Je vous propose une initiation au régime stato-dynamique ; il est le produit des approches isométrique et concentrique.
Le principe s’appuie sur le fait d’enchainer : une contraction « de type statique » (maintenue quelques secondes) et une contraction de type dynamique Cette méthode permet de gagner en force explosive et est particulièrement efficace pour renforcer le corps du sujet à des angles déterminés.
Ces formes de travail peuvent être réalisées à partir de nombreux exercices. Nous avons choisi de vous proposer quelques illustrations concrètes de ce type de travail.
1 / Les pompes
Pour cet exercice sollicitant une certaine force, nous préconisons de réaliser des pompes dans la position à genoux, accessible au plus grand nombre. Bien évidemment, ceux qui ont les capacités et l’habitude de réaliser des pompes en appui « pointes de pieds » peuvent les effectuer ainsi.
a) Travail isométrique
Placez-vous en tension et en position haute pour commencer les pompes. N’oubliez pas de gainer fortement vos abdominaux et pensez à conserver un dos droit en rétroversant le bassin.
Descendez votre buste au maximum et poussez sur vos bras pour commencer à remonter.
Lorsque vous êtes à la moitié de votre ascension, bloquez le mouvement quelques secondes ou autant de temps que possible. N’exagérez cependant pas ; arrêtez-vous dès que les bras commencent sérieusement à trembler. Généralement, la respiration est « coupée » durant ce genre d’effort, puisqu’il faut tout bloquer ! Certains procèdent cependant par petites « soufflées ». Garder suffisamment de fraicheur pour reposer votre corps doucement. Réalisez 4 à 5 répétitions de longue durée. Récupération : de 1 à 3 minutes entre chaque répétition.
b) Travail statio-dynamique
Réalisez votre pompe de la même manière que pour le travail isométrique. Bloquez de 3 à 8 secondes le mouvement puis remontez de façon dynamique (le plus vite possible) puis recommencez. Réalisez de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. Récupération entre les séries : 3 à 4 minutes.
NB : si vous pouvez décoller du sol sur la phase finale du mouvement, vous augmenterez votre explosivité.
2 / Le squat ou flexion
a) Travail en isométrie
Placez-vous debout, les jambes écartées à largeur du bassin, les pointes de pieds légèrement ouvertes, les genoux dans l’axe de celles-ci.
Descendez en flexion complète en gardant le dos bien droit. Vous pouvez placer vos bras devant vous pour vous équilibrer.
Remontez et bloquez lorsque vous êtes en demi flexion (c’est-à-dire lorsque vos cuisses sont parallèles au so). Maintenez cette position aussi longtemps que possible puis récupérez pendant 2 à 4 minutes. Réalisez 4 à 5 répétitions.
b) Travail stato-dynamique
Réalisez votre flexion comme pour le travail en isométrie. Bloquez 5 à 10 secondes le mouvement puis remontez de façon dynamique en finissant sur « les pointes de pieds » puis recommencez. Réalisez 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
3 / Tirage dos
a) Travail isométrique
Penchez-vous en arrière en vous tenant à un TRX ou gros élastique, ou corde. Une poignée dans chaque main, celles-ci étant collées à la poitrine, les coudes vers l’arrière. Serrez les fesses et le ventre et sortez votre poitrine pour mettre les muscles de votre dos sous tension.
Tendez vos bras en accompagnant votre corps en bascule arrière puis remontez celui-ci à la force de vos bras et de votre dos. Arrivé à la moitié du mouvement, c’est-à-dire lorsque les coudes forment un angle droit, maintenez votre position aussi longtemps que possible.
Récupérez 2 à 4 minutes puis recommencez. Réalisez 4 à 5 répétitions.
b) Travail stato-dynamique :
Réalisez votre tirage comme pour la méthode isométrique. Maintenez la position statique 4 à 8 secondes puis terminez le mouvement en accélérant la fermeture des bras puis recommencez. Réalisez 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 3 à 5 minutes de récupération entre les séries.
Vous pouvez adapter cette méthode à de nombreux exercices. Fréquence minimum : deux fois par semaine pour atteindre une sensation de solidité