Musculation et cyclisme : 6 conseils pour passer de la théorie à la pratique

De nombreuses études scientifiques mettent en avant les bénéfices à tirer d’un programme de musculation avec charges additionnelles chez le cycliste d’endurance.
Mais en pratique il n’est pas du tout simple de faire cohabiter entraînement en salle et vélo.
Voici 6 conseils pratiques pour orienter efficacement votre travail en préparation physique.

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Charges additionnelles ou préparation physique au poids de corps ?

Même si de nombreux travaux scientifiques valident l’intérêt de la musculation pour les cyclistes, il est rarement simple de poursuivre un programme efficace de force en salle. En effet, les contraintes sont nombreuses lorsque l’on intègre ce type de travail dans la planification.

Concrètement, aller en salle toute l’année (car les bénéfices peuvent être rapidement perdus après un arrêt de la pratique) demande une grande motivation et des aménagements parfois importants dans le programme d’entraînement (car ces séances créent de la fatigue et que le temps passé en salle n’est pas du temps passé sur le vélo). En pratique nous vous conseillons donc de faire un choix clair entre séances en salle avec charges additionnelles et renforcement musculaire plus classique (beaucoup moins contraignant mais certainement moins efficace).

 

 

Pas tous égaux face à la musculation : l’expérience peut vous aider

Certains cyclistes vont tirer beaucoup d’avantages d’un travail en salle quand d’autres ne remarqueront pas de progression significative. La réponse à l’entraînement de force est très individuelle. Si vous êtes motivé pour pratiquer la musculation, nous vous invitons bien sûr à essayer pour tirer vos propres enseignements (aussi bien par rapport à l’impact physique que par rapport au coût psychologique que cela peut avoir).

 

 

Apprendre avec un coach

Pratiquer la musculation en salle n’est pas anodin. Se blesser est vite arrivé si les mouvements et les charges ne sont pas maîtrisées. Nous vous conseillons donc de vous rapprocher d’un coach (comme il y en a dans quasiment toutes les salles) pour apprendre les bons gestes et d’être très progressif dans votre programme.

 

 

S’orienter, petit à petit, vers des charges lourdes

Cela ne vaut pas pour les débutants. Mais une fois que l’on a accumulé une certaine expérience, il devient intéressant de s’orienter vers des exercices avec des charges plutôt lourdes (80% ou plus d’1RM) et peu de répétitions (6 ou moins). En effet, les programmes avec des charges lourdes semblent paradoxalement plus efficace pour progresser dans les sports d’endurance (et ils limitent la prise de masse musculaire).

 

 

Faire cohabiter travail de force et endurance

Sachez que l’endurance a un effet sur les adaptations provoquées par un entraînement en musculation. Concrètement l’entraînement en endurance a tendance à limiter le développement de la force, notamment via la limitation de l’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire). Donc si vous désirez prendre de la masse, privilégiez des séances de musculation isolées (pas de session vélo la même journée). Et si, au contraire, vous voulez prendre de la force mais sans prise de masse, alors n’hésitez pas à coupler de manière rapprochée votre séance en salle avec une séance d’endurance (soit plutôt intensive et courte, soit plutôt longue).

 

 

Comment planifier mes séances en salle ?

Planifier des séances de musculation dans un programme d’entraînement n’est jamais simple. Pour plus d’efficacité, retenez ces quelques règles :

- Privilégiez les périodes sans compétition pour progresser en musculation. 1 à 2 séances par semaine, pendant ces périodes, peut être un bon compromis.

– Pour ne pas perdre vos acquis, n’arrêtez pas la musculation en saison (sauf si la contrainte devient trop importante évidemment). Les adaptations développées en salle peuvent se perdre en quelques semaines seulement. Conservez toujours 1 séance de musculation par semaine (ou une toutes les deux semaines, minimum). Vous pouvez aussi réduire le nombre de séries sur ces séances-là.

– Placez vos séances de musculation loin de vos séances intensives et de vos compétitions pour conserver de bonnes sensations sur le vélo (les performances sur le vélo peuvent être dégradées les jours suivant une séance en salle).

 

 

Conclusion 

Même si la musculation est vantée par de nombreux scientifiques du sport, celle-ci n’est vraiment pas facile à mettre en place sur le terrain. Il est donc important de prendre en considération les nombreux enjeux qu’impliquent cette pratique dans l’entraînement lorsque l’on souhaite l’intégrer à son programme.

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