S’étirer avant un effort dynamique

L'échauffement est indispensable avant de se lancer dans un entrainement ou une course. Découvrez des étirements dynamiques avec Ilan Vannier, afin de préparer au mieux votre corps à l'intensité d'un effort.

Quelques étirements de base

Comment préparer ses muscles à accomplir un travail musculaire dynamique, comme c’est le cas dans le domaine de la course par exemple : muscles extenseurs, fléchisseurs et adducteurs de la jambe ? Mais ce que je vais dire concerne également les muscles du haut du corps ; globalement, il vaut pour toutes les activités dans lesquelles s’exercent  un fort niveau d’allongement et de contraction des muscles. Pensez au travail effectué par le bras du joueur de tennis lorsqu’il sert ; revoyez la phase armée qui précède la frappe et observez les différentes mises en tensions suivant différents axes. Elles n’ont pour vocation que de conférer un surplus de puissance à la raquette.  La question devient  dans ces conditions : comment ne pas se blesser quand les forces d’étirement peuvent atteindre des dimensions aussi importantes ?

La loi

Dans la réalité, il n’existe pas beaucoup d’activités qui puissent échapper à la loi de l’étirement détente. Elle dit, cette loi, qu’un muscle étiré au-delà de sa longueur d‘origine, produit une force supérieure à ce qu’il est capable de produire dans le cadre d’une simple contraction concentrique. On attribue ce surplus de force à l’énergie élastique qui est emmagasinée dans le muscle et à d’autres endroits comme les tendons. Même si vous n’êtes pas expert, vous pourrez comprendre ce que je veux dire en réalisant un simple test. Contre un mur, vous allez tenter de réaliser la meilleure performance possible  en essayant de toucher avec la main le point le plus haut / sans élan, dans deux conditions différentes : 1) sans flexion préalable des jambes (on appelle cela « le squat jump ») ; 2) avec une flexion préalable des jambes avant extension (on appelle cela « le contre mouvement jump »). Vous devriez sauter plus haut dans ce dernier cas : quelques cm de plus ; si vous êtes en bonne condition physique musculaire et/ou expert dans ce genre de prestation.

Etirements

 

Sargent test ou test du saut vertical sans élan, deux pieds joints

Cette énergie élastique représente un gain intéressant d’efficacité et d’économie (globalement d’efficience), même dans le cas des activités comme la course de longue durée (impulsions moins fortes que lors d’une course de vitesse, par exemple). Il a été démontré que chez les coureurs à pieds, la succession dans un temps très court d’un étirement puis d’une contraction réflexe améliore tous les secteurs de la performance. Et diminue d’ailleurs aussi le risque de blessure. On dit justement de ces athlètes là, « qu’ils ont du pied »; ou qu’ils ont un pied pliométrique. « Avoir du pied », c’est notamment être capable de réagir vite au sol (temps de contact très court, impression de rebond, absence d’effondrement lors de la phase de soutien / course).

Le problème

Que vous le vouliez ou non, le travail musculaire que vous effectuerez dans la plupart des exercices « portés » sera marqué : 1) par des contraintes d’allongement liées au travail que l’on qualifie de « récessif » ou de « négatif »; 2) par l’existence « à-postériori » de  microlésions ; 3) par l’apparition de courbatures lorsque le travail de soutien ou de freinage a excédé les possibilités normales du muscle. C’est notamment le cas, quand le corps se déplace dans des conditions qui accroissent le niveau de tension et de risque : quand les appuis sont de type unipodal (le poids de corps passe d’une jambe à l’autre), quand les forces produites sont très fortes ; quand l’inversion des régimes excentrique-concentrique se fait dans un temps très court (notion de coupling time) ; quand le nombre d’impulsions est important ; quand on court en descente ; quand on court en amplitude ; quand on déplace un poids de corps qui n’est pas léger ; quand on ne s’est pas bien échauffé ;  etc. Donc, il faut préparer les muscles et les tendons à participer à ce genre d’effort  qui tend à outrepasser les limites anatomiques du complexe tendino-musculaire.

Je n’aborderai pas ici, dans le cadre de cet article, la question des rapports de force et d’amplitude musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes, ni celle du rapport de force entre jambe droite et jambe gauche. Je me cantonnerai simplement à vous proposer la pratique avant effort (d’entraînement ou de compétition) de deux types d’étirements : 1) les étirements activo-dynamiques ; 2) les étirements balistiques.

Quand ?

Ce programme d’exercices fait partie de l’échauffement ; il s’inscrit tout de suite après le footing. D’une durée de 10 minutes, ils sont suivis, en général, d’exercices de renforcement et d’une suite d’éducatifs (école de la course pour les coureurs) ou de petits jeux à visée dynamisante (en rapport avec la discipline que vous pratiquez). Il serait bien que les étirements et d’une manière générale, l’échauffement, soient pratiqués en survêtement : pour conserver un certain niveau de chaleur

Comment : la technique

  • Les activo-dynamiques

Etirements

1 – Le triceps sural (muscles postérieurs de la jambe : jumeaux interne et externe, soléaire)

Description de la scène : depuis une position fente avant, fléchir le genou jusqu’à ce que la talon arrière décolle légèrement du sol ; Rester dans cette position optimale d’étirement 6 à 8 secondes puis pousser sur l’avant pied en gardant le talon à un centimètre du sol (6 à 8 secondes) ; puis sautiller à pieds joints sur place pendant 6 à 8 secondes.Etirements

 

2 – Les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse : biceps crural, demi tendineux et demi membraneux)

Description de la scène : plier le genou et descendre sur la jambe arrière, remonter la pointe du pied avant ; rester dans cette position optimale d’étirement 6 à 8 secondes puis enfoncer le talon dans le sol en descendant la poitrine vers le sol (6 à 8 sec), puis talons-fesses rapidement pendant 6 à 8 secondes.

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Variante importante : réalisez l’exercice en orientant vos appuis vers l’intérieur (en rotation interne comme sur l’image / étirement du biceps crural) ou vers l’extérieur (rotation externe / étirement des demi tendineux et demi membraneux). Etirements

 

3- Le quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse : droit antérieur, vaste interne et externe)

Description de la scène : en appui unipodal, attraper le pied avec la main ; ramenez ce pied contre la fesse  et faites avancer votre pubis (bas du bassin) vers l’avant; rester dans cette position optimale d’étirement 6 à 8 secondes puis pousser avec le pied dans la main qui résiste (action vers le bas). Tenir 6 à 8 secondes puis montées de genoux (6 à 8 sec).Etirements

 

4- Les adducteurs (muscles internes de la cuisse : pectiné, petit et moyen adducteurs, grand adducteur)

Description de la scène : pieds bien écartés, fléchir les genoux, creuser le bas du dos en tirant les fesses vers le haut, placer les coudes à l’intérieur des genoux (paume de la main contre paume) ; rester dans cette position optimale d’étirement 6 à 8 secondes puis ramener les genoux vers l’intérieur en poussant contre les coudes. Tenir la position 6 à 8 secondes puis  écarter et ramener rapidement les pieds pendant 6 à 8 secondes (pas chassés sur place).Etirements

 

  • Les Balistiques

Cette sorte d’étirement a été un peu délaissée ces dernières années. « Bien souvent, il s’agit de balancement rythmique d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême. Ce type d’étirement rejoint les mouvements de balancements, lancements et circumductions ».

Balancer jambe vers l'arrière
Balancer jambe vers l’arrière
Balancer latéral de jambe
Balancer latéral de jambe

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Et pourtant, elle me parait avoir des vertus intéressantes pour re-dynamiser les muscles dans un rapport marquée par l’amplitude des actions et  l’action dynamique des agonistes et des antagonistes. Il permet également d’irriguer les zones les plus éloignées du corps…

Conseil : réaliser ce genre d’exercice avec une certaine vitesse dans le balancer pour atteindre de fortes amplitudes ; ralentir le mouvement en fin de course pour contrôler.

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