Préparation au Madeira Island Ultra Trail 85

Le Madeira Island Ultra-Trail® est devenu l’un des événements majeurs du trail mondial. Les raisons sont évidentes : une île magnifique et accueillante au large de Lisbonne, un terrain de jeu extraordinaire pour les sports outdoor, la volonté de créer de beaux événements pour dynamiser le tourisme rural.

Photo by Joaom Faria
Photo by Joaom Faria

D’année en année, l’événement grandit avec plus d’épreuves mais surtout avec un plateau élites exceptionnel qui avait fait de l’épreuve 2019 le premier grand rendez-vous mondial de l’ultra trail. Les vainqueurs du 115 km François d’Haene et Courtney Dauwalter témoignent de cette qualité.

Le Madeira Island Ultra-Trail® ou MIUT® est composé de cinq courses: 115, 85, 60, 42 et 16 km, chacune dans un format linéaire et non-stop.

Pour la course de 85 km, le participant doit avoir terminé une course de trail-running avec un minimum de 2 points ITRA (International Trail-Running Association). Le départ sera donné à le 25 avril à 7h00, au centre de São Vicente, et l’arrivée sera jugée à Encumeada (voir carte)

 

Course Distance Cumulée positif Cumulée negatif Temps maximum Catégorisation Degré de difficulté
115 115 km 7100 m 7100 m 32 h Trail Ultra Endurance 4
85 85 km 4700 m 4800 m 25 h Trail Ultra Long 3

 

Le 85 km présente un dénivelé de 4700m soit un ratio de 55m de d+ par km parcouru, ratio plus faible que pour le 115 km (62m d+/km). A cela il faut ajouter de la technicité mais surtout de forts pourcentages (voir profil) qui rendent la progression difficile en montée mais également en descente. Comme sur l’île de la Réunion, on trouve de nombreuses marches vers les sommets ainsi que des chemins plats très caractéristiques, appelés levadas, et qui suivent les canaux d’irrigation, et qui permettent de belles relances. 

 

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Source images https://www.miutmadeira.com/fr/

Cette épreuve se déroulant en avril, elle laisse logiquement le temps à tous de se préparer, car si les montées peuvent très bien se préparer en ski de randonnée ou ski alpinisme ou autre activité croisée hivernale, ce n’est pas le cas des descentes qui nécessitent un réel travail en excentrique dans la préparation. Pour une telle épreuve, les bâtons sont fortement conseillés, tout comme il est important d’introduire de la marche active à l’entraînement, car les pourcentages élevés exigeront de longues périodes marchées.

 

Voici une trame de plan à adapter à ses conditions et possibilités d’entraînement :

 

ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines
Dominante seuil/VMA Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 (repos relatif)
Jour 1

VMA asc

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~10-20%, récup 3mn trot inter-séries

+ 15 mn récup active (= course)

Endurance musculaire  

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 lignes droites + 10 x 1’30 à 100% PMA/15 ½ squats en 20-25s +15 mn récup active

VMA asc (tous %)

25 mn échauffement                

10 x 50m D+, retour trot descente

 + 10 mn récup active 

20mn +éducatifs + renfo léger + 10 lignes droites, 
Jour 2

Renfo

= 15 min trot + éducatifs + renfo (le « core ») + 5/10 min course ou home trainer

Matin : 50min à jeun 

Soir : 1 h 30 VTT ou 1h15 course intensité basse

End fond/assilmilation

1h15 footing facile

1h end fond
Jour 3 1 h30 vallonnée aux sensations

Seuil  Echft complet + 12/8/6/4 min de 80 à 90% PMA

récup 3’3’2’ course + 10’ relax.

Renfo

= 15/20 min trot + éducatifs + renfo + 5/10 min course ou home trainer

Repos
Jour 4

Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum.

Ou VTT 2h15 ou ski (fond/rando/alpi)

Sortie longue 2h30 VTT ou ski Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500m D+/-)

Entr croisé VTT ou ski, maxi 2h

 

 

 

ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines
Dominante dénivelé ou renfo Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 (repos relatif)
Jour 1

Vitesse ascensionnelle

Echft complet + 2 séries de 10 x 45/30s en montée. 45s marche active, 30s courues très lentement, 2 min trot entre les séries, + 10 min trot

Physio/technique descente                       25 mn échauffement  + éducatifs + 2-3 accélérations +                

10 x 50m D-, retour marche active en montée

 10 mn récup active

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA terrain varié

30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA  + 10 mn facile

30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo
Jour 2

Tempo-Pacing 

15 min facile + 45 min tempo à ~85% d’intensité, + 15 min facile

Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte (ou au moins sur terrain accidenté) récup 2’30 course + 15’ trot. 1h15 à jeun 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ relax
Jour 3

Sortie vélo 80 km

Ou VTT 2h30 

Matin : 1h à jeun 

Soir : 1 h 30 VTT

1 h vallonnée aux sensations 30mn échft + 10 lignes droites
Jour 4 Sortie VTT 3h, ou vélo 4h (ou ski bien entendu)

Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum

(Pour coureur de plaine, faire 1h VTT + 30 min course + 15 min renfo + 30 min course)

Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité. Trail de préparation ~40 à 50 km

(dans le contrôle)

 

 

ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines
Dominante économie de course Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 
Jour 1 récupération active en vélo, HT ou marche

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA 30mn échauffement + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup active

Rappel intensité

30’ echft + 15 x 30’’ 30’’ + 15’ relax

(séance aux sensations)

30 à 45min tranquille, si possible sur place

(ou marche 2h avec les parties plates courues)

Jour 2 Repos complet Seuil 30’ Echft + 5 x 6’ terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax. 1h à jeun

Rappel intensité

10 x 30/30, ou petit footing sur le parcours, maxi 45 min,  en aisance

Jour 3 1 h15 course facile 

Matin : 1h à jeun 

Soir : 2h VTT

REPOS  Routine d’échauffement
Jour 4

Sortie longue

2h30 vélo, ou VTT 2h en fréquence

Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) Sortie vélo 2h en aisance

MIUT 85 km

 

Pour le renforcement, il s’agit de travailler le « core », c’est-à-dire l’ensemble des systèmes en synergie. Si les membres inférieurs doivent être privilégiés, le haut du corps ainsi que les ceintures pelvienne et scapulaire ne doivent pas être négligées, surtout en trail. Le renforcement permet de courir moins mais mieux, et ce travail est indispensable à l’amélioration de la performance en trail et à la prévention des blessures. Le geste étant essentiel, vous trouverez quelques photos et vidéos de séances explicitées sur le compte instagram du préparateur physique Sébastien Cornette.

https://www.instagram.com/coach.seb/?hl=fr 

7 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Super plan, pour un super trail que j’ai fait en 2018, ça vaut vraiment le détour!!!
    Serait-il possible d’avoir la même chose pour le 115?

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    • Bonjour Tymen. Disons que la trame est sensiblement la même mais que le 115 demande un peu plus d’expérience et qu’il nécessite un entraînement spécifique montée/descente. ce type de trail ne peut convenir à des coureurs de plaine qui seront moins performants.

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  2. Merci Pascal pour cette belle liste de devoirs! après nous avoir bien mis dans l’ambiance au chauffaud (stage avec trail belfort début octobre), on va pouvoir préparer ça de façon à profiter un max.
    A bientôt et merci,

    Julien

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  3. Maintenant, il n’y a plus qu’à le mettre en œuvre…
    Je vais le suivre au maximum, et donc souffrir… mais surtout j’espère pouvoir profiter pleinement de la course :)

    Il semble très complet et varié.
    Merci beaucoup pour ce plan d’entrainement spécifique pour une course en train de devenir myhtique !!

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    • merci Nicolas. A Madère, le maître mot doit rester le PLASISIR !!, mais pour cela, il faut se préparer

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  4. Merci beaucoup pour ce plan qui va me faire une excellente base pour préparer le 115. C’est très intéressant et utile car il n’est pas facile d’appréhender la préparation de cette course qui cumule des dénivelés très secs et des portions quasi plates…
    Une question par contre, vous mettez l’accent sur le travail en excentrique pour encaisser les descentes (ce qui sera encore plus vrai pour le grand parcours). Or, sauf mauvaise lecture de ma part, il n’y a qu’une seule séance spécifique de descente (jour 1 semaine 6). Ne faudrait-il pas faire un peu plus de séances spécifiques descente ?
    Sur le podcast « Science of Ultra », ils suggéraient de travailler toutes les phases de descente « juste un peu au dessus de la limite de confort », de manière à ne pas trop traumatiser les muscles, tout en forçant l’attention et la dynamique, ce qui permet une progression « douce » dans ce domaine. Est-ce que cela vous semble pertinent ?

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    • oui vous avez raison. Au cours des sorties longues, vous pouvez mettre l’accent sur les descentes en, mettant plus d’intensité. ET vous pouvez/devez également travailler sur tous types de descentes (pente, technicité)

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