Améliorer sa mobilité du bassin

Le bassin est le lien de coordination entre le haut et le bas de votre corps. De plus, il permet de réaliser des exercices ou d’adopter des postures avec une plus grande amplitude.
D'où l'utilité d'améliorer sa mobilité.

BASSIN 1

Quels sont les intérêts du travail en mobilisation du bassin ?

Un bassin raide réduit sa capacité à se mouvoir avec aisance et peut être à l’origine de douleurs multiples.

Afin d’optimiser la mobilité de son bassin, il est judicieux de réaliser des exercices sollicitant les muscles profonds des abdominaux.

Objectif : Pouvoir devenir à ce niveau, tout à la fois plus souple et plus fort (renforcement de la ceinture abdominale et lombaire afin de se protéger du mal de dos).

 

 

Exercice 1 : plié / tendu

Position de départ

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  • Debout, les jambes écartées à la largeur du bassin sont tendues mais les genoux déverrouillés.
  • Penchez votre buste en avant, les bras détendus.

 

 

 

 

 

 

 

Position d’arrivée 1

BASSIN 5

 

  • Pliez votre jambe droite afin de descendre la hanche du même côté.
  • Laissez partir votre bassin sans le déplacer latéralement. Ne forcez pas le mouvement.
  • Il faut être détendu et réaliser le mouvement lentement.
  • Allongez votre nuque pour ne pas forcer sur les cervicales.
  • Tendez votre jambe droite sans verrouiller le genou afin de retrouver la position initiale.

 

 

 

 

 

 

Position d’arrivée 2

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  • Pliez votre jambe gauche afin de descendre la hanche du même côté.
  • Mêmes consignes que pour la jambe droite.
  • Alternez le mouvement à droite et à gauche de façon fluide sans marquer d’arrêt.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 mouvements de chaque côté.

 

 

 

 

 

 

 

Exercice 2 : le « in » « out » (mouvement de danse orientale)

Position de départ

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  • Debout, en position naturelle, les bras croisés devant soi à hauteur des épaules.
  • Le regard est droit, la poitrine haute.

 

 

 

 

 

 

 

 

Position d’arrivée 1 : « in »

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  • Contractez fortement les abdominaux de façon à avoir l’impression d’aspirer votre nombril.
  • Votre bassin se rétroverse, votre pubis pointe vers l’avant pendant que vos fesses rentrent sous votre buste.
  • Seul le bassin, de façon isolée, bouge. Les jambes ainsi que votre buste sont immobiles.
  • Expirez pendant cette phase puis revenez en position initiale.

 

 

 

 

 

 

Position d’arrivée 2 : « out »

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  • À l’inverse du mouvement précédent, poussez vos fesses vers l’arrière le plus loin possible.
  • Votre buste et vos jambes restent immobiles.
  • Veillez à ne pas pousser vos épaules vers l’arrière.
  • Passez de la position « in » à la position « out » en alternance.
  • Inspirez en position « out » et expirez en position « in ».
  • Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 « in » « out ».

 

 

 

 

 

 

 

Exercice 3 : le zoheir zaki (mouvement de danse orientale)

Position de départ

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  • Debout, la poitrine haute, les bras écartés à hauteur des épaules.
  • Inspirez en gonflant votre poitrine, tenez-vous droit, le regard fixe devant vous.

 

 

 

 

 

 

 

Position d’arrivée 1 

BASSIN 11

 

  • Pliez votre jambe droite afin de descendre la hanche du même côté sans que le reste du corps ne bouge.
  • La hanche droite descend pendant que la hanche gauche monte.
  • Ne poussez pas vos fesses vers la gauche pour accentuer le mouvement.
  • Contractez votre périnée et vos abdominaux.
  • Je vous conseille d’exécuter vos mouvements face à un miroir pour voir ce que vous faites.
  • Votre buste doit être dissocié de votre bassin.

 

 

 

 

Position d’arrivée 2

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  • Pliez votre jambe gauche pour effectuer le même mouvement que précédemment de l’autre côté.
  • Passez de l’un à l’autre en alternance.
  • Respirez normalement.
  • Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 mouvements de chaque côté.

 

 

 

 

 

 

 

Exercice 4 : grande rotation du bassin

BASSIN 13
Position 1
BASSIN 14
Position 2
BASSIN 15
Position 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Position de départ 1 : les jambes légèrement plus écartées que la largeur du bassin, les bras tendus et écartés en croix à hauteur des épaules.

Position 2 : poussez votre hanche droite vers la droite sans bouger le buste.

Position 3 : effectuez une rotation pour passer de la position 2 à la 3 en poussant votre bassin devant vous.

 

BASSIN 16
Position 4
BASSIN 17
Position 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Position 4 : continuez la rotation vers la gauche en passant de la position 3 à la 4 en poussant votre bassin vers la gauche.

Position 5 : continuez la rotation en poussant vos fesses vers l’arrière.

 

BASSIN 18
Position 6
BASSIN 19
Position 7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Position 6 : replacez votre bassin dans l’axe en gardant vos fesses vers l’arrière.

Position 7 : terminez la rotation en poussant vos fesses vers la gauche pour enfin revenir en position 1.

 

Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 6 rotations vers la droite puis vers la gauche. Cherchez la plus grande amplitude possible sans bouger le buste.

 

 

Exercice 5 : la marche du bébé

Position de départ

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  • Assis au sol, les jambes tendues devant soi, le dos bien droit, un bâton au-dessus de la tête.
  • Cherchez à vous grandir au maximum en sortant votre poitrine.

 

 

 

 

 

 

 

Mouvement 

BASSIN 21BASSIN 22

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Cherchez à vous déplacer en avançant une fesse puis l’autre en gardant le buste le plus droit possible.
  • Montez une hanche en décollant la fesse correspondante puis venir la poser le plus loin devant. Effectuez la même chose avec la fesse suivante etc.
  • Réalisez 2 à 3 séries en avançant sur 10 m environ et en reculant de la même distance et de la même façon.

 

Ce type d’exercices est à réaliser en début de séance comme un échauffement ou en fin de séance en renforcement complémentaire.

Effectuée de façon régulière, cette série de postures et de mouvements à réaliser contribuera de façon efficace à assouplir votre bassin et à renforcer tous les muscles profonds de la ceinture abdominale ainsi que le bas des lombaires.

Vous gagnerez en amplitude sur tous vos mouvements engageant le bassin et soulagerez vos douleurs lombaires.

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