserver son dos droit.

 

C – Maintien et /ou déplacement à une jambe

image2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ici, le partenaire ne tient qu’une seule cheville. La difficulté est augmentée.
  • Changer de jambe.

Réaliser 3 à 5 séries de 15 à 20 secondes en variant tous les angles.

 

Position 2 : Sur le coté

 

image5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sur le coté, en appui sur l’avant-bras, décoller le bassin du sol.
  • Le partenaire lève les jambes comme précédemment.
  • Il peut varier la hauteur d’élévation. Plus l’élévation est faible, plus l’exercice est difficile.
  • Changer de côté.

Réaliser 3 à 5 séries de 10 à 15 secondes de chaque côté.

 

Position 3 : Dos au sol

 

A – Déplacements verticaux et latéraux 

image4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Dos au sol, en appui sur les mains, les bras tendus, décoller les fesses du sol.
  • Le partenaire surélève vos jambes comme précédemment en variant la hauteur et l’écart de celles-ci.
  • Il peut également se déplacer latéralement.

 

B – Maintien et/ou déplacement à une jambe

image6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Le partenaire ne saisit qu’une seule cheville.
  • Il peut varier la hauteur ainsi que se déplacer latéralement.
  • Changer de jambe.
  • Le dos doit rester droit, le pubis sorti.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 15 secondes avec toutes les variations sachant que cette position est la plus contraignante.

 

Réagissez