Dans le domaine de la préparation physique comme dans celui de l’entraînement d’ailleurs, l’une des clés de la réussite s’inscrit dans la capacité dont chacun pourra faire preuve, à varier les formes de pratique et de renforcement.
Cette approche qui ne doit pas conduire à proposer des pratiques risquées, provoquera chez ceux qui savent s’y prendre : enthousiasme, adaptabilité et complétude. Pour illustrer ces propos, nous allons utiliser un outil original que l’on appelle le TRX, dont vous pourrez trouver les caractéristiques sur internet.
Très intéressant pour trois raisons :
1) il est facile à emmener et peut être utilisé n’importe où
2) il permet de travailler avec son propre poids de corps
3) il est un puissant moyen de travailler les muscles profonds grâce à son instabilité relative.
A partir d’un exercice très connu comme le squat – un incontournable dans la préparation physique des sportifs -, nous allons vous montrer comment peuvent être intégrées plusieurs variantes, toutes aussi intéressantes les unes que les autres.
Le squat
Accrocher un TRX à une barre ou une porte. Se tenir droit, les pieds parallèles, les pointes de pieds dans l’axe des genoux. Les jambes respectent l’écart naturel des hanches. Tenir les poignées du TRX et réaliser un squat (ou demi squat ou tiers de squat… selon le niveau de flexion que vous pourrez atteindre).
Vous pouvez réaliser 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série. Nous vous conseillons pour augmenter le niveau de sollicitation de pratiquer cet exercice avec beaucoup de lenteur, surtout lors de sa phase de descente
A partir de ce squat, vous pouvez :
- Varier l’écart des jambes :
En augmentant l’écart des jambes, vous travaillez davantage les adducteurs et les fessiers.
- Varier l’inclinaison du corps :
En penchant le corps vers l’arrière, vous travaillez davantage la chaine postérieure, c’est-à-dire les mollets, les ischios et les fessiers.
- Le faire sur une seule jambe :
Travailler une jambe après l’autre permet d’augmenter la difficulté. Le déséquilibre occasionné sollicite un travail plus approfondi des muscles obliques en plus de la charge occasionnée par la fait de pouvoir ou non, descendre et remonter son poids de corps sur une seule jambe.
Ces variations d’exercices permettent de travailler simplement mais utilement… en sollicitant davantage ou autrement les muscles qui étaient simplement habitués à travailler d’une seule et même façon.