Dans l’exercice qui suit, exercice dit du « planeur » :
- Celui qui pratique est d’abord allongé sur le ventre (position de départ) ;
- La tâche consiste ensuite à soulever de terre ses mains et ses pieds en contractant les lombaires et les fessiers ;
- Mais d’autres muscles sont imbriqués dans le mouvement : dorsaux, deltoïdes, muscles de la nuque, ischios-jambiers… adducteurs ou abducteurs, trapèzes et pectoraux selon les cas ;
- C’est un exercice qui sollicite un grand nombre de muscles.
Préconisé :
- Nombre : 3 à 6 séries x 5 répétitions ( maintenir la position de 6 à 8 secondes ) 1min de récupération entre les séries
- Variables :
- Ne soulever que les jambes
- Ne soulever que les bras
- Soulever les deux en même temps ou de façon alternative
- Soulever un seul bras ou une seule jambe
- Enchaîner par toutes petites contractions-relâchements des membres supérieurs et inférieurs de manière enchaînée sans que ni les bras, ni les jambes ne touchent le sol.
- Rajouter du mouvement : par exemple, un battement des jambes comme dans la nage crawlée, ou faire le mouvement de la brasse avec les bras.
- Ou encore faire les deux de manière simultanée
Plus exigeant :
- Pour des personnes avec une bonne condition physique : mettre un poids sur les jambes –par exemple : un medicine-ball de 2 ou 3 kg ou tenir une charge quelconque avec les mains, loin devant (voir illustration).
Évaluation de l’exercice :
- Il est réussi si vos lombaires et le reste des muscles de la chaîne postérieure sont performants si : a) vos épaules sont capables de décoller du sol ; b) et les genoux également.
Voici un article intéressant sur Les Étirements des Lombaires