Comment renforcer ses jambes tout en s’étirant ?

Cet exercice, malgré ses apparences, est un exercice très intensif d’un point de vue musculaire. La particularité de cette marche qu’on appelle « Duck walk » ou marche en canard, c’est qu’elle sollicite le système musculaire tout à la fois en étirement et en contraction. C’est la raison pour laquelle vous risquez si vous le pratiquez de  connaître quelques courbatures mémorables : le lendemain ou même parfois, plusieurs jours après. Avec le temps et l’entraînement, elles deviendront de moins en moins importantes… signe que vous êtes en bonne forme dans ce secteur !

source : woman.thenest.com
source : woman.thenest.com

La marche accroupie

C’est également le nom que l’on pourrait donner à cette façon de se déplacer. C’est un exercice que vous avez certainement réalisé lorsque vous étiez plus jeune ! De façon naturelle et spontanée – dans le cadre d’un jeu pratiqué de façon délibérée – ou de façon imposée, dans le cadre par exemple de l’éducation physique de base que vous avez certainement dû « vivre » lorsque vous étiez à l’école primaire. Mais aujourd’hui vous êtes ( peut -être ) un peu plus âgé(e)  et par conséquent un peu plus ou un peu moins fort et/ou souple.

 

Comment ?

Pour réaliser l’exercice, se mettre en position accroupie et avancer ainsi sur quelques mètres sans vous relever, en gardant le bassin très bas.

  • Le plus bas possible : certains pourront atteindre une position type « squat complet », bassin reposant quasiment sur les talons. Dans ce cas, l’étirement de la chaîne antérieure des cuisses (quadriceps et tendon rotulien) mais également de la chaîne postérieure (ischios jambiers et tendons d’achille  + fessiers), sera maximal.
  • Position basse moyenne : c’est une autre façon de pratiquer l’exercice, qui peut correspondre aux limites tendino-musculaires du sujet. Dans ce contexte, le bassin est placé à hauteur –approximative – des genoux et la marche se fait un peu à la manière d’un « homme singe » se redressant. Ainsi la contrainte en étirement paraît-elle moins importante ; à contrario de la contrainte musculaire (régime isométrique)

 

« L’exercice de référence »

  • Marcher vers l’avant
    • N.B. Vous pouvez à l’occasion de vos premiers pas vous faire aider par un ami / qui  proposera « ses bras »
  • Marcher en reculant
  • Marcher de façon latérale
  • Tourner sur soi-même
  • « Courir » (enchaînement plus rapide des appuis)
image1
Marche « en canard »
image2
Marche en demi flexion

Testez – vous !

  • Est-ce que vous pouvez réaliser 10m vers l’avant (sans vous arrêter et sans aucune aide) ?
  • Est-ce que vous pouvez réaliser 10m vers l’arrière ?
  • Est-ce que vous pouvez réaliser 5m en vous déplaçant de façon latérale vers un côté puis de revenir à votre point de départ ?
  • Est-ce que vous pouvez faire 5 tours dans un sens puis enchainer 5 tours dans l’autre sens ?
  • Est-ce que vous pouvez « courir » ?

 

L’ENSEMBLE DE CES TESTS DOIT ÊTRE REALISE AU COURS D’UNE MÊME SÉANCE

ATTRIBUEZ UN POINT A CHAQUE FOIS QUE VOUS AUREZ RÉUSSI  UN TEST ET ADDITIONNEZ L’ENSEMBLE DES POINTS ACQUIS

Votre niveau

  • 5 pts, vous êtes en excellente forme
  • 4 pts : « pas mal »
  • 3 pts : « humm »
  • 2 pts : il est temps de vous y mettre
  • 1 pt : attention, grande vigilance !!!

 

Précautions

  1. Plutôt déconseillé à ceux qui présentent des douleurs au niveau des tendons dont « syndrome rotulien »
  2. L’abus de ce genre d’exercice (trop à l’intérieur d’une même séance ou trop de fois dans la semaine) peut occasionner des douleurs et des dommages
  3. Mais une pratique régulière et mesurée peut entraîner des évolutions très intéressantes. Je propose 2 à 3 fois / semaine ( 1 ou 2 répétitions de chaque exercice ou « test ») ET PAS PLUS
  4. Après la réalisation d’une séance : petit trotting ou saut à la corde (3 à 5 min) ou encore exercices de grandissement

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