Efficace : l’enchaînement court de trois exercices

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On entend par enchainement la réalisation de plusieurs exercices successifs. On peut soit le réaliser à la maison en effectuant plusieurs séries, soit le réaliser à la suite d’un footing et donc s’en servir de renforcement musculaire. Les avantages de l’enchaînement que nous vous proposons dans le cadre de cet article est qu’il ne nécessite aucun matériel, ne demande pas une grande place et ne prend que très peu de temps.

Exercice 1 : Flexion / Extension

  • Debout, les jambes légèrement écartées avec les pointes de pieds dans l’alignement des genoux, tendre les bras devant soi et réaliser une flexion ou demi-flexion puis remonter sur demi-pointes en levant les bras vers le haut (extension complète).
  • Essayer de maintenir cet équilibre sur « demi pointes » 2 à 3 sec
  • On inspire en bas et on souffle en haut. Mais vous pouvez également inverser la succession des mouvements respiratoires !
  • Pour « corser » cet exercice, vous pouvez décoller du sol pour réaliser un saut.
  • Réaliser cet exercice 5 à 8 fois avant d’enchainer sur le prochain.

 

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Exercice 2 : Pompes

Choisir un niveau de difficulté sur les trois proposés

 

Degré de difficulté 1

  • Debout en appui sur un banc ou une barrière (une table chez vous), placer les deux mains de façon parallèle. Les coudes fléchis sont dans l’alignement des épaules.
  • Tendre les bras de manière à repousser son corps.
  • Le dos doit être droit, les abdominaux contractés afin d’être totalement gainés.
  • On inspire en flexion des bras et on souffle en extension.
  • Réaliser 5 à 8 pompes et passer à l’exercice suivant.

 

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Degré de difficulté 2

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  • Au sol, en appui sur les genoux et les mains, réaliser les pompes de la même façon que dans l’exercice précédent.
  • Souffler en poussant
  • Réaliser 5 à 8 pompes et passer à l’exercice suivant.

 

 

 

 

 

Degré de difficulté 3

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  • Au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains, réaliser une pompe avec les mêmes consignes que précédemment.
  • Souffler en poussant
  • Réaliser 3 à 5 pompes et passer à l’exercice suivant.

 

 

 

 

 

 

Exercice 3 : Alternance de fentes

  • Au sol, en appui sur les mains les bras tendus ; une jambe tendue en appui sur la pointe du pied, l’autre pliée sous la poitrine.
  • Changer de jambe en effectuant un petit saut sans décoller les mains du sol et gardant le dos droit.
  • Effectuer 5 à 8 changements de jambes.

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Récupérer de 2 à 5 minutes et recommencer l’enchainement des trois exercices.

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Vous pouvez faire 3 à 5 séries de cet enchainement ; à la fin vous aurez réalisé un entrainement complet qui ne vous aura pas pris plus de 20 à 30 minutes.

 

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