Plan d’entraînement : 3 h au marathon (5 séances par semaine) !

Une barre mythique

Découvrez le plan d'entraînement 3 h au marathon de Renaud Longuèvre à raison de 5 séances par semaine.

3 heures sur marathon

Ce plan s’adresse évidemment à des coureurs réguliers qui veulent effectuer une préparation terminale décisive pour grignoter les quelques minutes qui les séparent de la barrière des 3h. Avant de s’attaquer à ces séances, il faut être capable de faire un temps sous les 38mn30s au 10kms et sous les 1h25mn au semi-marathon.

Semaine 1

Lundi
Sortie d’1h10 dont 4×5 mn à 15km/h. Récupérez 2mn30 en footing lent entre les 4 séquences.

Mercredi
20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
8x800m en 3 mn récupération 300m trottinée

Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Vendredi
Sortie de 50 mn en accélération progressive pour finir à 15km/h

Dimanche
Sortie longue 1h30 à 12km/h

Semaine 2

Lundi
Sortie d’1h10 dont 3 fois (10x100m) en côtes en 23 s récupération en  trottinant en redescendant.
Récupération de 2 mn 30 en s’hydratant entre les 3 séries.

Mercredi
Sortie d’1h10 découpée comme suit :
20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
6x1000m en 3 mn 50 s récupération 200m trottinée.

Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Vendredi
Sortie de 50 mn finir par 10 mn de 30/30 (soit 30 s vite /30 s lent) sur les 10 dernières minutes.

Dimanche
Sortie longue 1h40 à 12km/h

Semaine 3

Lundi
Sortie d’1h10 : 40 mn à 11km/h puis 6x200m en 41 s récupération 200m trottinée. Terminer à 11km/h

Mercredi
Sortie d’1h10 découpée comme suit :
20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
3×10 mn à 15km/h récupération 2mn30

Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Vendredi
Sortie de 1h en accélération progressive pour finir à 15-16km/h

Dimanche
Sortie longue 1h50 à 12km/h

Semaine 4

Lundi
Sortie d’1h10 à 11km/h

Mercredi
Sortie d’1h dont 20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
3×5 mn à 16km/h récupération 2 mn 30 suivi de
10 à 20 mn de retour au calme.

Vendredi
50 mn facile à 12km/h finir par 3×1 mn à 15km/h récupération 1 mn

Dimanche
Compétition de préparation SEMI-MARATHON

Semaine 5

Lundi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Mercredi
Sortie d’1h10 découpée comme suit : 20 mn d’échauffement en footing à 11km/h puis 5×2 000 m en 8 mn30 récupération 1’ trottinée.

Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Vendredi
Sortie de 50 mn dont 2×10 mn de 30/30

Dimanche
Sortie longue 2 h à 12km/h

Semaine 6

Lundi
Séance spécifique :
20 mn à 11km/h suivi de
4 x 3 000 m en 12mn40s-12mn50s récupération 3 mn à 10km/h entre les 3 000 m.

Mercredi
Sortie d’1h20 dont 40 mn à 13km/h

Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Vendredi
Sortie de 50 mn dont 8 x 1mn30 à 16 km/h récupération 1 mn minute à 10km/h.

Dimanche : Sortie longue 1h50 à 12km/h dont 20 mn à 13km/h

Semaine 7

Lundi
Sortie d’1h15 dont 6×5 mn à 16km/h récupération 2mn30 à 11km/h

Mercredi 
Séance spécifique 
20 mn à 11km/h suivi de
5 000 m en 21 mn 20 s récupération 2mn30 s à 11km/h suivi de
4 000 m en 17mn05 récupération 2mn30 à 11km/h suivi de
3 000 m en 12mn50s récupération 2mn30 à 11km/h suivi de
2 000 m en 8 mn 30 s suivi de
10 à 20 mn de retour au calme

Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos

Vendredi : 50 mn à 11km/h dont 15 mn à 12,5km/h

Dimanche : Sortie d’1h30 à 11,5km/h

Semaine 8

Mardi 
Sortie d’1h à 11,5 km/h dont 2×10 mn à 14 km/h

Jeudi
Sortie de 45 mn à 11,5 km/h dont 1×10 mn à 14km/h

Samedi
footing léger 25 mn

Dimanche : MARATHON

6 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    De mon point de vue, les allures de course préconisées sont bien trop faibles pour atteindre les 3h00 sur marathon. Y a-t-il eu néanmoins des retours d’expérience suite à la réalisation de ce programme?

    Bien sportivement.

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  2. Si j’étais coquin je vous répondrais que même si Haile Gebresselassie suivait ce plan d’entraînement il n’aurait aucun problème pour courir quand même son marathon en 2h20 !
    A contrario un coureur qui court 2 marathons par an depuis 10 ans avec un record qui plafonne à 3h10 a toutes les chances de passer toutes les séances mais sans forcément réussir le chrono de 3h au bout !
    Le plan d’entraînement doit proposer un cadre au coureur mais dans tous les sports la base de la réussite d’un entraînement reste la régulation et l’individualisation des séances et des délais de récupération car les généticiens vous le diront il n’existe pas 2 individus identiques sur la planète terre.
    Certains individus ont besoin de développer une grande vitesse de base sur 10km pour « performer » au marathon (réserve de vitesse) alors que d’autres profils plus endurants peuvent faire une perf identique avec une valeur bien inférieure au 10km.
    Pour répondre à votre question, oui des coureurs ont couru en 3h en suivant ce plan mais comme je vous l’explique plus haut ça ne prouve pas que c’est LA recette pour 3h malheureusement.
    Sportivement
    Renaud LONGUEVRE

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    • Je découvre ce site et les conseils donnés par Mr Longuèvre concernant la prépa d’un marathon en 3h . Si vous devez retenir une séance indispensable vous permettant de connaitre votre potentiel pour réussir à franchir cette barrière des 3h , c’est la séance des 6×5′ à 16 kms/h . Cela nous change de la séance traditionnelle censée vous garantir ce chrono qui consiste à parcourir 10x800m en 3′ . Cette dernière n’a aucune valeur selon moi … essayez donc les 6×5′ à 16 kms/h (ou bien 6x1200m sur piste en 4’30) .
      Bravo Mr Longuèvre pour ce conseil avisé .

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      • Bonjour,

        Je ne comprends pas l’intérêt de cette séance pour déterminer la capacité à atteindre ou non l’objectif des 3h00.
        On est tout de même à 2 km/h au dessus de la vitesse attendue….

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  3. Plusieurs dangers guettent le lecteur lorsqu’il s’approprie un plan d’entraînement préconfiguré .

    En effet, soit le plan présenté est un plan déjà suivi par un athlète donc parfaitement adapté à « ses » caractéristiques, soit c’est un plan construit autour d’un athlète « virtuel » avec des qualités et des forces, des faiblesses imaginées par l’entraîneur.

    Le profil du coureur qui s’approprie ce plan peut donc être très loin du modèle sur lequel s’appuie l’entraîneur.
    Pour construire un plan d’entraînement cohérent, l’entraîneur doit connaître un certain nombre de variables dont il a besoin :
    – Anamnèse sportive ( le passé du coureur ) performances antérieures, type d’entraînement suivi( fréquence ; contenus )…
    – Sa valeur pédestre ( temps actuels sur différentes distances )
    – La connaissance de son potentiel aérobie ( test de VMA )
    – Evaluation de son économie de course ( technique de course)

    Plus l’entraîneur dispose de connaissances et plus facile sera la construction d’un plan cohérent et adapté au coureur, je ne peux donc ici qu’inviter les lecteurs à donner le maximum de précisions lorsqu’ils posent des questions.

    Mais revenons au débat !

    Un marathon en 3 heures , c’est une allure moyenne de 4’15 au kilomètre , pour faire ce chrono , il faut disposer d’une VMA entre 17 et 18 kilomètre /heure et selon le niveau de son aptitude aérobie ( économie de course correspondant aux différents seuils aérobie).
    Si l’on regarde les différentes séances, on constate que les séances programmées ( 2000 m en 8’30 par exemple ) se courent sur les allures du marathon ou encore que les 6 x 5’ à 16 kilomètres /heure n’ approchent que de loin les allures de VMA supposées pour un coureur à 3 heures . Ce plan d’entraînement n’est donc pas destiné prioritairement au développement du secteur de la puissance aérobie.

    Par ailleurs, il y a très peu d’indications sur les allures à viser ou à tenir lors des footings (en % de VMA) sinon que la grande majorité des sorties sont programmées sur des durées avoisinant les 60mn à des allures relativement basses ( 11 /12 kilomètre /heure ) donc nettement inférieures aux allures du seuil .

    On peut donc dire que d’un point de vue général, le volume de travail et les allures préconisées ne « collent » pas pour un objectif de 3 heures au marathon, ceci n’empêchant pas, comme le souligne Renaud Longuèvre , qu’un sportif ne puisse faire 3 heures en suivant ce plan. J’aurais tendance à dire qu’en s’entraînant à des allures mieux ciblées et correspondant réellement à son potentiel, que ce sportif pourrait faire certainement mieux.

    Je pense également que préparer spécifiquement un marathon en 8 semaines est trop « juste » sur le plan temporel (en intégrant bien entendu la période antérieure), que douze semaines constituent le plancher minimal mais que seize semaines représentent l’idéal pour bien structurer les contenus.

    Le marathon est une course très complexe réservant toujours beaucoup de surprises, il est donc difficile de pronostiquer une performance à partir d’un test . Que cela soit le 6 x 5mn ou une séance 10X800 mètres ne permettront pas de tirer des conclusions quant au résultat à venir car ce sont des allures destinées à développer la VMA (certes un facteur primordial pour le demi –fond et le fond) mais absolument pas déterminant pour le marathon ou l’économie de course est le facteur déterminant .

    Des sorties longues sur 25 ou 30 kilomètres seront plus significatives mais sans être pour autant la garantie du résultat pour juger de votre potentiel sur le marathon à venir qu’une séance de 6 x 5mn.

    Salutations
    Jean-Claude Vollmer

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  4. Merci pour ce plan ; je l’ai suivi quasi à la lettre bien qu’un peu juste à la base pour prétendre viser les 3h00 (3h14 à mon marathon précédent, un an avant ce dernier) ; j’ai finalement bouclé mon marathon en 3h01’13 en m’effondrant un peu sur les 5 derniers kms ; une meilleure gestion m’aurait sans doute permis de grapiller la minute qui manque ; en tout cas la diversité de ce plan m’a vraiment bien convenu et je le recommande sans hésitation !

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