La corde à sauter, un exercice cardio très efficace

Enfants, nous jouions à la corde à sauter sans nous rendre compte de l’énergie que cela pouvait bien demander. On retrouve ce puissant moyen de préparation dans la boxe ; dans les salles de remise en forme également ! La corde à sauter se révèle être un outil particulièrement intéressant pour développer la réactivité des appuis au sol, le tonus postural (grand axe du corps), la coordination dans son enesmble et pour solliciter l’activité cardiaque. L’intérêt de ce type de travail se voit renforcé par son côté ludique… Nous allons voir qu’il peut se décliner de plusieurs façons en variant l’orientation des sauts et la manière de les exécuter.

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Conseils de réalisation avant de commencer les sauts : 

 

  • Se tenir bien droit
  • Le corps gainé (les fesses et le ventre serrés)
  • Fixer un point devant soi
  • Ne pas sauter très haut ; au contraire, préférer de petits sauts toniques au ras du sol (pour cela, sauter surtout grâce à la force des pieds, c’est-à dire en acceptant peu de flexion de la part des genoux).
  • Ne pas effectuer de trop grands mouvements de bras ; garder les coudes près de soi, ce sont surtout les poignets qui assurent la rotation de la corde.

 

1/ Sauter pieds joints

 

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Sauter à la corde de façon classique, c’est-à-dire sur place et les pieds joints (enfin, en laissant un léger espace entre les deux, type largeur du bassin) . Lancer un chrono sur 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

2 / Sauter un pied après l’autre

 

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Sauter en passant d’un pied à l’autre à chaque rotation de corde. Lancer un chrono sur 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries. Avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

3 / Sauter sur un pied 

 

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Sauter sur un pied pendant 15 à 30 secondes puis, sans vous arrêter, passer sur l’autre pied pendant les 15 à 30 secondes restantes. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

4 / Sauter en arrière

 

Sauter en en inversant le sens de rotation de la corde, d’avant en arrière (pour rappel, d’arrière en avant concernant l’exercice précédent). Lancer le chrono pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

5 / Sauter les bras croisés 

 

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Commencer à sauter normalement pour se lancer puis croiser les bras. Vous pouvez également alterner un saut classique et un saut bras croisés si celui-ci s’avère un peu difficile. Sauter pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

6 / Sauter pieds joints d’avant en arrière

 

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Sauter pieds joints en alternant un saut vers l’avant et puis un saut vers l’arrière pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

7 / Sauter pieds joints latéralement

 

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Sauter pieds joints en alternant un saut vers la droite et puis un saut vers la gauche pendant 30 secondes à 1 min. Effectuer 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

 

NB : Pour une séance de corde à sauter, choisissez 2 à 3 exercices parmi ceux proposés. Lorsque vous maitriserez ceux-ci, vous pourrez en choisir d’autres.

Vous pouvez également vous déplacer en sautant à la corde si votre environnement vous le permet, cela permet de varier encore cette pratique. Et y associer de la musique !!!

 

 

 

 

 

 

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