L’endurance, une autre façon de la pratiquer

Vous commencez certainement à comprendre ma logique de fonctionnement mais en tant qu’entraîneur, on ne peut se contenter de cette analyse et nous nous devons d’aller un peu plus loin. L’endurance est plus précisément la capacité à maintenir une intensité donnée le plus longtemps possible. Ainsi deux cyclistes qui auront la même VO2max n’auront pas forcément la même endurance car l’un sera peut-être capable de tenir 1h à 80% PMA, quand le second ne pourra fournir un effort que de 77 % PMA.

De plus, lorsque l’on parle d’endurance, il faut forcément l’associée aux autres qualités physiques que sont la force et la vitesse. Ainsi nous pouvons travailler l’endurance associée au versant force ou au contraire au versant vitesse.

 

Gardant ces informations en tête et sachant que vous avez travaillé la technique de pédalage en suivant le plan d’entraînement de la semaine dernière, je vous propose à présent d’aller vers le versant endurance de force. 

L’endurance de force est finalement la capacité à reproduire dans le temps, le même niveau de force, malgré l’installation du phénomène de fatigue. C’est souvent une qualité importante en cyclisme, qui fait la différence dans les moments clés des compétitions. 

Passer une bosse de 15% sur 100 m quand on est spécialiste des Flandriennes et que cela fait déjà 3h que l’on roule et que l’on a rencontré à maintes reprises ce genre de difficultés. Être vététiste et franchir 10 à 15 obstacles par tours de course, qui demandent à chaque fois une relance à basse cadence et haute puissance…

Les athlètes les plus performant seront capable à minima de maintenir la même intensité d’effort voire d’aller plus loin dans cette intensité que ce qu’ils avaient fait les fois précédentes.

 

Ici rassurez-vous nous n’allons pas effectuer de hautes intensités car d’une part la priorité est l’endurance et qui dit longue durée, dit intensité faible. De plus, nous n’irons pas à l’encontre des recommandations du club des cardiologues du sport, qui a édicté il y a quelques jours de cela des recommandations adressées aux sportifs durant le confinement. Voici ce qu’ils proposent et ce que je vous conseille fortement de respecter en période de confinement :

 

1er point : limiter la durée des séances aux environs de 1h. Désolé l’une d’entre elle les dépasse, vous pourrez réduire le nombre de répétitions si vous le souhaitez.

2ème point : Evitez de dépasser une fréquence cardiaque de 80% FCmax.

3ème point : Limitez à 1 h les séances de force.

4ème point : Ne pas pratiquer d’exercices jusqu’à épuisement.

5ème point : Restez bien hydraté tout au long de votre séance.

6ème point : Si vous avez de la température ne pratiquez aucune activité physique.

 

Pour plus de détail, je vous renvoie à la fiche synthèse réalisée par Yann Lemeur sur son site personnel.

Maintenant passons à la semaine d’entraînement que je vous propose. Afin d’assurer une transition dans les semaines de travail, nous allons débuter cette nouvelle semaine par du travail d’unijambiste qui vous permettra de vous assurer que le travail de la semaine dernière a porté ses fruits.

Vous allez voir au cours de la semaine la présence systématique d’étirements. Ne soyez pas étonné(e), l’idée est ici de vous permettre de mobiliser vos masses musculaires suite aux séances de home trainer, afin de vous libérer des tensions accumulées.

Vous remarquerez également la présence de séances d’endurance de force. Ces séances vont nous permettre de balayer des cadences de pédalage allant de 50 et 90 Rpm à une intensité fixe. Vous passerez ainsi au fil des répétitions d’un travail d’endurance à basse cadence pour revenir à une cadence plus « naturelle ». La deuxième séance d’endurance de force quant à elle sera certainement davantage sollicitante musculairement car on débutera à 90 Rpm pour finir à 50 Rpm en alternant position assise et danseuse toutes les 30s. Accrochez-vous mais rien d’insurmontable ! et l’ayant faite il y a quelques jours de cela assurez-vous de bien conserver l’intensité d’effort demandé. On a facilement tendance à aller au-delà de la préconisation. 

Autre point, je vous déconseille de trop travailler trop souvent à des cadences inférieures à 70 Rpm, pour la simple et bonne raison que les tensions musculaires à ces cadences peuvent être largement supérieures à ce que l’on a l’habitude de rencontrer et de ce fait faciliter l’apparition de tendinites ou de douleurs articulaires. Donc soyez prudent(e).

Les séances d’endurance de base programmées vont-elles aussi tenir compte de votre cadence de pédalage mais seront plus facile à réaliser.

 

 

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Séances	Unijambiste + Etirements	Endurance de force	Etirements	Endurance	Endurance de force + Etirements	Endurance	Etirements
Durée d’effort	63 min + 20 min	54 min	20 min	61 min	54 min + 20 min	81 min	20 min
Intensité d’effort	I2/I3	I2		I2	I2	I2

 

Séance 1 : Unijambiste (1h03). Attention au cours de ce travail les pieds ne seront jamais déclipsés des pédales, il en va ainsi de la protection de votre bassin.

 

– Echauffement : 13 min

• 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
• 3 min en I2 en démarrant à 80 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s.
• 2 min en I3 en démarrant à 70 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s et se concentrer uniquement sur la phase de tirage des deux jambes. 
• 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

– Corps de séance : 45 min

• Intensité moyenne 2/3 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
• 3 séries de 4 répétitions de 2 min d’effort entrecoupées d’une minute de récupération entre les répétitions et 5 min entre les séries.
• Geste de pédalage complet jambe droite seule sur 20s, 20s ou les deux jambes pédalent, 20s ou la jambe gauche pédale seule.

La jambe qui n’est pas motrice doit simplement suivre le mouvement sans interférer sur le travail de la jambe opposée.

• Les récupérations entre les répétitions et les séries se font à 90 Rpm en I2.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 2 : Endurance de force (0h54). L’intensité de la séance est fixe mais la cadence augmente au fil des répétitions. 

Conseil : bien veiller à adapter sa cadence en restant à l’intensité demandée car on peut avoir facilement tendance à pédaler plus fort que ce qu’il faut.

 

– Echauffement : 16 min

• 5 min en I1 cadence libre.
• 3 min en I1/I2 cadence libre.
• 3 min en I2 cadence libre. 
• 1 min en I1 cadence libre.
• 2 min en I3 cadence libre.
• 2 min en I1 cadence libre.

 

– Corps de séance : 34 min

• Intensité moyenne I2 (55 % PMA et/ou 75 à 80 % FC max).
• 2 séries de 5 répétitions de 2 min d’effort en I2 entrecoupées de 1 min en I1.
• La cadence durant les récupérations se fait entre 80 et 90 Rpm.
• Pour les répétitions, la cadence sur la première répétition débute à 50 Rpm et on augmente de 10 Rpm au fil des répétitions. On applique le même principe sur la deuxième série.

 

– Fin de séance : 4 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence entre 80 et 110 Rpm selon votre habitude.

 

 

 

Séance 3 : Endurance (1h01).

 

– Echauffement : 12 min

• 5 min en I2 à cadence libre.
• 5 min en I2/3 à cadence libre.
• 2 min en I1/I2 à cadence libre.

 

– Corps de séance : 44 min

• Intensité moyenne I2 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
• 1 séries de 4 répétitions de 10 min d’effort maximal entrecoupées de 1 min de récupération entre les répétitions.
• La première répétition s’effectue à 80 Rpm puis on augmente de 10 Rpm par répétition pour finir à 110 Rpm.
• Les récupérations entre les répétitions se font à une cadence libre.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 4 : Endurance de force (0h54). L’intensité de la séance est fixe mais la cadence diminue au fil des répétitions. 

Conseil : bien veiller à adapter sa cadence en restant à l’intensité demandée car on peut avoir facilement tendance à pédaler plus fort que ce qu’il faut.

 

– Echauffement : 16 min

• 5 min en I1 cadence libre.
• 3 min en I2 cadence libre alterner toutes les 30s position assise/danseuse.
• 3 min en I2/I3 cadence libre alterner toutes les 15s position assise/danseuse.
• 1 min en I1 cadence libre.
• 2 min en I3 cadence libre.
• 2 min en I1 cadence libre.

 

– Corps de séance : 34 min

• Intensité moyenne I2 (55 % PMA et/ou 75 à 80 % FC max).
• 2 séries de 5 répétitions de 2 min d’effort en I2 entrecoupées de 1 min en I1.
• La cadence durant les récupérations se fait entre 80 et 90 Rpm.
• Pour les répétitions, la cadence sur la première répétition débute à 90 Rpm et on diminue de 10 Rpm au fil des répétitions. N’oubliez pas, on alterne position assise et danseuse toutes les 30s sur chacune des répétitions. On applique les mêmes principes sur la deuxième série.

 

– Fin de séance : 4 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence entre 80 et 110 Rpm selon votre habitude.

 

 

Séance 5 : Endurance (1h21). 

 

– Echauffement : 12 min

• 5 min en I2 à cadence libre.
• 5 min en I2/3 à cadence libre.
• 2 min en I1 à cadence libre.

 

– Corps de séance : 64 min

• Intensité moyenne I2 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
• 3 séries de 4 répétitions de 4 min d’effort entrecoupées de 1 min de récupération entre les répétitions et 3 min entre les séries.
• La puissance est stable dans chacune des séries mais augmente d’une série à l’autre.
• La cadence doit se situer entre 70 et 80 Rpm pour chacune des répétitions de l’ensemble des séries d’effort.
• Les récupérations entre les répétitions se font à une cadence libre.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Pour les séances d’étirements qui ponctuent à plusieurs reprises cette semaine, je vous propose d’étirer les membres inférieurs en partant des mollets, puis en faisant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et en terminant par les adducteurs. Étirer deux fois chaque muscle de manière continue, progressive durant 30s, jusqu’à la sensation de picotements musculaire. N’allez jamais au-delà de cette sensation et surtout évitez les à-coups. 

Lors de la deuxième répétition rechercher un allongement légèrement supérieur. Cet allongement ne sera possible que si vous arrivez à vous relâcher.

Conseil : la respiration joue un rôle fondamental dans le relâchement musculaire. Prenez pleine conscience de vos cycles d’inspiration et d’expiration et vous sentirez les tensions musculaires s’amoindrir.

 

Vous voilà fin prêt(e) à améliorer votre endurance de force, comme la fois dernière pour les plus connecté(e)s d’entre vous qui souhaitent avoir leur plan d’entraînement directement couplé avec leur home trainer, voici le lien TrainingPeaks sur lequel retrouver l’ensemble de la semaine de travail : https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/indoor/tp-220541/endurance-force

 

Cyril GRANIER

Docteur en sciences du sport (PhD)

Société CG PERFORMANCE

www.cgperformance.fr

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