Qu’est-ce que l’acide lactique ?

Stop aux idées reçues !

Acide lactique, lactate, acidose : vous avez certainement déjà entendu ces termes. Mais êtes vous sûrs de bien maîtriser leurs signification et fonctionnement ? Amandine Le Cornec, entraîneur, met les choses au clair.

lactic-acid

L’acide lactique est ainsi défini : « produit du métabolisme anaérobie, en particulier dans les cellules du muscle squelettique » (Marieb, 1999).

Malheureusement, cette simple définition ne vous éclaire pas plus. Nous allons donc tenter de répondre à cette question de la manière la plus simple possible, en écartant les idées reçues qui sont de plus en plus diffusées.

Tout d’abord, dans le milieu sportif et notamment en athlétisme, on parle principalement d’acide lactique en référence au travail lactique des efforts courts et intenses sollicitant la voie anaérobie. Mais il ne faut pas mélanger les termes ! « L’acide lactique » ne signifie pas « lactates ».
La formule est la suivante : acide lactique (C3H6O3) = lactate (C3H5O3) + 1 proton (H+).

En effet, d’après une étude de Cazorla et Coll 2001 (Lactate et exercice : mythes et réalités), au cours de l’exercice court et intense, via la voie anaérobie, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d’acide pyruvique. La plus grande partie d’acide pyruvique sera transformée en acide lactique.

Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d’acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C’est ce proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle et non l’acide lactique. Enfin, la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP (Adénosine Triphosphate : énergie utilisée par les cellules de l’organisme). Puis, au cours de la récupération, le lactate est métabolisé et non éliminé :

  • 4/5 est oxydé par les fibres musculaires, par le myocarde (10%) et par les reins
  • 1/5 est utilisée par le cycle de CORI* et le cycle de FELIG* pour reconstituer du glucose.

Le lactate est-il mauvais pour l’effort ?

Oui et non.

Point positif : la voie anaérobie (dit glycolyse anaérobie) fournit seulement 5% d’ATP par molécule de glucose. Plus exactement elle fournit 3 ATP. Cependant, elle produit de l’ATP environ 2,5 fois plus vite que la voie aérobie. C’est pourquoi c’est la voie anaérobie qui est sollicitée pour apporter de l’ATP rapidement lors des exercices courts et intenses.

En résumé, plus le coureur produira de lactates par unité de temps, plus il produira de l’ATP donc mieux il réussira sa performance, mais seulement s’il est « acclimaté » au travail lactique.  D’ailleurs, « Il existe une forte corrélation entre la lactatémie et la performance au 400 m course. Ce n’est pas un hasard non plus si le guépard qui peut courir à 100 km/h est un très gros producteur de lactate » (Cazorla et Coll 2001)

Point négatif : il lui faut une grande quantité de glucose pour fournir de l’ATP et l’acidose intra musculaire est désagréable pour l’athlète.

Le lactate est-il responsable de crampes, courbature et de la fatigue musculaire ?

Cette question fait débat. Désolée de casser les idées reçues, mais le lactate n’est pas le seul responsable de ces douleurs.

  • Les crampes : l’accumulation de lactates comme responsable de la survenue des crampes est une coïncidence. D’ailleurs on peut très bien avoir des crampes dans son sommeil. La survenue des crampes serait davantage due à un phénomène de déséquilibre d’excitabilité neuromusculaire.
  • Les courbatures : ce sont des douleurs musculaires retardées. Elles arrivent 24h à 72h après l’exercice physique mais sans relation de cause à effet avec le lactate.  En effet, les athlètes peuvent avoir des courbatures sans avoir fait des exercices sollicitant une concentration élevée de lactates. Les courbatures peuvent être dues à des microlésions et/ou microtraumatismes des tissus musculaires, une accumulation de déchets (ammoniac, H+ etc) et des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins. Le lactate est encore une fois accusé à tord !
  • La fatigue musculaire : le lactate a un lien indirect avec la fatigue musculaire. En effet la fatigue musculaire est générée lorsque la production en ATP ne suffit plus à la demande du muscle. Il se produit alors des contractures car les têtes de myosine ne peuvent plus se détacher. A forte accumulation, le lactate et les déséquilibres ioniques peuvent induire une baisse du pH musculaire à l’origine d’une fatigue musculaire.

Le lactate n’est peut être pas le responsable des crampes, courbatures mais il faut le reconnaître : courir un 400m ou un 800m en état d’acidose est douloureux pour l’athlète. C’est pourquoi, il est important de développer la capacité de l’athlète à travailler en état d’acidose. Ainsi il développera sa résistance à la douleur. C’est pourquoi la récupération passive est souvent privilégiée lors des entraînements lactiques (cf tableau 3).

L’entraînement du travail lactique

Son but est d’habituer l’organisme à ressentir la douleur, à supporter la sensation d’inconfort lors de l’exercice, repousser les limites de la tolérance, et adapter l’organisme à l’acidose et à une concentration en lactate plus importante.
En résumé, le but de l’entraînement est de produire beaucoup de lactate dans un temps court et le métaboliser rapidement.

Les distances principalement concernées en athlétisme par le lactate sont le 400m, le 800m et le 1 500m.

Tableau 1 : Lactate et exercice court et intense
100m 13-16 mmol/L
200m 18-20 mmol/L
400m, 800m, 1 500m 22-26 mmol/L
5 000m 13 mmol/L
10 000m 8 mmol/L

Quelques notions d’entraînements pour construire un entraînement lactique : tout d’abord il faut distinguer la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) et la Capacité Anaérobie lactique (CAL).

Tableau 2 : entraînement en CAL et PAL
Intensité Durée Répétition Récupération
Active ou passive*
PAL 140-160% VMA 30s à 1mn 1 à 2 séries de 2 à 4 répétitions

Entre les séries : Active : 6 à 8mn

Entre les répétitions : Passive : 2 à 4mn

CAL 90-130% VMA 1mn à 3mn 2 à 3 séries de 4 à 8 répétitions Idem

* Le choix de type de récupération dépend du but de l’entraînement. Vous pouvez alors choisir de ne faire que des récupérations passives ou seulement des récupérations actives. Mais il faut savoir que le but de la récupération passive est de rechercher à habituer l’organisme de l’athlète à une forte concentration de lactates. Tandis que la récupération active est de métaboliser rapidement le lactate (voir tableau 3)

Tableau 3 : Transformation du lactate après un exercice épuisant de 2mn
Récupération active
(entre 40 et 60% de la VMA)
Récupération passive
50% 6mn 25mn
75% 12mn 50mn
88% - 1h15
100% 30mn 1h30

Important : l’entraînement aérobie améliore le transport du lactate à travers la membrane musculaire.

Pour conclure, l’acide lactique, le lactate, bref l’acidose est souvent montré du doigt mais stop aux idées reçues, ce n’est ni un déchet, ni une toxine. Il s’agit seulement d’une source d’énergie rapide pour les athlètes exerçant des courses courtes et intenses. D’autant plus qu’il se métabolise à l’arrêt de l’exercice par oxydation en étant capté par le foie, le cœur ou les reins pour être utilisé comme source d’énergie ou pour reconstituer du glucose.

3 réaction à cet article

  1. Votre article m’intéresse vivement. Vous écrivez que le lactate n’est « ni un déchet , ni une toxine  » comment le définissez vous alors sur le plan biochimique en dehors de « produit du métabolisme anaérobie? ». Bien à vous .

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    • Ne vous prenez pas trop la tête avec les valeurs de fréquence cardiaque .

      Votre cardiologue vous a donné le feu vert, alors n’hésitez plus!
      Quelques éléments de base :

      Ne vous basez pas sur les valeurs FC 220 – l’âge. Ce genre de calcul n’a guère de sens.
      Ce sont des valeurs statistiques moyennes établies sur de grands groupes hétérogènes (pourtant chaque individu est différent).
      Il est vrai que la FC max diminue avec l’âge mais celle-ci dépend de beaucoup de facteurs (génétique, passé sportif, activités physiques actuelles, niveau de condition physique et de forme ….)

      Comme vous êtes à l’aise en courant à 175 pulsations minute, et que vous avez couru à 190 pulsations de moyenne un 10 kilomètres, avec des pointes à 195, votre FC Max est de toute évidence de cet ordre.

      Je le répète très souvent à des coureurs : ne soyez pas crispé sur des % de FC MAX pour travailler et développer votre système aérobie.

      Les 65 % ne correspondent probablement pas (pour vous) au seuil d’excitation minimal pour déclencher une adaptation sur le plan physiologique. La preuve ! Vous avez l’impression de vous traîner.
      Donc si vous vous entraîner avec une FC Max sous-estimée et sur un % de FC sous évalué donc trop faible , à mon avis, vous travaillez trop lentement, en dessous du seuil nécessaire pour progresser..

      Le cardio-fréquencemètre est un excellent outil, à condition de bien maîtriser ce qu’est la fréquence cardiaque, son intérêt et ses limites.

      Construire ses séances sur la base de la FC est extrêmement compliqué car l’entraînement va amener des modifications cardio – vasculaires qui nécessitent des ajustements permanents.

      Personnellement, je préfère me baser sur des allures de course basés sur la VMA ou les vitesses de course (en termes de Kilomètres /heure) du registre de course du coureur puis d’utiliser les FC enregistrées comme outil d’analyse à postériori e que de partir de données ( % de FC) difficiles à maîtriser.


      Conseils : Lecture de tous les articles FC .

      Cordialement

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  2. Bonjour. Merci pour cet article très intéressant. Cependant, la glycolyse génère 4 molécules d’ATP par molécule de glucose dégradé mais en consomme 2 lors de la phase de préparation. En effet, la glycolyse est décomposée en 2 phases : une phase de préparation, consommatrice d’ATP (2 molécules pour les deux étapes limitantes) et une phase régénératrice, synthétisant 4 molécules d’ATP à partir des produits de la 1ere phases, les 2 molécules de glycéraldéhyde-3-phosphate (glycéraldéhyde-3-phosphate et dihydroxyacétone lui même isomérisé en glycéraldéhyde-3-phosphate=2 G3P).
    Le bilan total est de 4-2=2 mol d’ATP par mol de glucose dégradée.
    Le cycle de Felig, aussi appelé cycle de l’alanine ne consomme pas de lactate. Seul le cycle de Cori en consomme pour régénérer du glucose dans le foie (glycolyse dans le muscle et néoglucogenèse dans le foie.
    Merci pour toutes les précisions sportives.

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