Si l’on jette un œil aux semaines d’entraînement des sportifs d’endurance on se rendra souvent compte d’une certaine redondance. Les séances évoluent avec le niveau de forme, mais les thèmes seront eux très souvent identiques. Le lundi sera dédié à un type de travail, le mardi à un autre, etc. Pourtant, la routine pourra être un frein à la progression, il faudra donc être inventif.

routine

La monotonie de l’entraînement, définition !

 

Notre premier article pour lepape-info a traité de la monotonie de l’entraînement : Stop à la monotonie. Un sujet qu’il nous semblait important d’aborder et de partager aux pratiquants. Pourtant, il est loin d’être celui ayant eu le plus important score de lecture. Alors, comme nous pensons que cette thématique est particulièrement importante nous remettons le couvert.

Vous le savez, la progression à l’entraînement passe par la capacité à réussir à stresser son organisme. Pour cela de nombreuses méthodes existent La plus simple consistera à jouer sur l’alternance des charges d’entraînement ; mais on pourra également se faire succéder des jours faciles et diificiles , jouer sur des dimensions énergétiques (entraînement à jeun, répartitions alimentaires), additionner à l’entraînement des sources de stress extérieur (chaleur, altitude), intégrer de la musculation, etc.

La qualité et l’équilibre d’un entraînement de qualité se caractérise notamment par la variété des séances qui le constituent. L’intensité des séances, leur durée, leur volume sont des éléments qu’il convient de changer régulièrement pour éviter de tomber dans une routine fastidieuse.

On considère que l’entraînement est monotone dès lors qu’il reproduit à une grande fréquence les mêmes contenus d’entraînement.

Pourtant, sur le terrain, on retrouvera souvent des semaines identiques. Par exemple, le footing le lundi, la VMA le mercredi, la musculation le vendredi et la sortie longue le dimanche, etc. Voilà un bel exemple de semaine monotone !

Mais, il sera essentiel d’éviter au maximum tout phénomène de lassitude physique et mental.

 

 

La monotonie augmente le risque de fatigue négative

 

Une fois atteint un certain niveau d’entraînement où la marge de progression devient ténue (par exemple si vos chronos n’évoluent plus beaucoup), il vous faudra nécessairement prendre plus de risques à l’entraînement. Alors, l’expertise de l’entraîneur résidera dans sa capacité à flirter du bon côté, entre un entraînement soutenu, efficace et des semaines trop difficiles ne portant pas leurs fruits et produisant des états de fatigue trop avancés.

A cela il faudra ajouter la charge quotidienne d’un athlète amateur, comme le travail, la vie familiale, le stress, les déplacements, les examens, toutes ces charges qui feront que  d’entraînement deviendra plus difficile à soutenir et devra être adaptée.

Jusque-là ce sont les principes simples de l’entraînement : charge adaptée aux capacités du sportif et individualisation au contexte.

Mais, l’état de surmenage parfois ressenti pourra également provenir d’une trop grande monotonie de l’entraînement. Bien souvent, les sportifs sujets aux états de fatigue chronique sont souvent les plus perfectionnistes, ceux chez qui la simple idée de supprimer une séance d’entraînement provoquera un profond sentiment de culpabilité.

Chez ces derniers, la simple idée de lever le pied est souvent très mal acceptée et conduira à enchaîner des semaines dont la charge sera systématiquement élevée ou à minima sans variations. Dans ces circonstances, il n’y a peu de séances faciles et les semaines difficiles s’enchaînent sans qu’aucune semaine de respiration/régénération ne soit programmée. Cette stratégie n’est bien sûr pas la meilleure pour progresser sur le long terme puisque le risque de se blesser ou de tomber malade augmentera lui de façon exponentielle.

Mieux vaut ainsi prévoir une, deux voire trois séances d’intensité dans la semaine, mais entourer celles-ci d’entraînements faciles et s’octroyer quelques jours de récupération relative lorsque les signes de fatigue apparaissent (performance qui diminue sur des séances d’intensité, capacité d’endurance diminuée, irritabilité augmentée, courbatures persistantes, difficulté à récupérer et à se concentrer, etc.). Ces stratégies augmenteront les chances de progresser.

Car c’est la clef, souvent difficile à accepter avec son égo de sportif. En effet, sur le long terme, si l’on est moins souvent fatigué, blessé et/ou malade et que les séances sont plus souvent validées, alors sur la durée il y aura des phases de travail plus longues et de plus grande qualité. Or, à très haut-niveau où la marge de progression est la plus fine, les vainqueurs, seront rarement ceux qui auront réalisé les semaines les plus difficiles, mais ceux qui auront eu le moins de « trous »  dans la saison et auront été d’une régularité à toute épreuve. Pour un amateur, vaut mieux-il 4 séances par semaine pendant 4 semaines ou partir en stage avec ses partenaires pour 10 séances en 1 semaine, suivie d’une incapacité à enchaîner ? Ce sera évidemment la 1ère option qu’il faudra privilégier.

 

 

La monotonie facteur de stagnation

 

Par ailleurs, le train-train quotidien à l’entraînement, où l’on répétera les mêmes thèmes de séance chaque semaine sera également source de stagnation.

A s’exposer insuffisamment à des contenus d’entraînement nouveaux, la marge de progression sera bridée. Le progrès passera par la construction d’un puzzle : l’économie du geste, la taille du moteur aérobie, la capacité du cœur à expulser plus de sang, la transmission de l’énergie par un pied ou une main solide suivant si l’on est coureur/cycliste ou nageur, que nos muscles soient en capacité d’extraire et de consommer l’oxygène nécessaire à l’intensité demandée, que les seuils physiologiques soient les plus hauts possibles…

Il faut savoir qu’à très haut-niveau, quelle que soit la discipline d’endurance et sa distance, les grands champions ont rarement de gros points faibles. Ils auront quelques points très forts, mais surtout seront très complets. La génétique bien sûr, mais surtout un travail global toute l’année, toute la carrière.

Mais lorsque les années s’accumulent, l’organisme va être de plus en plus adapté aux exigences de notre sport favori. Ce long processus ne pourra rester efficient qu’à condition d’être innovant chaque jour, en acceptant de travailler ses points forts et faibles et d’explorer des entraînements qui pourraient vous paraître très éloignés de votre sport, mais qui pourront pourtant vous faire franchir des caps insoupçonnés. Il faudra donc faire évoluer régulièrement le contenu des séances d’entraînement et varier la charge  afin d’entretenir le stress d’entraînement.

A défaut, on ne fera qu’entretenir son niveau d’entraînement et les chronos stagneront. Lorsque l’on ne progresse plus et que cela n’est pas dû à une moindre assiduité à l’entraînement, le message est donc clair : mieux vaut au plus vite tenter quelque chose de nouveau !

 

Le bar à idées :

  • Décider de mettre vos périodes d’entraînement difficiles préférentiellement lors des périodes où le stress extérieur (professionnel, scolaire, familial, sommeil, déplacements, etc.) sera minime.
  • De la même façon, placer vos séances de haute intensité préférentiellement lors des journées les moins sollicitantes…
  • …Et inversement, privilégier le travail à basse intensité, musculaire, de technique, de stretching…ou même le repos lorsqu’une trop importante fatigue risque d’être au rendez-vous.
  • Ne pas oublier qu’il ne faut pas tenir une planification coûte que coûte au risque d’exploser. La clef restera la régularité au fil des mois, pas sur quelques séances ou semaines.
  • Noter la difficulté de vos séances d’entraînement. De très facile à très dur. Sur une échelle, par exemple de 1 à 10. Il sera primordial d’explorer chaque score, en privilégiant une alternance entre des séances peu sollicitantes (1-3) et d’autres de difficile à très difficile (8-10). Rien n’interdit de mettre en place des séances ou les valeurs seront médianes, notamment sur du travail d’allure autour des seuils, mais il ne faudra pas les répéter de façon trop rapprochée car elles provoquent beaucoup de fatigue.
  • Noter vos séances en fonction de ce que vous ressentez et pas de ce qui est annoncé sur le papier. Une journée chaude, un vent de face pourront faire exploser les scores et par conséquent augmenter le stress. Et à l’inverse un bon jour réaliser plus facilement la séance. La charge d’entraînement doit être individualisée au niveau du sportif et ajustée en fonction de son ressenti !
  • Il sera donc essentiel de faire varier les scores d’un jour à l’autre, mais également en fonction des blocs d’entraînement. En clair, chaque semaine ne devra pas avoir ni un total  ni une moyenne identique.
  • Ne pas avoir peur d’insérer des blocs intenses de courte durée. Par exemple s’entraîner deux fois par jour le week-end (avec une séance aérobie facile et une autre d’intensité). Ou, lors des ponts grâce aux jours fériés, en période plus tranquille au travail, etc. Par contre, il sera essentiel que ces périodes soient suivies de quelques jours plus tranquilles pour encaisser ces contraintes.
  • Ne pas oublier que l’entraînement ce n’est pas tout à fond ! Les séances « faciles » auront également un intérêt direct (développement physiologique du système aérobie, meilleure capacité de récupération, amélioration du geste, etc.) et indirect (séances intenses de meilleure qualité et ainsi provoquer de plus amples adaptations).

 

  • S’écouter sur les séances que l’on appellera aérobie, d’endurance, de fond, etc. Ne vous fixez pas d’allure au GPS. Laissez faire. Si vous avez les jambes  légères et que le footing s’emballe quelque peu il y aura un intérêt à aller explorer des vitesses intermédiaires. A l’inverse, si vous êtes fatigué et qu’il est prévu  prochainement une séance très dure, pas de problème à ce que vous trainiez la jambe, vous pouvez même réduire la durée si cela est ponctuel. Un plan ne doit pas être figé mais adaptatif !

 

  • De la même façon, au risque de nous répéter : travail musculaire, de vitesse et technique auront toute leur importance (si ce n’est encore plus chez les coureurs loisirs ). Pour rappel : la différence entre un athlète élite et national se fera le plus souvent sur l’efficience du geste et non sur le moteur !
  • Faire des sprints ? des 5sec, 10sec, 15 sec, 20 sec à bloc. Peu de coureurs loisirs le font . Et pourtant, avoir de la réserve de vitesse au-dessus de la VMA, sera souvent gage d’efficacité du geste, même pour de l’ultra-endurance. Alors, il est indispensable de placer des séances intégrales de vitesse. Tous les 15 jours par exemple. Ou d’effectuer quelques sprints en fin d’échauffement allant du progressif à la vitesse maximale. Travaillez-en priorité la qualité du geste. Puis, au fil des séances, il ne faudra pas trop se poser de questions et y aller plein pot pour se débloquer d’un point de vue mécanique.
  • Varier le contenu des séances fractionnées : durée des intervalles, nombre de séries, type et durée des phases de récupération…Etre champion du 30/30 ou du 10×400m, a rarement permis d’être le meilleur en compétition.
  • Ne pas hésiter à explorer à l’occasion un sport transversal : natation, rameur, vélo, elliptique, course à pied, etc., suivant votre spécialité. Diminution du risque de blessures, travail musculaire complémentaire, développement physiologique, meilleure capacité à encaisser les charges d’entraînement, les bénéfices seront multiples.
  • Si le temps vient à manquer, s’entraîner à jeun deux à trois fois ou même une seule fois dans la semaine  vous permettra de pratiquer avant vos journées chargées, d’explorer une filière utile aux sport d’endurance, d’augmenter la dépense énergétique et d’augmenter la difficulté de l’effort.
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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

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